眾所周知，增肌時最重要的來源就是蛋白質，而蛋白質的來源分為植物性蛋白質與動物性蛋白質。無論是否正在增肌的人或是一般成人、年長者，都需要攝入足夠的蛋白質。
蛋白質由各種氨基酸組成，要有健康的身體就要攝入足夠的蛋白質，它有助於肌肉修補、調節身體機能、促進免疫系統，但是要達到更好的增肌減脂效果，必須攝入蛋白質轉換率高的食物。
什麼是蛋白質轉換率高的食物？
一般來說，每天蛋白質攝入建議量是用每公斤體重1.2克，比如一位60公斤的老人，每天應該要吃72克的蛋白質。72克的蛋白質大約要吃600克的雞腿肉，但老人家胃口不好，一般無法吃這麼多。所以，要挑選“蛋白質轉換率”較高的食物，這樣可以更有效率地吃到足量蛋白質。例如：牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念。
進食最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上用於修復肌肉。
白肉魚
大多數白肉魚是非常低脂的優質蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚所含脂肪不足3克，卻有約20-25克蛋白質，熱量85-130大卡。
常見的白肉魚有旗魚、鯛魚、蝨目魚、龍利魚、鱈魚等。雖然一些深色魚類，比如三文魚含有豐富的omega-3脂肪酸，是白肉魚的4倍以上，但油脂方面也較多，所以需要控制攝入量。
豆腐
豆腐是非常棒的蛋白質來源，一份100克的豆腐約75大卡熱量、蛋白質約8克。此外，豆腐含有被稱為多酚的大豆皂苷，可以抑制脂肪堆積，對於增肌減脂大有幫助。
如果想要吃豆腐來補充蛋白質，建議不要油炸或加人工調味料，比如滷味、炸豆腐等，不然會增加很多熱量和油脂，令身體負擔加重。
蝦
蝦是一種高蛋白質和低熱量的食物，對於增肌減脂人士來說是非常棒的選擇。未經烹調前的100克蝦，約有熱量99大卡、21克蛋白質和1克脂肪。
雖然人們常常對蝦有誤解，以為大量吃海鮮會高膽固醇，但根據國外研究，在健康飲食中，膽固醇對心臟的影響較小。
希臘酸奶
100克的希臘酸奶約含10克蛋白質，而一般普通酸奶只有3克。因為希臘酸奶屬於密度高的乳製品，製作時使用的牛奶量是一般酸奶的4倍以上，因此其中的蛋白質是一般酸奶的2倍以上。
希臘酸奶的吃法有很多種，可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽等，但是千萬別再多加含糖的調味，比如巧克力醬、水果醬等，這樣反而會把脂肪都吃進去。
雞胸肉
雞胸肉是雞肉中蛋白質含量較多的部位，100克的雞胸肉就約有22克的蛋白質，且極易被吸收，快速補充人體所需。
雞胸肉含有對人體生長髮育具備重要作用的磷脂類，是人體膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一，不但有助瘦身、消除疲勞，抗老效果也是一級棒。此外，雞胸肉富含的肌肽和甲肌肽可以預防老化。
