一塊大腹肌
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是渣ki。
昨天回答了關於練屁股的問題，今天回答一下如何安排腿部訓練。
什麼叫練屁股，粗俗！
那叫腚！
今天的要叨叨的問題是：健身房裡應該如何安排腿部訓練呢？
根據您的描述，在健身房混跡一年多，有進行力量訓練，腿練的比較少，準備還是練腿···
一年多你才想起來練腿····
緊扣問題，說到在健身房中的腿部訓練安排，首先要說的就是整體安排。
既然您的腿部較弱，那麼ki建議您把腿部訓練放在比較靠前的位置，或者是休息日之後的第一個訓練日，再或者是週末不上班的時候。
為什麼呢？
因為腿部的肌肉非常多，需要充足的體力進行訓練，同時訓練完之後，需要良好的休息。
確定哪天訓練之後，還需要知道
練什麼？
-什麼練什麼？練腿啊？
-練腿的什麼？
-就是練腿啊····
常規的腿部訓練主要側重的是大腿前側的股四頭肌和大腿後側的膕繩肌。
但是根據自己的需求還可以增加內收肌群（內側）和外展肌群（外側）的訓練，這個多用於體態矯正。
再有就是臀部訓練，如果你臀腿是一起的話，可以單獨增加動作，也可以跟著練。
當然不要忘了小腿。
對於這些呢，ki的建議是根據自己的需求進行選擇，一些動作對於大多數肌肉能夠刺激到，對於普通的訓練者來說，完全夠用了。
怎麼練？
說到動作，腿部是大肌肉群，ki會建議大家選擇4~6個動作，進行訓練，每個動作4組左右，每組的個數建議是8~15個，範圍比較大，根據自己的情況進行選擇就闊以了。
簡單介紹幾個腿部訓練常用的動作。
深蹲：
深蹲這個動作的重要性不言而喻，做動作的時候，腳尖和膝蓋力線保持一致，用肌肉控制發力。
額外說一句，深蹲的時候，小腿越接近垂直，對膝關節的壓力就越小。
屈腿硬拉：
硬拉這個動作也是非常經典的，比較常見的變化有屈腿硬拉、直腿硬拉和相撲硬拉三種。
對於普通訓練者，練腿的時候，ki推薦屈腿硬拉，這個動作比較全面，你也可以試試其他的動作。
人一世物一世，什麼都要試一試嘛。
做動作的時候，同樣要注意關節的力線，以及肌肉控制發力。同時一定要做到核心收緊，腰背挺直。
箭步蹲：
同樣是一個比較全面的訓練動作，下蹲的時候，上半身儘量保持直立，核心收緊。
倒蹬:
這個動作因為是在有穩定的靠背，所以相比前面三個動作更加安全一些，能夠根據不同的變化，對腿部進行不同的刺激。
一張圖告訴大家：
哈克深蹲：
坐姿腿屈伸：
這個動作主要針對的就是大腿前側的股四頭肌。
俯臥腿彎舉：
這個動作針對的是大腿後側的膕繩肌。
上面這些呢就是比較常規的腿部訓練動作，再說一些非常規的。
臀部的訓練動作也是比較多的，昨天那篇介紹了不少的動作，今天就簡單的說兩個：
臀橋：
可以負重，也可以進行各種變化。
後抬腿：
也是有非常多的變化，就不展開叨叨了。
後面那個小夥子，你在作甚啊喂！
啊喂？阿偉？
阿偉已經死了，你選的嘛，偶像！
ki，你這腦回路····
小腿的訓練動作以提踵為主。
站姿提踵：
站姿提踵側重訓練小腿的腓腸肌。
坐姿提踵：
坐姿提踵側重訓練小腿的比目魚肌。
以上就是····
等等，我是不是忘記了什麼？
哦，對了，還有大腿內外側。
內收肌群，主要就是靠內收進行訓練。
坐姿腿內收：
這個動作主要訓練的就是大腿的內側，固定器械動作，沒啥好解釋的···
盯襠貓童鞋！盯襠貓童鞋！醒醒！
訓練外側的話，就是非常相似的另外一個動作。
坐姿腿外展：
動作軌跡相同，但是阻力方向是不同的。
好了，就說這些吧。
ki望著那些眼神迷失在上一張動圖的童鞋們，心裡莫名的有些擔心起來：
為什麼會有馬賽克····
Ki健身
那麼，腿部訓練應該如何安排和進行呢？
首先讓我們來了解一下腿部的肌肉構成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿的股四頭肌、股二頭肌和小腿的三頭肌都是腿部肌群最主要的肌肉。
要有效地鍛鍊腿部肌肉，每週至少安排一天專門練腿。以下五個動作，每個動作一組做8次，重複5組以上，做到力竭為止。
1.斜臥負重腿舉：主要鍛鍊股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，同時盡力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。
2.槓鈴深蹲：雙腿與肩同寬，挺胸收腹，雙手握住槓鈴置於頸後。膝蓋慢慢彎曲，讓人重心下降至膝蓋，再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。
3.坐姿腿彎舉：主要鍛鍊股二頭肌 。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫槓，腰背緊靠靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後緩慢向上還原。
4.直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，雙手正握槓，握距同肩寬即可。
5.站姿提踵：.主要鍛鍊部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）。雙手握槓鈴寬於，將槓鈴放在肩後，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。重複練習。
要持之以恆地堅持練習才能鍛鍊到腿部肌肉哦。訓練完後不要忘記了拉伸和補充蛋白質，讓肌肉迅速恢復和生長。
薄荷健康
下肢訓練項目多樣，但是要說起訓練方法來說，下面這種方法效果最好，刺激最強。
腿部訓練不容忽視，因為下肢是人體支撐基礎。如果下肢力量孱弱，那上肢力量再好，也發揮不出來。
所以才會有那句“健身不練腿，遲早要後悔”的話，那麼下肢訓練怎樣安排才最有效呢？
熱身組：
熱身很多人以為跑個步，身體暖和就可以了，但是還有一種熱身非常重要，那就是關節活化熱身。
弓步蹲（15次*2組）
單腿深蹲（8次*2組）
關節熱身可以讓身體快速接融訓練需要，防止關節潤滑不夠帶來的受傷，以及訓練發揮的下降。
重訓組
重訓項目動作在選擇上，要儘量選擇機械簡單的動作，太過於複雜的動作對力量提升及肌肉增長其實沒多大促進作用。
深蹲（12RM*4組）
硬拉（12RM*4組）
腿舉（15RM*4組）
重訓項目是力量增長及肌肉刺激最關鍵的項目，所以在做這個項目時，注意力要保持集中。
收尾組：
收尾組的目的是讓訓練效果最大化，享受到重訓組帶來的刺激福利，所以收尾組也一般稱為泵感組。
蹲跳（12次*3組）
靜蹲（30秒*3組）
快速半程深蹲（15次*3組）
以上就是下肢訓練最好的方式，在動作項目安排上可以有一些細小變動，不影響訓練效果。
在訓練完成後還要記得放鬆拉伸一下。
強硬健身，
