拿根辣條砸死你8
乾貨教程：一字馬究竟能有幾種打開方式，腿玩年
美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體
女孩子能吸引目光的方法實在是太多了，穿著短褲走在大街上回頭率就槓槓滴。更不用說一個有顏值，心裡還住著一個戲精的開胯女，如果能夠腿玩年，所以成為網紅也是分分鐘的事情。只要你會開胯，不管是橫劈還是豎劈，躺著劈、倒立劈，你都能快速成為牛人。這年頭一字馬究竟有幾種打開方式，往下看乾貨教程吧↓↓
臥式一字馬
橫劈向來是一個技術活，想要腿玩年就要多多練習。如果腿部內側的韌帶沒有足夠彈性，你就無法完美的做到這個動作。躺著劈能減輕背部壓力。從上伸腿的姿勢開始做起，腿部與身體呈90度直角垂直地面，雙腳向身體兩側緩慢打開，將整個胯部暴露在外。雙手伸向腿部，輔助雙腿向下移動。有可能情況下，你也可以施力向下壓腿，讓髖關節完全的打開。
臥式一字馬變式之龍式
在練習陰瑜伽龍式時，你需要將身體完全的放鬆才能從瑜伽本身得到精神的放鬆。想要腿玩年，就要一字馬多種打開方式同時練習。首先雙膝跪地，右腳向前邁一大步，直接將髖關節向前後拉開。左腿儘量伸直放鬆，腳趾蹬地，使左腿向上抬起離開地面。緩慢呼吸，身體完全的放鬆，感受胯部向下沉。脊背向上延展，呼氣時肩部向外打開，雙臂伸直，手掌放在身體前面地上支撐身體。在練習陰瑜伽時，你可以堅持更長的時間來練習它。
龍式變式
手臂支撐改成手肘支撐，這時身體向下沉的感覺愈加強烈。腿關節和胯骨愈加放鬆，右手穿過右腿下方，向後伸展。左膝彎曲，左腿向身體方向摺疊，右手抓住左腳。這個動作可以加速內臟血液循環，滋養體內器官。
臥式一字馬變式之臥龍式
在做臥龍式時你需要將你的胯骨擺正，腿部完全放鬆才能將動作做標準。我們可以先做龍式，上半身繼續向下傾斜，俯臥在地面上。大腿和胯骨向地面下沉。這個體式你可以保持很長一段時間，起來時你需要慢慢的恢復之前的動作，前後活動一下髖關節。再收腿，做兒童放鬆式。美腿的養成計劃，一字馬的拉伸功不可沒。
增延脊柱伸展式
雙腿前曲伸展式不僅能延展背部脊柱，向上打開臀部肌肉，拉伸腿部後側韌帶。通過腿部和身體的摺疊，還能滋養髖部，讓關節更靈活強健。
體式練習成功的關鍵在於放鬆身心，心無旁騖，才能做到瑜伽和人合二為一。一字馬是神猴式的別稱，打開的方式真的很多，想要腿玩年就要多多練習。
練瑜伽伴侶
之前網絡上非常流行一字馬關後備箱，這一言不合就劈叉，妥妥地顯腿長啊!
一，熱身
大家都知道，練一字馬少不了拉韌帶的，但是對於成年人來說，韌帶基本已經定型，很容易拉傷韌帶，因此熱身運動絕對不能馬虎。大家可以先進行原地小跑、高抬腿、下蹲等方式讓自己的身體熱起來。
二，拉伸動作
即使做過了熱身運動，大家也要注意不要一蹴而就，大家可以做一些拉伸動作，慢慢地下馬，避免一次性的撕裂之痛。
1，首先坐在墊上，一條腿伸直朝向前方，繃緊腳尖;另一條腿彎曲摺疊在身後，兩腿之間的角度為90度。
慢慢向下壓腿，用你的腹部去靠近大腿，而不是用頭部去靠腳背。一開始如果壓不下去，不要勉強，可以上下搖晃身體一點點向下，以免拉傷韌帶。
等你已經可以輕鬆地壓下去以後，再嘗試用雙手去抱腿。不過這個壓腿的動作，每天做1-2分鐘就可以了，時間不宜過長。
另一條腿也要記得壓哦，步驟是一樣的。
2，做大弓箭步，重點在雙腿之間，保持垂直狀態。
舉起同側的手，向反方向傾斜。然後再換邊。
3，前腿彎曲，後退伸直坐在墊上，勾起後小腿，用手臂去拉住，靠側腰的方向來拉伸。然後再換邊做。
4，平躺在墊上，直直地舉起一條腿，這個時候兩條腿都要繃緊腳尖;兩條腿各舉起半分鐘。
膝蓋處要伸直，然後用雙手去抓舉起的那條腿，慢慢晃動，朝著胸口的方向向下壓。但是切記不要逞強，量力而為，以免壓傷韌帶，兩條腿各半分鐘。
這4個拉伸動作，每天根據自己的韌帶情況練習一會兒，慢慢地韌帶就會越來越軟，大概一個月左右的時間就可以下一字馬哦。
另外，大家還可以配合一下這組動作一起練習，只要堅持，一字馬指日可待哦!
除了以上的方法，大家還有什麼練習一字馬的好方法嗎?大方地分享出來吧!
更多健身相關，猛戳頭像~
