如果你問一個健身人士：什麼飲食方法能夠減肥？估計最可能聽到的回答，就是“生酮飲食”（或者低碳飲食法、阿特金斯減肥法）等等。這一類減肥法，都是典型的“低碳”飲食。
簡單粗暴的總結下這類飲食法，就是：不吃米麵，不吃澱粉，但是可以隨便吃肉和油脂。很多健身者相信，這樣的飲食，最容易讓人瘦。
Tips：
飲食中碳水化合物不足時，胰島素水平下降，血糖供給不足，脂肪更多的被利用供能。當然，什麼能量不夠用，都會消耗脂肪，生酮飲食法被認為會導致糖異生。生成酮體（生酮飲食法因此得名）一部分供能，多餘的會被排出體外。
這種減肥法，雖然對於健身人群來講，是個挺常識性的東西了。但是對於一般人來說，還是挺有顛覆性的。
畢竟，長期以來，大眾尤其是國人對減肥還存在著少吃油，少長肉，吃脂肪，長脂肪的想法。而脂肪每克提供9kcal，確實也比碳水和蛋白質高出一倍有餘。
而說到主食，也就是米麵饅頭這類碳水化合物，這幾年可真是被批判的很慘。以前它們是中華民族的根基，國徽裡面的天安門和紅五星都得包一層麥穗，意味著民以（主）食為天。到現在，天天被聲討，被認為是中國人發胖和導致各種糖尿病、心腦血管疾病的罪人。
那麼問題來了，說道減肥，真的是低碳更好嘛？
低碳？還是低脂？都OK！
正好，本期JAMA美國醫學會雜誌頭條刊載了斯坦福大學的一項研究，研究發現：低碳飲食法，和低脂飲食法，在減肥效果上，沒有本質性的差異①。
本實驗呢
共有609名18-50歲的成年人參與。其中男女比例為43%：57%，也算五五開。身材偏胖，BMI指數在28-40kg/m²之間。
實驗把他們分為兩組。一組使用低脂飲食，飲食比例為碳水48%，脂肪29%，蛋白質21%。另一組使用低碳飲食，比例為碳水30%，脂肪45%，蛋白質23%。
其中，79%的參與者完成了本實驗（481人）。
而一年之後，研究發現低脂飲食組，平均減重 5.3 公斤（95%體重 -5.9 kg～-4.7 kg）；低碳飲食組，平均減重6.0 kg （95%體重-6.6 kg～-5.4 kg）。
12個月後體重變化，kg
兩組的體重下降，並沒有明顯差異 。
同樣，兩種飲食法的腰圍（-3.74 cm vs -4.41cm）、BMI（-1.75 kg/m² vs 2.07 kg/m²）、體脂比例（-1.97% vs -2.15%）的變化也沒有觀察到明顯的差異。
健康方面。兩組的脂代謝、血壓、血糖、胰島素水平，也都改善了，但是沒啥大差異。簡單說，兩種飲食法，都能減肥，也都能促進健康，並沒什麼差異。
其實啊，這類型的實驗，以前我們也介紹過，研究也是JAMA上刊載的，表示：如果是為減肥，不管你採用的是低碳飲食還是低脂飲食，效果並沒有顯著差異②……
因為這些飲食方式之所以能讓一部分人減重，本質上都因為是營養元素不均衡的單一飲食……（相關閱讀→低碳飲食，會損害你的某種能力？）
那為什麼，我們還要介紹這個實驗呢？其實這個實驗還是有一些新的發現，並且，還輕輕打了我們臉……
鑑於這幾年基因技術突飛猛進的發展，大家覺得，基因指導的精準飲食（相關閱讀→全麥麵包居然不如白麵包健康？）應該是大勢所趨了（雖然還有腸道菌群差異等）。
不過這個實驗發現：目前發現的三種基因（PPARG、ADRB2、FABP2）和飲食、時間之間減肥差異並不顯著。
最後，實驗者指出只要捨棄方便的垃圾食品，低碳和低脂的健康食物，應該都能減肥……本次實驗參與者被要求吃大量的蔬菜，減少糖、精製麵粉和反式脂肪酸的攝入。優先自己做飯……
低碳飲食法，就沒有什麼可借鑑的地方了嗎？
從這個實驗看，低碳飲食法就沒什麼意義了啊？
我覺得吧，對於普通人或者半瓶水的健身者，選擇低碳飲食法確實更容易實施一點。
首先，像上面實驗者所指出的：平時大家應該減少糖、精製主食和反式脂肪酸的攝入就可以了（其中，糖和精製主食在中國確實很常見；但，反式脂肪的食物，在國人飲食結構裡，反而不常見）。
但問題是：沒有點相關知識，一般人也很難辨別清楚什麼是優質的碳水，什麼是劣質碳水。一刀切的砍掉主食（比如米、面）、飲料等，並沒讓他們杜絕碳水。其實像水果、以及一些蔬菜（藕、土豆、紅薯、山藥等），也都能提供大量的碳水。
所以，如果你想嘗試低碳飲食減肥，首先要了解清楚哪些食物碳水豐富，盲目的不吃主食，但可樂薯條來一打，攝入的碳水不減反增。
總體來說，如果一個普通人選擇了低碳飲食法，很可能還會因為限制了很多飲食種類，最後減少了攝入熱量。少吃點，總會瘦。
碳水，絕不是壞東西！
但其實，碳水絕不是一個壞東西。以前我們也介紹過另一個研究。其中發現，對比少吃碳水，反而是吃很多高質量碳水（低GI等）的人群，體重減低更多③。
而且對於運動者而言，低碳會顯著降低力量和運動耐力。一項研究就發現，在路程一定的情況下，採用低碳飲食的受試者，有氧運動速度會降低1.6%。總體的訓練效果也很差。進行21周訓練後，只有低碳飲食組，成績不進反退④。
所以還是那句話：沒有壞的食物，只有壞的吃法。碳水更多可以放到訓練前後攝入。脂肪則可以用堅果、魚等形式放到平時攝入。啥都吃，吃啥都香，才是硬派健身正確的打開方式！
不過，少吃主食，或者少吃油都能瘦。但是，少吃蛋白質可瘦不下來。
如果你是在減肥，那麼增加蛋白質的攝入，會讓你減去更多脂肪，同時能保留更多瘦體重（也就是肌肉等，維持你的基礎代謝不太降低）。
所以在減肥時，可以適當把主食或者油脂，替換成比較乾淨的蛋白質食物。比如雞胸肉等，嫌麻煩的同學，也可以直接在吃飯時候，少吃一口飯，喝一杯蛋白粉衝的奶昔。
參考文獻：
①Christopher D. Gardner, John F.Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, & AbbyC. King, et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-MonthWeight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern orInsulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA.2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245. Published online, 20 Feb 2018.
②Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel,K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014).Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obeseadults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
③Karl,J.P.,Roberts,S.B.,Schaefer,E.J.,Gleason,J.A.,Fuss,P.,&Rasmussen,H.,etal.(2015).Effectsofcarbohydratequantityandglycemicindexonrestingmetabolicrateandbodycompositionduringweightloss.Obesity,23(11),2190-2198.
④Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis,L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., & Forbes, S. G., et al. (2016). Lowcarbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates theperformance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal ofPhysiology.
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