今天的文章也是为了回复一名跑友的讨论，答应给他答案的。其实，去年已经有过相关话题的文章表达，可能他比我还懒，或是对这个动作的重视程度不足。当然，也有可能是我的表达在实际运用中很少人能在跑动中体会到这个动作的好处，因此，导致了很多困惑。
跑动中的提拉角度应该算是我对提拉动作的独特理解。至今为止，在我所阅读过的理论中，关于这个动作意识，没有系统的科学依据去表达，是我在进阶过程中对练习原地动作并结合跑动的发力体感总结出来的一个练习依据。而这个依据，经过我自己大量的视频分析和进阶效果去验证，对改善跑动中大腿自然摆动效率，体现良好的膝盖贴合度非常实用有效。
这样说吧，毫不客气地说，以我个人目前对技术动作的认知和理解，我们中国的专业运动员对比国外以非洲运动员为首，甚至是日本运动员这样一些马拉松水平较高的精英跑者，在技术上的区别主要是两点：第一是腰腹部意识发力和蹬地的发力顺序，换为他们的表达就是送髋和蹬地的顺序；第二就是提拉角度的运用了。
我通过视频和现场观察我们国内专业队的很多队员，他们的提拉角度基本是达不到对应他们水平的标准的，在跑动中很明显能看出是甩腿式的拉起，而不是采取最有效的、最短距离的垂直拉起意识。
坦白说，提拉角度的意义非常重大。我在表达落地意识中的膝盖贴合度的文章中就表达过，两腿之间贴合得越好，大腿往前摆动的效率就越高。而改善膝盖贴合度，最简单有效的练习方式就是改善提拉角度。当然，有些人会在跑动中刻意运用大腿发力前摆的方式去改善，这在短跑中运用是可以的，但在长跑中，则是需要通过脚踝部位意识，以大腿后侧肌群做功的方式来发挥是最省力有效的。
还记得我曾经说过和国内一名精英跑者交流的观点表达吗？通常，目前我们国内大部分的精英跑者对技术运用的理解都建立在送髋的概念上，也就是说，他们以髋部为身体重心意识往前送为核心，而我所强调的是以腰腹部下压为核心。表面上说，不要觉得髋部和腰腹部都是人体核心区就可以混为一谈，事实上，髋部和腰腹部（我常规定义为人体肚脐眼圆周附近）发力的不同，对我们利用腾空高度下压的作用也完全不一样的。好比是，你站在一米的台和三米的台往前倒下去，落地点和下落过程的距离都会不一样的。
而且，结合先送髋（我表达的下压）还是先蹬地这两个技术顺序也是很关键，会对后续提拉角度的运用影响非常明显。从发力意识上面，先送髋下压代表着是身体重心的把控能力在做功，而先蹬地则代表着以下肢做功为主引领身体行进，这是两个完全不同的技术概念。而两者做功的不同，则对提拉角度的发挥空间影响巨大。而且，在我的观察中，我发现他们因为是先蹬地再送髋，为了顺应送髋形成的大腿摆动，通常会表达出大腿明显做功的迹象，这在长跑中的肌肉效率是不利的。
而只有以腰腹部意识先下压，彻底解放了下肢做功，然后才利用下肢的被动做功蹬地产生足够的腾空高度，让这个腾空高度来引领提拉角度的充分发挥。也就是说，足够的腾空高度可以在拉起脚踝的时候让小腿活动度充分发挥，才能保证垂直提拉的动作效率。
我自己专注练习和改善提拉角度是在2018年广州马拉松以后。因为我总结了2018年6-9月份的夏训和在10月跑临沂马拉松、11月跑合肥马拉松的表现，然后在广州马拉松前半程的表现，彻底明白了当时我的技术动作就是对提拉角度的理解和运用出现了偏差。然后在广马以后重点解决。
在改善过程中，我尝试了不同的下压角度和蹬地高度去发挥跑动中的垂直拉起感觉。事实上，如果速度过慢，初期的垂直提拉意识会感觉很别扭，一跳一跳的，这是因为垂直提拉需要足够的动力才能配合行进效率。而且，在这个技术环节中，小腿活动度也是很关键的，小腿活动度越好，拉起的角度控制大腿自然抬起的效果就越好越自然。记住，开始练习感觉别扭没关系，随着练习的深入，动作意识熟练后，在足够的腾空高度下，垂直提拉意识体现出来的动作效率很明显，跑动体感非常流畅。
提拉角度的把控，对腰腹部下压的意识要求非常高，因为下肢做功空间有限的话，提拉角度的作用根本施展不开。也可以理解为，其实当你提拉垂直意识出来以后，大腿会在每一步拉起中上抬的效率都会很好，而这个效果需要在足够的速度中运用出来。要不然，垂直拉起做功的效果就浪费了，反而会让下肢疲惫不堪。而加速当然需要腰腹部下压的意识了，无论快慢，都需要自然协调，然后才配合到提拉的不同幅度和力度。
当然了，还是那句话，如果依然停留在主动跨步意识的话，这个技术概念是不存在的。所以，我们要发挥高效的技术动作，先从基础中把合理的技术意识理解清楚。然后通过不断地进阶提高每一个动作环节的优势。在我们训练营的进阶体会中，当他们通过了基础的提拉意识练习后，我就会安排专项的技术练习动作来改善跑动中的提拉角度，效果非常显著。当然，随着我新的技术动作的发挥，更加说明了这个概念是科学合理的。
好了，不同的进阶会有不同的动作体验和运用，多多体会吧。
文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”微信公众号，获取更多专业跑步知识。
