我是一家自習室的店長，擁有一間對外營業的自習室。
不管是不是自習室的目標用戶，大家可能都會對自習室感興趣 —— 為什麼自習室有讓人靜下心學習的魔力？在家能不能打造同樣優良的自習環境？
今天我想站在一個自習室從業者的立場上，和大家分享良好自習室的 「要素及核心」，讓你能夠把家裡某個角落佈置得和自習室一樣有氛圍，以及也分享我個人自習的方法。
自習室▲
01 營造舒適的物理環境
要人在某個空間上從事某種長時間的工作，身體在此過程中還要處於一個比較舒適的狀態。兩年的自習室從業者經驗上，我覺得至少要做到兩點：舒適的坐姿和恰好的光源。接下來我會分步驟地說明每個點的細節。
第一：桌椅高度 與 真實坐姿 的配合
先來看一張符合人工體學坐姿的圖片。關鍵點的是三個 90° 角，全身能自然放鬆，肘部關節在椅子扶手上成 90°、腰部與大腿成 90°、膝關節成 90°。
符合人體工學的坐姿▲
真能做到到如此，確實是能讓坐著的人覺得舒適。不過這裡不太符合我們自習時的自然體態。由於自習過程會產生伏案形式的閱讀和書寫，所以肘部和腰部都是自然前傾，肘部會支撐在桌面上，不會形成 90°，腰部也由於前傾不會成 90°。
自習自然體態，身體會往前傾▲
因此，整個自習的過程裡，不會有多少人能保持人體工學坐姿。而在我和自習室用戶的聊天反饋中，即便坐不到 3 個 90°，在居家自習的環境裡也能「坐得舒服」。
下圖是客戶反饋最多的一套德系桌椅，許多客戶一致認為它擁有一種讓人坐上去就無法抗拒的舒適感，感覺多坐一會就能多學習一會。
側面圖及俯視圖▲
對於這套桌椅，我總結出三個參考點，方便大家在購買傢俱時作為體驗參考。（這裡我就不說這套桌椅的品牌，你們按照高度購買也能獲得 8 成的體驗感）
①
桌子和椅子，其中一個必須可自由活動，方便你調整至舒適的坐姿。（每個人喜好情況是不一樣的，我們挪動坐姿時，有人是想挪動桌子，有人是想挪動椅子）② 國內的桌子高度一般是 75CM，椅子是 45CM，建議桌子選購可升降的，根據自己的身高將高度設置到 70~73 CM 為佳 1 ，椅子高度不變；③ 結合個人伏案坐姿判斷，可以依據肘部支撐的輕鬆程度判斷是否舒適，肘部支撐時花費力氣越小，越舒適，反之則越費力，從而影響到肩關節的舒適度。
真實的自習坐姿：腋下夾角（背部與手臂形成的側面夾角）▲
剛才說到的第三點，肘部支撐花費的力氣與腋下夾角是有關係的，夾角越小花費氣力越小，夾角越大，隨之肘部支撐和肩關節花費氣力越大。
第二：光源選擇 與 光源佈置
桌椅與坐姿的配合是可以衡量出較為標準的說法，其原本就具有國家規範作為依據。但光源則很難，即使國家有《建築照明設計規範》給出參考的教育建築課桌面光照度是 300LX，但是不學建築物理的朋友根本不明白 300LX 意味著什麼，而且每個人的眼睛對光的接受能力是不一樣的。
因此光線的問題只好依靠每個人眼睛對光源的共同喜好來解決：明亮、柔和、均勻。明亮代表工作和閱讀時，光照度充足；柔和代表光源照射在桌面反射的亮度不刺眼；均勻代表光源照射在桌面時各處的亮度是一樣亮的（衡量標準是肉眼無法察覺亮度不均）。在實際操作時，市面上能買到的讀寫檯燈幾乎都滿足上面的要求， 大家只需要購買有護眼認證的檯燈即可 2 ，沒必要斥幾千元的巨資在臺燈本身。
而光源佈置則有點講究。簡單來說，要點也有三個：
① 眼前方的亮度儘可能一致，避免桌面亮度差距較大所帶來的視覺疲勞；② 燈具建議選用條形燈，該燈具能很簡單佈置出桌面光線均勻的效果。③ 自習狀態時，眼睛不能直接看到發光源。燈具佈置的位置最好設置在稍高於自習狀態時的頭頂。
先看自習室基於設計的需要，選用了可自由佈置條形 LED 燈，並且進行了隱藏式設計，滿足眼睛無法直接看到發光源，還能確保桌面前的光線充足與均勻。
左：第一人稱視角自習室 右：隱藏光源的設計
因為我的自習室中選用了長度為 1.1 米的條狀 LED 燈，其長度和自習室桌面同寬，對桌面亮度一致起到很大的作用。而隱藏式的設計是由木製書架進行改裝的，其難度並不高，我們是在網上定製了 1.1 米的純木塊書架，讓店鋪在相應的位置開合乎 LED 燈的凹槽來實現。最終的實現效果甚至和屏幕掛燈的思路類似 —— 正面無法看見光源，但桌面卻能擁有充足的亮度。
搜索「木方定製」就有很多，價格也不貴
總的而言，參照下圖的發光源佈置的位置即可。
檯燈的佈置方位▲
02 塑造適宜集中注意力的氛圍
氛圍這個事情可以從兩個角度出發塑造，一個是環境角度、一個是心理角度。但今天先著重講解環境角度。至於心理層面，可能是家中自習室做不到的部分（這個會在文末補充）。
環境塑造氛圍可以簡單點理解為：周圍放了什麼，你就會有與之相對應的感覺。比如說平時居住的小區裡面，從小區門口到家樓下沿路佈置了很多綠植，陽光明媚的時候，你會覺得很安心，很放鬆；我們一旦進入書店和圖書館，身心也會自動進入靜音模式。
在我的自習室桌面上，一共會擺放三種主要的元素：書、仿生綠植、沙漏。
擺件：書、沙漏、仿生綠植▲
書是基於格式塔心理學的「同型論」，特定的物理想象會引起特定的生理和心理現象，放滿書的桌子會比放滿化妝品的桌子讓你更想學習。至於具體放什麼書，可以放學習相關的教科書，也可以放一些嚴肅的理論書籍。
綠植的作用是為桌面增添一些活力，而且綠色和青色的反射偏低，作為擺件不太會產生耀眼的刺激。如果平時會花點心思照看，可以考慮買活的多肉；如果嫌麻煩，直接購買仿生綠植，好看又不怕摔。當然，近距離看綠植對舒緩眼睛疲勞不會有什麼效果，時間長了建議還是眺望一下遠處的綠植。
最後是沙漏，這個我是專門為了擺脫時間干擾而設置的，用這樣的小設置就可以擺脫不停用手機看時間、然後不小心被吸進時間黑洞的壞習慣。我大概知道沙漏多少分鐘漏完，根據反轉的次數估算時間來學習，而不會精確計算。
03 擺脫干擾
如果有一個名為 「對人產生干擾的物件排行榜」，我想手機很可能是當之無愧排在當下第一。手機生態環境中本身存在著大量的人為誘惑與干擾，而且這些誘惑與干擾的生產者比你還了解你 —— 他們知道如何使你在十幾秒的短視頻中獲得快感，與需要通過漫長學習、不停分析總結、歷時幾個月的複習考試對比，這種快樂實在來得太容易了。
相比之下，學習不是一個能快速獲得快樂的行為。為了讓它看起來快樂一點，還是遠離手機這個快樂因子，在有良好狀態的時段不要被手機干擾到。
克服刷手機的策略是增加你原本隨手可得的東西的獲取難度與距離感。隨著兩者的增加，我們會對該事物的關心程度會下降。理論上是隻要足夠遠，我們對其的關心程度會跌至零，表現出漠不關心。就好比，你的手機突然掉到太平洋裡，這時你會直接考慮買新手機，而幾乎不再去想舊手機的存在。
各種幫你專注的 App 當然也很好，但我的辦法更簡單粗暴一點 —— 物理隔絕。只受消息提醒影響的一級「患者」，只需要把手機調至靜音無振動，把手機關去另一個房間即可；時不時想刷手機的二級「患者」可以給房間加鎖並藏好鑰匙；一刷就停不下來的三級「患者」甚至還可以動用保險箱。
我為手機準備的保險箱▲
至於手機上的未讀消息，可以通過沙漏來計算自己的一個學習週期，在學習週期結束後再統一清空手機上的未回覆信息。
當然，以上是我個人的嘗試，你可以通過家裡的條件發揮想象力設置更為困難、更為心狠的關卡。
04 我的自習習慣
雖然是現任自習室店長，也曾經在考證的海洋裡苦苦徜徉。因此，想在這裡也分享我自習時的幾個習慣。
建立次級控制的目標
開始自習的最初階段會覺得學習的難度很高，是因為我們只看到最遠處的目標，忽略當下最容易做到的。因此才有了把學習內容碎片化，逐個學習並掌握知識點，其引用的是控制理論中的 「次級控制」概念。
如果今天突發奇想做頓飯給家人吃，做這頓飯是你目標，控制理論上稱之為 「初級控制」。為了實現這頓飯，你計劃了買魚、買燒鴨、買青菜，把它們列在購買清單上，一樣一樣地去買，這個稱之為 「次級控制」。
通過這種一步一步地完成的方法，能確保我們始終朝著目標前進。而在這過程中，次級控制發揮的作用是將當前的狀態維持在一個較高的水準。在學習上也可以如法炮製，詳情可以參考下文的「把自習變成習慣」的第二個步驟。
培養可持續發展的意志力
自習無疑是消耗意志力的一種行為，除了閱讀文本，還有大量轉換信息和思考的環節。想要保持良好的自習狀態，心中想的是意志力越強越好，可現實情況往往不盡如人意。
在工作量挺大的建築行業時，我慢慢領會了一個道理，那就是意志力不是想增加而增加的。若加班到 12 點，思維基本就停止運作，即使我堅持讓雙手繼續動起來，這些 12 點後生產的東西通常在當天早上會被按下 「delete」，然後重來。
對於這種「過了某個時間段就找不到狀態」的情況，我的解決方案是「培養可持續發展的意志力」。這樣做的目的並不是一下子將維持注意力的時間一下子增加幾個小時，而是逐漸延長「狀態在線」的時長，將注意力維持在一個較高的水準 ，讓自習中期如同吃飯喝水一樣毫不費力，後期像淘寶那樣令人身心愉悅。
這裡分享我的幾個小方法，它們曾幫我把自習變成習慣，完成了「註冊安全工程師」的備考：
① 去除時間感，將一切能看到的時鐘的全部隱藏。電腦上的時鐘，用工具欄隱藏、把手機丟到另一個房間、掛鐘取下翻轉，儘可能隱藏所有能看得見時鐘，改為使用沙漏計時。一來降低對時間的感知度，二來杜絕使用手機計時帶來的誘惑。
② 將學習內容轉化為次級控制的目標。利用大綱、思維導圖等將要學習的內容按照目錄列出，將學過什麼、產生過二次複習都記錄下來，並記錄學習一個知識點所花費的沙漏次數。若持續的自習帶來了疲倦感，就馬上停下對新知識的吸收，稍微休息後轉為對已學習知識的復讀。
為什麼要復讀？因為疲倦的時候，無法再高效吸收新知識，就談不上理解和記憶了。這個時候進行復讀可以將學習帶來的疲倦感降低，比起去做其他更輕鬆的事情（比如停止學習、刷手機）而言還能延長自習的狀態。
當時用的 OneNote 樹狀筆記，你們可以選擇思維導圖▲
③ 每進行一次新的自習，都比上次多出一次沙漏計時。若覺得自己還能多學一會就多堅持一次沙漏計時，直到疲倦後再執行復讀，結束當天的自習（當然按照個人的預計學習時長封頂）。
隨機獎勵。當年備考時，每學完一個章節，我都會獎勵自己購買一件 50 元以內的小禮物，結果買了鼠標、文具、擺件、美泰風火輪小車。這樣可以縮短「通過備考才能得到獎勵」漫長的回報週期，讓每一天的學習都動力滿滿。
自我獎勵的美泰風火輪小車▲
05 為什麼你可能還需要自習室：無法補足的氛圍
前面提到氛圍可以從心理塑造的角度出發，但有些氛圍可能是無法通過個人努力營造的，因為氛圍最大的特點是，很多人在同一時間同一地點做同一件事。你一時之間喜歡某個事物，且希望自己能加入同喜歡該事物的群體，最好還能在群體裡獲得他人的認同感。是不是有點像我們平時想加入某些主題的 QQ 群和微信群的情景？自習室的氛圍也就是這麼一回事。
從建築學的角度來說，建築是用牆磚來解決人的需求，醫療建築、教學建築、辦公建築、公共建築等等，都是為了方便人在某個空間上的活動，建築學本質是調節社會活動效率的一種手段，而公共自習室的存在也是調節著人對學習效率的追求。
開放式自習室的氛圍▲
講了那麼多方法，但我不確定這些方法適合每一個人，大家還是要根據情況去探索能讓自己保持狀態的方法，不要忘了最初的目標只是要學習而已。
