1.「卷腹 」（腹直肌）
双手始终放在头两侧，起身时不要用力。
下背始终贴地，臀部略微抬起，卷腹时感受上腹发力。
2.「仰卧抬腿 」（下腹）
抬腿时臀腿一起抬起，腿下下放时控制速度。
伸直双腿，想象臀部和双腿是一个整体在运动。
3.「屈腿高台卷腹 」（腹直肌）
感受腹部挤压。
4.「踏板两头起」（腹直肌）
收紧腹部，绷紧脚尖。
保持平衡，上身和腿部一起向上抬起。
5.「踏板屈腿两头起」（腹直肌）
抬起时，下部收紧，提腿上抬。
脚尖绷紧。
6.「踏板两头起晋级版」（腹直肌）
抬起时，下部收紧，提腿上抬。
双腿曲线向上抬起。
7.「上斜平板支撑」（腹直肌）手掌朝前，始终在肩部正下方。
保持肩膀，腰部，小腿在一条直线。
8.「登山者」（下腹）
腹肌发力将腿向前提起。
保持背部呈一条直线。
9.「俯卧对角提膝」（腹外斜肌）
从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线。
收腹提膝，全程核心收紧。
10「俯卧撑开合跳」（腹直肌）
起跳时臀部略微下沉，膝盖不要弯曲。
双腿与上身尽可能绷紧。
臀部上下运动幅度越小越好。
11.「平板支撑左右移动 」（腹直肌）
移动时手肘略微弯曲。
收紧大腿前侧和腹部肌肉。
12.「俯卧提膝转体 」（腹外斜肌）
从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线。
收腹提膝，全程核心收紧。
13.「登山跑 」（下腹）
手掌在肩部正下方。
收腹提腿，快速交替。
14.「剪刀腿 」（下腹）
背部紧贴地面。
绷紧脚尖，大小腿尽量呈一条直线。
下腹发力抬腿。
15.「西西里 」（腹直肌）
下背始终贴紧地面。
卷腹时手竖直上举，用力举高。
缓慢卷起上腹，不可用手臂接力带起身体。
16.「鸟式伸展 」（腹直肌）
伸展时臀部发力将腿抬起。
保持平衡。
17.「卷腹摸膝」（腹直肌）
下背贴紧地面，下颚贴在胸前。
手一直在大腿上方。
18.「简易两头起」（腹直肌）
腹部发力，手脚触碰。
下背尽可能不要离开垫子。
19.「反向卷腹」（下腹）
下腹发力，抬腿卷腹。
下背尽可能不要离开垫子。
20.「反卷腹晋级版」（下腹）
下腹发力，抬腿卷腹。
下背尽可能不要离开垫子。
腿抬起至正上方时，顶起双腿。
21.「简易两头起」（腹直肌）
腹部发力，手脚触碰。
下背尽可能不要离开垫子。
22.「两头起」（腹直肌）
腹部发力，手脚触碰。
下背尽可能不要离开垫子。
23.「直腿触脚」（腹直肌）
双腿抬起，尽量伸直。
下背尽可能不要离开垫子。
24.「简易版两头起」（腹直肌）
臀部抬离地面，腹部有紧绷感。
膝关节固定。
25.「负重西西里」（腹直肌）
缓慢举起上半身，不可用手臂借力带起身体。
卷腹时手垂直上举。
26.「自行车」（下腹）
背部贴紧，收紧腹部。
脚尖绷紧，朝水平方向蹬。
27.「直腿侧支撑」（腹外斜肌）
身体侧对地面，不能前后倾倒。
绷紧侧腹部，保持肩腰脚一条直线。
肩膀用力将身体撑高。
28.「平板支撑」（腹直肌）
保持身体呈一条直线。
手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起。
小臂按紧地面。
29.「双脚跨球」（下腹+腹外斜肌）
大小腿角度不变，腹部收紧，提腿上抬。
30.「俄罗斯转体」（腹外斜肌）
背部略微弓起。
转动身体带动手臂移动。
31.「卷腹触脚」（腹外斜肌）
腰部贴地，下颚紧贴脖子。
骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟。
32.「跪姿左侧转体」（腹外斜肌）
保持骨盆稳定，将左手从右手方向穿过，胸椎旋转到最大幅度。
反向转体，将左手抽出向上伸展。
33.「下腹转体」（腹外斜肌）
背部贴紧地面，双腿抬起，背部与大腿，大腿与小腿呈九十度夹角。
转动双腿，用腹部带起。
34.「哑铃侧拉」（腹外斜肌）
与肩同宽站立，收紧腰腹，左手抓紧哑铃，右手自然下垂。
保持胯部位置不变，腰椎向左侧弯斜。
缓慢起身。
35.「负重转体」（腹外斜肌）
收紧腹部，双手略微向下。
感受腹外斜肌发力。
36.「杠杆转体」（腹外斜肌）
转体时杠杆端略微朝下。
感受腹外斜肌发力。
37.「蜘蛛人」（腹直肌+腹外斜肌）
手肘微屈，尽力将身体压低。
将膝盖提至体侧，同侧手臂往膝盖方向贴近。
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