近年來，隨著國家政策的開放，越來越多的家庭欣喜地迎來了新生命。
但是，孕育生命的最大功臣---媽媽們，卻是十分辛苦的；拋開產前的十月懷胎、分娩的劇痛，產後的腰痛更是一個可能持續數年的慢性問題。
今天，我們共同“撥雲見日”，探究媽媽們腰痛的原因，看看媽媽們應該如何擺脫腰痛的困擾。
媽媽們的腰真的受罪
從懷上小寶寶的那一天起，女人的生活就迎來了翻天覆地的變化。
一系列的生理、心理上的變化，讓女性朋友們應接不暇，但是看著肚子一天天變大，喜悅總是會戰勝疲勞與辛苦；這時候，一位名為“腰痛”不速之客悄然襲來，給她們的生活增添了新的苦惱！
孕中、孕後女性常受到腰痛的困擾
據估計，大約有50%的孕婦以及產後女性會受到腰痛的侵擾（Carvalho et al，2017），而且在養育孩子的生活中，腰痛症狀會頻繁的出現。
為什麼腰痛總是找上媽媽們呢？
為何孕期、產後的女性容易出現腰痛？
根據科學研究與我的實踐案例經驗，媽媽們容易出現腰痛的原因主要有以下幾點：
1.孕期內的脊柱狀態
當女性懷孕、肚子逐漸變大時，身體前後側的張力會發生劇烈的變化，而孕婦為了適應這樣的變化並、繼續自己日常的生活活動，身體姿態（尤其是脊柱與骨盆的狀態）就會根據逐漸增加的腹腔負荷而改變（下圖）。
大肚子的媽媽們身體姿態會發生明顯改變
根據上圖的標註，大家應該不難發現，當肚子體積較大時，媽媽們軀幹重心前移，導致骨盆前端被向下擠壓、後端向上翹起，形成了骨盆前傾的姿態。這樣的變化一般始於懷孕三個月之後，這與研究中許多孕婦出現腰痛的時間點高度重合（Carvalho et al，2017）。
左：骨盆中立；右：骨盆前傾
對比骨盆中立（上圖左）與骨盆前傾（上圖右）兩種姿態，我們能很明顯看出，隨著骨盆前傾，腰椎的曲度增加了，這時候腰椎脊骨後側端之間的壓力變大（如下圖，對椎間盤十分不友好），脊柱周邊肌群張力異常（尤其是豎脊肌長期縮短變得緊張僵硬），產生腰痛也就不奇怪了！
腰椎超伸時，脊骨之間後側的壓力變大
2.孕中、分娩時造成的腹腔、骨盆肌群損傷
除了脊柱狀態的變化以外，媽媽們的腹腔肌群與骨盆肌群也在孕產過程中飽經滄桑。
隨著胎兒逐漸成長、變大，會把孕婦的腹腔撐開，導致腹直肌分離（下圖）。
腹直肌分離
“腹直肌分離”雖然表面上只是腹直肌被撐開了，其實它是整個腹腔肌群（包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外外斜肌等）張力變弱的，直接削弱了我們的腹腔壓力，使得脊柱前側缺乏穩定的支撐！
除此之外，媽媽們的骨盆底肌在長期懷孕以及分娩時受到嚴重創傷，導致其功能暫時缺失。骨盆底肌是整個軀幹穩定的重要基礎，在呼吸中與膈肌、腹橫肌等肌群協調配合工作，維持腹壓的穩定（下圖）；
骨盆底肌與膈肌、腹橫肌在呼吸中協同工作
當骨盆底肌功能缺失，腹腔肌群也張力減弱，兩個災難性的問題同時存在於產後的媽媽身上，這就導致了媽媽們特別容易受腰痛困擾。
3.產後的日常生活行為、體態
除了產前的各種生理變化，產後媽媽們的活行動、體態也是腰痛頻發的原因之一。
很多媽媽要兼顧照顧寶寶和家庭瑣事
作為一個新晉奶爸，我清楚的知道抱寶寶有多累 --- 雖然寶寶們也就10多斤，平時我們做力量訓練都是幾十、上百公斤，但是長期抱娃，上肢真的酸的不行！
男人們尚且覺得抱娃很累，女人們又怎麼可能輕鬆呢？為了彌補上肢力量的不足，大家抱娃的時候都會像下圖左側的媽媽一樣，把髖關節往前頂、身體向後傾，用“腰”的力承接寶寶的重量，身體呈骨盆後傾的狀態。
骨盆後傾的抱娃姿勢（左）
骨盆後傾會讓腰椎的生理曲度減少，脊骨前側壓力增加，將椎間盤向後擠壓；長期保持這樣的姿態，同樣會導致脊柱周圍肌群的張力異常（主要是腹直肌、臀部肌群長期縮短、緊張無力），也是腰痛產生的誘因！
腰椎曲度減少時，前側壓力增加
4.飲食、體重等因素
除了身體姿勢、肌肉張力的原因之外，飲食的選擇也與媽媽們的腰痛有千絲萬縷的聯繫！
一方面，在懷孕期間，考慮到寶寶的發育與營養，很多媽媽不敢隨便吃自己喜歡的食物，忌口頗多，一旦”卸貨“，很多媽媽就剋制不住自己安奈已久的食慾，開始吃各種富含糖類、反式脂肪的甜食、炸雞等等食物；
很多產後的媽媽食慾大開，尤其喜歡甜食、油炸食品等
另一方面，產後、坐月子期間，很多產婦會因為”下奶“之類的原因，被迫攝入許多高油脂、高熱量的食物（尤其是各種豬肉、魚肉、牛肉湯），由於烹飪方式（很多人是用花生油、玉米油等食用油先煎後煮）的影響，這些食物裡有著大量的Ω-6脂肪酸。
豐富的月子飲食
上文中提到的富含高糖、反式脂肪的食物，以及富含Ω-6脂肪酸的食物，都容易加劇身體內的炎症反應，這其中就包括腰部的肌肉、關節炎症。
此外，很多媽媽孕後體重大幅增加，產後沒能有效地管理體重，也會給腰椎增加額外的壓力，與產後的長期腰痛有很大關係（To et al, 2003）。
誇張對比，圖片非真人
所以，飲食方面，大家還是要遵從均衡膳食，並挑選天然、未加工的食物作為主要食材！
以上這些因素，都是增加媽媽們腰痛幾率的風險因子，而且是很多媽媽難以避免的生活現狀所致！
那麼，從身體訓練的角度出發，媽媽們為了解決自己的腰痛問題，可以做些什麼呢？
腰痛的媽媽們應該如何訓練？
懷孕期間的媽媽，訓練需要非常謹慎、精準的把控，由於操作風險較高，這裡不做介紹。
下面，我針對產後2個月以上的媽媽們，提供一份強化自身、消除腰痛的身體訓練方案；這套方案，從呼吸重建開始，全面強化媽媽們的脊柱、軀幹穩定能力，同時讓臀部延展、從而讓髖關節更好地工作！
下面我們來看看這個方案的安排：
動作1：仰臥90-90呼吸訓練
這個動作讓訓練者在仰臥的狀態下重建腹腔肌群的張力，簡單易操作，在家即可完成。
仰臥90-90呼吸訓練
- 屈膝仰臥，讓大腿與小腿呈九十度，同時大腿與軀幹呈九十度尾椎骨微微貼地；
- 雙手持健身球，放在雙腿之間，手、膝給球以一定的壓力，激活軀幹肌群；
- 下巴微收，鼻子吸氣3秒，充滿腹腔與骨盆；
- 吐氣4-6秒，同時將肚臍靠近腰椎，腹部兩側向中間聚攏，感受吐氣殆盡之後腹部的緊張；
- 重複1-2分鐘，每天執行1-2次，激活膈肌、腹橫肌等肌群，有效減少腹直肌分離！
動作2：獵鳥狗
這個動作提升了軀幹穩定的難度，同時對上下肢的近端支撐有不錯的訓練效果。
獵鳥狗
- 雙手、雙膝著地支撐做四足支撐狀，脊柱維持中立，下巴微收，手用力推地；
- 鼻子吸氣將氣流導入腹腔，吐氣時建立腹部的張力，隨後抬起對側手腳，維持身體穩定；
- 手腳抬起幅度不需太大，在維持脊柱穩定的情況下（無偏轉、彎曲）維持4-5秒，隨後吸氣緩慢下放；
- 重複以上步驟，兩側交替執行，每天執行2組，每組6-10次。
動作3：下肢抬高反向平板支撐
這個動作刺激整個身體的後側鏈肌肉，對脊柱的穩定以及臀部的激活都有不錯的效果！
下肢抬高反向平板支撐
- 首先雙腳放在一個凳子/臺階上，上半身平躺，隨後將臀部收緊、身體推離地面，整個身體維持在同一平面上；
- 維持身體穩定，同時嘗試交替屈膝，靠單側支撐，強化我們的臀部、大腿後側、腰部肌群；
- 每天執行2組，每組堅持30-60秒，並可逐漸延長時間。
動作4：蚌式開合
蚌式開合的訓練目標是強化臀部肌群（尤其是臀中肌），輔助髖關節的運動功能，同時控制髖關節的穩定！
蚌式開合
- 首先，身體側躺在墊子上，保持身體正直，側腹與地面有一定的空間，雙腿屈膝，膝蓋稍微靠近胸腔；
- 吸氣身體穩定保持不動，吐氣時，維持骨盆的穩定，膝蓋向外擴張，感受臀部外側的收縮與張力；
- 吸氣緩緩歸位，重複10-15次，動作緩慢有控制，每隔一天執行2組！
動作5：站姿長杆屈髖訓練
這個動作，在脊柱穩定的基礎上，教會訓練者正確地伸展大腿後側肌群與臀部肌群，糾正“骨盆後傾”、並學會維持脊柱中立。
站姿屈髖訓練
- 雙腳與肩同寬，腳尖朝前站立，重心放在足中稍微靠前的位置；
- 拿一根長杆，沿脊柱放置，緊後腦勺、上背部中央以及臀部中央，動作全程維持三點與長杆地接觸；
- 吸氣屈髖，雙腳踩實地面，軀幹逐漸前傾靠近大腿，感受臀部、大腿後側被拉長；
- 吐氣時腳底蹬地，收短大腿後側與臀部肌群，將身體推回原位；
- 重複8-10次為一組，每天執行2-3組！
當動作熟練之後，可以嘗試將長杆移除，將手放在臀部，大拇指放在臀部上端（下圖），食指放在臀部下端，在屈髖的時候感受臀部拉長、手指之間的距離增加，這樣更能教育臀部做有效的伸展與收縮。
站姿屈髖訓練-手放在臀部
這一套訓練方案執行2-4周，相信你的腰痛症狀會得到顯著的改善！
寫在最後
都說女子“為母則剛”，但是再如何剛強，也要注意身體的維護，否則自己無法以100%的狀態面對生活的挑戰。
希望媽媽們學會正確的身體訓練方法，為自己的身體做好保養！
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參考文獻：
Carvalho, M.E.C.C., Lima, L.C., Terceiro, C.A.D.L., Pinto, D.R.L., et al. (2017) Lombalgia na gestação. Brazilian Journal of Anesthesiology. [Online] 67 (3), 266–270. Available at: doi:10.1016/j.bjan.2016.03.002.
To, W.W.K. and Wong, M.W.N. (2003) Factors associated with back pain symptoms in pregnancy and the persistence of pain 2 years after pregnancy. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. [Online] 82 (12), 1086–1091. Available at: doi:10.1046/j.1600-0412.2003.00235.x.
