健美圈里有一句话：减脂是体力活，增肌是技术活。的确减脂人群的任务很简单，就是多做有氧运动。但增加肌肉维度这件事对瘦子来说真是闹得头都大了，反复练也得不到预期效果。
有一种小伙伴，从小四肢纤细，体型偏瘦，吃也吃不胖，增肌训练效果也非常慢，一旦停练一段时间还会掉肌肉，倒退回去。这类人我们将其体型归纳为“外胚型”一旦了解了自己的体型，在增肌这条路上，瘦子付出的努力则要多得多。
在增肌训练初期，瘦子们发现自己的维度有一点增加了。胃口也变好了，吸收消化和代谢能力也优于从前。你的身体从毫无训练——开始训练这一过程，身体对于突如其来的改变，神经募集肌肉的能力和肌肉增长能力都有明显的提高。健身初期的时候，会发现胸变大了、手臂粗了、腹肌隐隐有线条了，练后一杯蛋白粉，感觉自己就是未来的巨石强森。
遵照着网上大多数增肌的“套路”：每个目标肌肉3-4个动作，8-12次/组，3-4组。组间间歇休息1-2分钟。重量可以由轻到重，循序渐进。一周4、5次这样的力量训练。
这的确是增肌的基本训练模式。练后肌肉充血，第2、3天有一定的酸胀感。在训练初期的2-3个月，肌肉维度增加的程度是比较明显的，因为你的身体在应对改变，在对力量训练做出反馈。
但是之后的3-4个月里，瘦子们仍是瘦子，还没有达到自我预期的时候，发现外形变化的速度越来越慢了，原来2周就能看到的维度改变，现在几乎维持不变。就跟减脂一样，增肌的小伙伴欢欢喜喜迎来了他们的瓶颈期。
那么，为了突破瓶颈期，是不是增加训练量就可以了？
增肌这项技术活，远没有那么简单。
以下几个问题，也许对瘦子们在训练过程中的这一疑惑有所帮助。
饮食跟得上增肌的标准吗？
瘦子增肌的第一个指标就是增加体重。原来每日三顿的饮食，可能无法满足肌肉增长所需要的营养和热量。每天进食5-6次，三餐间各一次加餐。蛋白质需求是1-1.5g/kg体重，70kg的人一天需要摄入的蛋白质是70-105g，约等于3-4块牛排，或10-15个鸡蛋白。这些蛋白质也可以从豆类、乳制品、坚果中摄取。再者，每天保证50%-60%热量摄入来自碳水化合物：粗粮、谷物等，20%来自优质脂肪：橄榄油、坚果、三文鱼等。有需求的情况下，补充蛋白粉也是一个办法。
休息足够吗？
休息主要是给肌肉增长提供良好的环境。一是每天的睡眠。睡眠的时候身体内生长激素分泌提升，对肌肉修复和增长起到关键作用。欧洲杯结束以后，各位就不要再找任何理由熬夜了，辛辛苦苦练肌肉，一夜回到解放前。另外一种休息，是指每个目标肌肉的训练频率。很多人为了求快速出效果，每天去练腹部或手臂，没有给到肌肉恢复的充足时间就又去刺激它们二次“撕裂”。科学的来说，一个目标肌肉的建议训练频率是一周1-2次。如果每次的训练量和训练质量到位了，一周1、2次就已经足够。
光顾着练胸、臂、腹肌，腿呢？
为了好看的倒三角体型，瘦子们拼了命去练胸练手臂练肩，平台期就一脸懵逼：为什么肌肉量还是涨得那么慢？问他们，腿练不练？不练，练腿干啥。
腿部加上臀部是人体内体积最大的肌肉群。总是练肩膀上二两肉而不去练腿，我都听到你的股四头肌在哭泣了。人体的下肢力量非常强大，男性可以蹲起1.5-2倍体重的重量，硬拉甚至能达到2倍以上。所以每周至少一次的下肢训练能迅速刺激肌肉增长。
训练模式和方式的变化？
一直做固定次数*组数的训练模式，这时候可以尝试下不同的“新花样”。例如递增组、递减组、超级组等等。比如次数10、8、6、4、2，每组增加30%的重量。还有轻重量多次数多组数的模式，10*8去训练肌肉耐力。
改变动作速度也是对肌肉的一种新的刺激。增加肌肉对离心收缩过程（即目标肌肉被拉长）的控制，比如引体向上，可以快速拉起，但放下的过程靠背阔肌和肱二头肌去控制身体慢慢下放，比直接靠重力向下会刺激更多肌肉量。卧推也是同理：向上推起，慢速下放。
不碰有氧训练？
钟情于长肌肉的朋友，很多对有氧训练是闭口不谈的。似乎走近有氧器械区都会掉肌肉似的。其实增肌时期，适量的有氧不但不会减掉肌肉，反而能够及时帮助代谢掉力量训练时所产生的乳酸，促进肌肉的修复，减少练后延迟性肌肉酸痛。增肌小朋友的有氧训练不需要多，一周累计2小时就可以。
对训练有记录吗？
非常建议增肌的小伙伴定期测试自己的1RM，可以是深蹲、硬拉、卧推这三大项。周期可以是2个月一次。对于接下来训练中不同组数对应的重量会有更精准的预估。像是15*6的肌耐力训练，瑟琳建议就是使用50%-65%的1RM重量来达到最好的训练效果。
逃避自己的弱项？
越是弱项，则越不去训练。人之常情。但是为了整体的更好发展，蹲、推、拉的力量是一个都不能少。如果接触到举重等专项训练，就会发现身体的“短板效应”分分钟掩藏不住，任何一个弱项都会在最终的运动表现上体现出来，阻碍整体发展。
所谓健身先健脑，增肌这门技术活真的需要认真对待。每一个点都需要照顾到。
瑟琳每周鸡汤
增肌不易，且增且珍惜。
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