卧推，是50%以上的健身者器械训练的第一课。
同时这个动作也是新手们最喜欢的力量训练之一。
它的好处自然是很多，比如能够全面的发展上肢力量，能够给身体的正面一个完美的线条等等。
但是，正因为在力量三大项中，卧推是最为基础的一课，新手也最喜欢它，因此卧推动作的不标准操作也是最多的。
在这个动作中，可不是简单的“把杠铃搞起来就完了”这么简单的。
今天我介绍几个卧推的动作细节，帮助大家把这个训练进阶。
1.手臂的角度
卧推是一个多关节训练。
在动作的过程中，全程发力依赖性最高的三个肌群分别是：胸大肌，三角肌，三头肌。
但是，我们做卧推必然是希望力量尽可能由胸肌发出，三角肌和三头肌发力越少，其实卧推动作越完美。
图1中，大臂与身体呈垂直位，同时杠铃下落至锁骨附近，三角肌前束会大量受力
图2中，大臂与身体夹角太小，杠铃下落至胸腹膈膜附近，三头肌发力很多
图3中，大臂与身体夹角适中，大致在45°至60°左右，这个角度是最适合胸肌发力的。
2.杠铃与手掌的接触位
这个图很容易看懂。
在杠铃攥在你手掌中，做整个动作的过程中，压迫点一定在掌根，而不是靠近手指的位置。
这个要点适用于全握，以及半握两种技术。
无论你用多小的重量训练，哪怕是空杆热身，都一定要遵从这个原则。
这样做目的是为了保护腕关节
在握紧杠铃的时候，手掌和腕关节是一个杠杆结构，支点就是手腕。
那么，杠铃越远离手腕，则杠杆力臂越大，对手腕压制越强，时间久了会有慢性的关节伤发生。
因此，牢记杠铃要尽可能的离手腕近。
3.夹背姿态的保持
这一点可以说是卧推中最隐蔽的一个细节
因为在别人卧推的时候，背部在凳上，你不会看到他背部的细节
卧推的全程：
左边是正确的，背阔肌和肩胛骨收紧回缩的状态
右边是错误的，背阔肌舒展，肩胛骨张开的状态
这点很重要。
在类似左图肩胛骨收紧稳定的状态时，卧推就是一个胸部训练，背部和肩部的力量不会影响动作质量。
而在右边错误的状态下，肩胛骨随着动作会有位移，那么就会有很大程度的探肩动作，胸肌受到的刺激直降20%以上。
4.手腕的中立位
这一点说起来，不仅仅是卧推，很多训练动作都需要保持手腕中立。
但是对卧推而言，这点尤其重要。
因为，卧推是所有需要保持手腕中立的动作中，负重最大的一个动作。
也就是说，卧推时候手腕的错误位置，会导致最严重的伤害。
这个细节比较容易掌握：
杠铃，手腕，手肘三点一线即可。
这样重量会由你的腕，肘，肩关节共同承担
被分散的重量=被保护的关节。
5.适度的挺胸
卧推中挺胸的目的：
1.保持脊椎的反向绷紧，提高安全系数
2.挺胸的同时肩膀会下沉，有利于肩胛骨的稳定，减少三角肌发力
3.胸部挺起后，最高点既是杠铃下降的终点，易于考量动作的起止点
在上边的示范图中，图2就是没有挺胸的动作。
而图1，是挺胸过度的动作。在力量举训练中，会有运动员采取这种姿势，它有利于负载更大的重量。
但是在健身领域，需要做胸肌的孤立训练，这个动作就不对了。
6.上斜板卧推
图中的上斜板卧推，存在两个问题。
第一是斜板的角度：
上斜板卧推最佳的斜板角度是15°左右，最大不能超过30°
在超过这个界限以后，三角肌成为了主要的发力肌群，对胸肌的刺激不够好
第二是杠铃的落点：
上斜板卧推，尤其是对于新手而言，杠铃落点应该在锁骨附近。
而不是图中的颈部
这样既危险，又刺激不到胸肌。
好啦！
这么看起来，卧推真的是一个易于上手，难于精通的训练动作。
而且很多细节，需要在训练中不断的体会，不要急于一次做标准。
建议在动作调整的初期，用最小的重量，完成最标准的动作。
再见！