很多人都會有這個感覺吧，前一天或前幾天劇烈運動完之後會有肌肉痠痛的感覺。相信很多人都已經知道這叫
延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness）簡稱DOMS。就目前的研究而言，對延遲性肌肉痠痛的機制並沒有完全明確。但現有證據表明，延遲性肌肉痠痛是因為結締組織承受的機械應力過大而引起組織損傷。在DOMS期間，痠痛感都會限制任何企圖複製或加大痠痛感的運動。
DOMS期間大概就是這樣
現在關於DOMS產生的原因的猜測有很多，可能是因為其中一個或多個引起的。但是因為裡面涉及的生物學太多，而且都說尚不明確，那就先不贅述。可是我可以告訴你們，跟我們今天的主角——乳酸，沒！有！半！毛！線！關！系！
以前總聽到乳酸堆積的概念，說運動後的肌肉痠痛是因為肌肉裡面的乳酸堆積。現在很多人知道那痠痛叫延遲性肌肉痠痛，就不說乳酸堆積了，可是就總覺得兩個是同一件事。（敲黑板劃重點！）首先我們身體體內是一個鹼性環境，乳酸是不會有機會在身體堆到第二天的，更不可能是到第二天才發作讓你肌肉痠痛（btw，乳酸堆積後在身體裡逗留的時間，最多也就1個小時）。其次，乳酸作為糖酵解的產物，是可以進一步代謝繼續為身體提供能量的，所以乳酸不僅不會引起痠痛，更甚者可以緩解你運動中的肌肉疲勞。
我們簡要地過一下乳酸的一生吧。
看不懂沒關係隨便看個大概就好
糖酵解是無氧供能系統中的一個。葡萄糖或糖原不完全分解生成一種相對簡單的叫丙酮酸的物質。丙酮酸在氧氣充足的時候就會變成其他東西進入有氧系統供能，這裡暫且忽略不講。如果氧氣不足，就會變身成為乳酸鹽。乳酸鹽被轉運出活躍的細胞併為其供應能量。
有人應該會問有些人跑完馬拉松之後也是渾身痠痛的啊，但是他們跑完“排酸跑”後又的確會好很多這又是為什麼呢？就像前面說的，延遲性肌肉痠痛跟肌肉組織損傷有關。低強度的慢跑會促進血液在相關組織中的循環，血液中運載著各種肌肉恢復需要的物質。這就使得相關部位肌肉獲得更快的恢復，而不是因為堆積的乳酸被排了出來。
那乳酸到底會不會堆積呢？答案是會的，當我們的運動強度到達乳酸閾的時候，身體的乳酸就會開始產生。當到達身體代謝乳酸的速度不及乳酸產生的速度的那個強度的時候，乳酸就會開始堆積。這個點被稱為血乳酸堆積（OBLA）。當然這個太專業了，如果想了解更多的話留言摳1 ，或許以後我會在介紹有氧運動的時候跟你們詳細說說。反正你們記住這個就可以了，即使堆積了，一個小時後也就給身體代謝完了。
對，這是我Kapa本人
補充說明一點哦，乳酸堆積的最直接反應是呼吸的變化，也就是潮氣量跟呼吸頻率的改變，而不是肌肉發燙的感覺。運動中肌肉的灼燒感是因為乳酸鹽與血液中的緩衝物結合，產生的氫離子導致的。這種感覺也可以稱為肌肉的代謝性酸中毒。
不需要了解太多，夠裝13就好
那是不是DOMS出現才意味著訓練有效呢？
好了，我們先回到延遲性肌肉痠痛的討論。有人會用這種痠痛來衡量自己的訓練有沒有效果，痛的話就感覺自己練到位了，覺得自己肌肉在蹭蹭地變大。如果不痛就會想著，我去，昨天的訓練沒效，得再狠一點。有這種想法的人真的不佔少數啊。所以每次有人問我，Kapa，我練完哪哪哪第二天完全不痛怎麼辦啊？我基本上都會反問，
為什麼要痛？你訓練是要痛還是身材？首先要告訴你們的是，延遲性肌肉痠痛是抗阻訓練中肌肉的應激反應，也就是肌肉會通過這種痠痛來告訴你“哥，今天別弄我行不？”。當你身體適應了訓練，延遲性肌肉痠痛就不會出現了，但是肌肉也同樣是在生長的。所以說，肌肉的生長其實並沒有必然伴隨DOMS的出現。DOMS出不出現不是判斷訓練有沒有效果的標準。
那有辦法讓DOMS出現嗎？
很多訓練者，包括我自己在內，有時都會刻意地去追求訓練過後DOMS的出現。這會讓有些人有一種莫名其妙的變態的滿足感。所以現在，我就傳授個技巧給你們。如果真的很想有DOMS的話，在訓練中，找幾組rm的動作，好好地控制離心收縮。因為離心收縮相比較於向心和等長收縮而言會導致更加強烈的組織損傷。
至於離心收縮是什麼，百度一下咯~
總結一下
1.延遲性肌肉痠痛跟乳酸堆積沒有關係。
2.乳酸不是壞東西，它還可以給身體供能，別黑我乳酸寶寶。
3.延遲性肌肉痠痛不能衡量訓練效果。
4.控制離心收縮會加劇延遲性肌肉痠痛。
5.百度詞條上關於“乳酸堆積”的描述並不準確。
就是敢說百度詞條沒寫好，拽不
我是Kapa，ACE（美國運動委員會）、NASM（美國國家運動醫學院）雙認證私人教練。未來會繼續給大家帶來更對健身健康相關的知識，歡迎關注。要噴的可以省點力，我不看的。
