amiee1001
您好，这里是KI健身，针对您“手臂肌肉怎么锻炼？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
如果是肌肉维度训练的话，平时我们会侧重训练到的手臂肌肉主要是肱三头肌和肱二头肌，其中肱二头肌的训练中，还会训练到肱肌和肱桡肌。
如果有其他需求的话，还会训练小臂上的其他肌肉。
分别了解一下：
先说肱三头肌：
解剖就说了，肱三头肌的功能有：肘伸、肩伸和肩内收。
所以肱三头肌的训练动作主要以肘伸为主。
训练中比较常用到的有：
窄距的卧推：
握距与肩同宽或者略比肩窄，肘关节不要打开。
增肌的话，一般建议4组左右，每组8~12个。
这个动作的好处就是能够使用比较大的重量进行训练，坏处就是很多人训练的时候，胸部的发力感要比肱三头肌的发力感好。
仰卧杠铃臂屈伸：
也是非常好的肱三头肌训练动作，大臂保持不动，肱三头肌控制发力。
增肌的话，一般建议4组左右，每组8~12个。
可以根据大臂角度的变化，训练到肱三头肌不同的位置。有齐鼻、齐眉、齐顶、过顶几种变化。
颈后臂屈伸 ：
这个动作侧重训练肱三头肌长头多一些，做动作的时候，依旧是大臂保持不动，肱三头肌发力。
增肌，建议4组左右，每组8~12个。
龙门架屈肘下压：
这个动作变化非常多，可以用双头绳、直杆都是可以的，直杆的话，还有正反手的变化。
一般增肌的话建议4组左右，每组8~15个，这个动作如果做好了的话，刺激感非常好。可以多做几个。
哑铃臂屈伸：
哑铃臂屈伸有俯身单臂哑铃臂屈伸和俯身双臂哑铃臂屈伸等变化，做动作的时候，依旧建议大臂夹紧身体，肱三头肌控制发力。
这个动作建议4组左右每组8~12个。
再有一些徒手的训练动作有：
窄距俯卧撑：
双杠臂屈伸：
凳上反屈伸：
等。
做双杠臂屈伸的时候，需要注意，选择与肩同宽的握距，上半身尽量保持直立。
这个动作很容易和胸部训练的俯身双杠臂屈伸搞混，就像卧推和窄距卧推一样。
还有就是一些固定器械的动作，这个可以根据所在健身房的器械进行选择。
以上的动作，在训练肱三头肌的时候，建议选择2~4个，各种动作互相搭配。
肱二头肌：
肱二头肌的主要功能是：肘屈、肩屈和小臂外旋。
肱二头肌的训练主要以弯举为主，肱肌和肱桡肌也有肘屈的功能，所以在训练的时候，通过变化可以一起训练到肱肌和肱桡肌：
杠铃弯举：
建议大臂夹紧身体，肱二头肌发力，进行训练。
这个动作可以通过握距和大臂角度的变化侧重训练到肱二头肌的长头或者是短头。
也可以选择反手训练到肱肌，还可以选择锤式的杠，训练到肱桡肌。
变化非常多，如果一般建议4组，每组8~12个，可以根据感觉和自己的训练程度，放宽到15个。
哑铃弯举：
哑铃弯举的变化就更多了，除了上面说到杠铃弯举能够做到了，还有哑铃双臂弯举、交替弯举、集中弯举等等。
依旧4组左右，每组8~15个。
牧师凳弯举：
可以选择杠铃、双臂哑铃、单臂哑铃、绳索、锤式、反手等等变化。
建议4组左右，每组8~15个，根据不同的变化和自身训练而定。
还有就是龙门架的各种弯举：把手的选择有：双头绳、横杠、单把、V把、曲杆等等。
姿势的变化有：站姿、坐姿、蹲姿、仰卧等等。
还可以选择锤式、正手、反手等等。
就不上图了。
还有就是一些固定器械的动作，这个可以根据所在健身房的器械进行选择。
同样的，在训练的时候，建议选择2~4个动作。
小臂的训练主要是腕关节的屈伸，这个ki不建议普通训练者选择。
Ki健身
手臂的训练方式方法。二头肌大家肯定不陌生了，和腹肌一样，也是最能够展示一个人力量的部位，同时也是手臂强壮与否的重要指标。二头肌的打造也要讲究科学的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤，而且不仅仅会到二头肌，也包括肩部，颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急于求成。这里为大家分享新手练二头肌的方法，希望对大家有所帮助。怎样的锻炼方法可以把肱二头肌练爆。
在分享这个肱二头肌锻炼方法之前,先来说说大多数人对练肱二头肌的看法。有很多健身的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受,那就是练的时候二头肌发胀,但是练完之后稍事休息就缩回去了,日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量,还是增加练习的次数或者组数,还是变换不同的练习动作,就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差,二头肌的发胀程度也会大不如从前,甚至有时候会练到前臂肌肉去了。如果你是健身爱好者,你也有以上同感的话,那么就来试一试我这个方法吧第一个动作 站立杠铃弯举
反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。第二个动作 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。第三个动作 斜躺哑铃弯举 将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。第四个动作 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的正向手腕弯举
通过支撑物固定前臂，正握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的，动作方式基本和第四步一样。
注意事项 ：
进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。
前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加
1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举 今天就先分享到这里。
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壹健身
很多健身者锻炼最喜欢锻炼的部位就是手臂了，因为这里是我们身体较为明显的部位，如果你把手臂围度锻炼得很粗大，那你走在路上的回头率就相当高了。
但是对于手臂的锻炼很多健身者都不会，练了很久发现围度还是原来的样子，顶多练完时充血情况下块头还大，但是休息后就小了。
这是因为很多人都没有掌握到手臂的锻炼方法，都是在盲目的锻炼，这样的训练会让你的锻炼效果大打折扣。
下面，我会教给大家4锻炼手臂的方法，这些都是手臂锻炼的精华，如果你理解到位了，这对于你的锻炼提升会非常的大。
第一个方法、三头的锻炼要加强
首先，你要想让手臂围度得到突破，就不要忽视三头这个部位，很多人练手臂就死脑筋的在练二头，殊不知三头的锻炼才是对于手臂围度的最有效的突破。
三头的围度提升了，你会发现你的手臂整体性更强了，围度更大了。所以，你在锻炼时不要忽略三头的锻炼，要把它放入到和二头同一层次的锻炼中。
第二个方法、手臂一周最少两练
你要想让手臂有好的突破，你就要专门的拿出时间去锻炼它，你要在你一周的锻炼中，至少分配出两次的锻炼时间，让它在一周内能受到两次高强度的刺激，这样你的手臂成长才会更快。
第三个方法、锻炼强度要加大
手臂的围度要提升，你就不能始终处于10KG的锻炼重量中，你要定期的突破重量，当你的锻炼达到一定时间时，你已经能很好驾驭这个阶段重量，你就要让自己去突破重量，提高锻炼的强度。
第四个方法、重视锻炼时的肌肉感受度
最后要说说肌肉感受度的问题了，很多人在锻炼时没有重视这一点，这对于锻炼的影响是非常大的，特别是手臂。我们在锻炼手臂上的肌肉，如果没有好的肌肉感受度，你的肌肉锻炼效果肯定很差。
我们在练习时要慢速度的、中等重量，让你的锻炼刺激更加深刻，这样你的肌肉才可以有更好的感受。
如果你不能很好的找到锻炼感受度，你就要适当的减轻重量，纠正动作错误，这样会让你得到不错的提升。
运动发骚客
肱二头肌：
肱二头肌是我们手臂正面最好向他人展示的一块肌肉，所以很多男性训练者都热衷于肱二头肌的训练，因为我们可以随时向他人展示自己的手臂，只要挽起袖子曲臂即可。而锻炼肱二头肌，其实就是各种弯举动作，我们可以做集中弯举，哑铃交替弯举，杠铃弯举，牧师凳弯举，只要是一个弯举的动作，其实就是在训练我们的肱二头肌，曲臂状态下我们的肱二头肌都是得到收缩的。在二头肌的训练中我们最容易犯的错误就是身体过度摇晃，或者借力代偿，如果我们没有找到二头肌的发力感，那我们在弯举的时候就会经常通过摇晃或者惯性来使我们的哑铃（杠铃）上升，这样的训练不能说没用，因为也有训练者喜欢用大重量的借力弯举来刺激我们的肌肉，但是如果对于新手或者一般训练者来说，我们是不推荐这种训练方式的，我们更愿意让大家用小哑铃做多组数多次数的训练，寻找肌肉收缩的感觉，使我们的肌肉充血，产生泵感。
肱三头肌：
肱三头肌和肱二头肌是一对拮抗肌群，三头肌处于我们的二头肌下面，在我们曲臂的状态下我们的三头肌是处于拉伸的状态，在我们直臂的情况下，我们的肱三头肌才是收缩的，肱三头肌虽然没有二头肌受大家欢迎，但是它却是手臂中肌肉占有率比肱二头肌还大的存在，也就是说我们练好了三头肌，我们的臂围就会有一个质的飞跃，三头肌的训练方法主要是一个臂屈伸，哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸，双杠臂屈伸，还有就是窄距卧推。练好肱三头肌，不仅能够有效的提高我们的臂围，而且，三头肌在我们卧推当中能够起到非常大的作用，如果训练好三头肌，那你的卧推成绩，也一定会有所增长。
遥享健身
不考虑实际情况的锻炼都是耍流氓啊！
所以呢，手臂肌肉怎么锻炼？
也得分性别来说，男生和女生对手臂的需求是不同的。
首先，女生由于缺乏阻力练习和时不时地节食减肥，容易导致手臂的松软，出现拜拜肉，所以女生们都希望让手臂紧致起来，消除拜拜肉。
而男性则相反，由于生理结构不同，男生手臂不容易软趴趴的。虽然不会像女生那样松软，但却希望让手臂变得粗壮有力，在穿衣服的时候能撑起衣袖的感觉。
虽然男女生对手臂的需求不同，但本质是一样的，都是应该做力量训练加强肌肉，有了肌肉，女生就可以告别拜拜肉，男生则可以支撑起衣袖啦。
女生为什么有拜拜肉呢？因为缺乏肌肉不够紧致所以晃动；
男生则不同，他们是希望自己长大块肌肉，穿衣服更有型。
有些女生担心如果练了肌肉，胳膊会变得粗壮。
我想说你真的是想多了啊！
要是肌肉那么好练，男生就不用费尽心思保持身材了啊！
所以说，女生想练出大块的肌肉也是不可能的，因为女生的睾酮素只有男性的十分之一，所以增肌非常困难。
因此女生根本不用担心胳膊会长大，只会变得更加紧实，类似维密模特们的手臂。
所以，男生和女生的手臂训练在本质上都是一样的，做力量训练，动作差别也不会很大。
在这，推荐2个超级实用的自重手臂动作，帮你轻松方便地全面锻炼手臂肌肉！
非常适合在家的朋友，无需健身房，只需要简单的器材即可运动起来。
1.平推实心球
请注意，这里是实心球！
首先你需要一个弹性不错的药球，冲着一面足够坚硬的墙站好，距离根据自身能力而定，我一般站在1.5米左右。
然后双脚站稳，双臂使劲将药球水平推向墙壁，很简单是不是！
另外说一句，护住裆部！到时候中招了别怪我没提醒你~
目标成绩：8磅的药球，1米的距离，水平推出去，能水平弹回来！
2.仰卧上推实心球
简单点说，就往上扔再接住呗。
说起来就是单纯的麒麟臂了，只考虑上肢的启动力量。
要是能接抛连续的话，可以做成超等长的效果。
目标成绩：8磅药球，连续接抛10次，抛起高度1.5米。
刘洹Burning
谈到手臂肌肉，那就主要在小臂肌肉群，肱二头肌，肱三头肌。
先说说，主导上臂维度的肱三头肌吧！![]()
1.窄距卧推
2.直杆屈肘下压
3.绳索下压
4.双杆臂屈伸
5.断颅式
6.俯身屈肘
再说说人见人爱的肱二头肌![]()
1.哑铃弯举
2.杠铃弯举
3.绳索弯举
4.牧师弯举
再说说最少人练的小臂![]()
1.手后正手屈腕
2.平放手腕屈
3.站姿抖杠铃
训练强度：看你是不是把手臂放在一天当中单独训练。
如果是的话，我建议肱二头肌选3个动作，肱三头肌选2个.每个动作选择合适自己的重量做4组，每组做8到12个。
小臂我觉得暂时先不要针对训练，因为在训练二头的时候，已经练的差不多。当然这是我个人建议，你需要强化小臂，就多练。
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嗜铁瘾君子
主要就是肱二头肌和肱三头肌的锻炼
肱二头肌就是各种弯举，托臂弯举，锤式弯举，悬臂弯举，增长纬度曲杆杠铃的宽握距最好。
肱三头肌以臂屈伸为主，窄距卧推也可以。推荐仰卧臂屈伸，哑铃的颈后臂屈伸都可以。龙门架屈臂下压也可以
