你喜歡啞鈴練習嗎？使用啞鈴有兩個特殊的好處。
一個是啞鈴能夠讓你更準確地感知雙臂的動作，用你感覺最舒服的方式，而不是像使用槓鈴那樣雙手始終都要放在一開始的位置。
另一個好處是啞鈴能夠讓你每次只在身體一側負重。
當你一側有啞鈴，另一側沒有時，產生的負荷就叫作抵消負荷。使用抵消負荷時，軀幹肌肉便會自動地開始工作，來保持身體的平衡。
今天我想給大家推薦一組啞鈴組合練習，即——自由站姿單臂划船·手提箱式深蹲·單臂輔助高翻·單臂頭上推舉。
這個組合練習是在身體一側進行的，也就是身體一側有啞鈴，然後在這一側做該組中的每一個動作。該組共4個動作，每做完一個動作，都要將啞鈴換到另一隻手。進行另一側的第一個動作前，先調整好身體位置，然後重複剛才的動作。
你也可以在一側做完所有的動作後，再換另一側。
以下就是這一組的動作——
第一個動作，自由站姿單臂划船。分腿站立，一腿在前一腿在後，膝關節稍稍彎曲。單手握啞鈴，懸垂於後腿一側。臀部向後翹起，保持後背挺直，以使軀幹與地面平行。向上朝著你的身體拉啞鈴，在此過程中不要轉動肩部和臀部。在手臂向上的過程中，儘量保持肩部與身體處於同一水平線（即肩膀儘量往後）。練習過程中，一定要保持脊柱穩定，後背挺直。慢慢向地面放下啞鈴，但不要讓啞鈴碰到地面。
第二個動作，手提箱式深蹲。雙腳分開與肩同寬。單手握啞鈴，懸垂於髖部。彎曲膝蓋，臀部向後呈坐姿，向地面放低身體，同時保持後背不要晃動。當啞鈴位於脛骨中點的下方時，反向運動，站起來完成一次動作。
第三個動作，單臂輔助高翻。直立站姿，雙腳分開與肩同寬。單手握啞鈴，懸垂於髖部。稍稍彎曲膝關節，接近坐姿，使膝蓋和彎腰，臀部翹起約15度。運用爆發力向上，同時用手臂將啞鈴向上拉至該手臂同側的肩部位置，最終啞鈴位於你的肩部前方，肘部位於啞鈴下方。當你試圖將啞鈴帶到肩部位置時，用另一隻手抓住啞鈴的後底端，作為某種輔助形式來保證啞鈴能到達你想要的位置。保持最後這個姿勢，進入下一個練習。
第四個動作，單臂頭上推舉。直立站姿，雙腳分開，與肩同寬。單手握啞鈴，放在肩部位置，而肘部位於手柄正下方。慢慢彎曲膝關節，運用雙腿的爆發力向上用力，同時將啞鈴舉到頭上。 慢慢將啞鈴放回肩部，完成一次動作。
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