佳人韻
塑造完美臀型，9個動作
動作一：身體的重心放在前腳的腳跟，後腿的膝蓋不要接觸到地面。前腿膝蓋不要超過腳尖（左右兩腿各20個為一組，做兩組）
動作二：雙腳分開略寬於肩膀，腳尖向外，分開30度左右，
大腿與地面平行，膝關節進了不要超過腳尖（臀部下壓2次為1個，15個為一組，做兩組）
動作三：臀部向後伸，就像要坐在身後的椅子上，軀幹挺直，在下蹲位略前傾，眼睛平視，雙腳分開略寬於肩膀，腳尖向外，分開30度左右，
大腿與地面平行，膝關節進了不要超過腳尖（20個為一組，做兩組）
動作四：要領同二、三動作，肘關節朝下，挺直腰背。保持膝關節和腳尖方向一致（20個為一組，做兩組）
動作五：雙手平放身體兩側，雙腳間距略大於肩寬，整個過程中雙腳，肩，上背雙臂均保持精緻，臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。（20個為一組，做兩組）
動作六：側臥，頭枕在手臂上，另一隻手臂彎曲支撐在胸前地面上，雙腿併攏膝關節呈90度彎曲，呼氣時抬腿，整個動作就像開合的貝殼（左右兩腿各20個為一組，做兩組）
動作七：上身的姿勢基本與上一個動作相同，保持髖部垂直於地面，後腦勺肩膀臀部腳跟，儘量保持在一個平面上，自然形成一條直線（左右兩腿個15個 為一組，做兩組）
動作八：上半身保持挺直，背部脊柱成反弓狀，不要彎腰駝背，膝蓋不要超過腳尖，使用髖關節的力量來移動而不是膝蓋（左右兩邊回到中間為1個，3個為1組，做兩組）
動作九：雙手直臂，支撐與地面，髖部貼於瑜伽球，兩腿自然伸直，呼氣時抬腿吸氣時還原。用臀大肌收縮力量而不是靠慣性（左右兩腿各20個為一組，做兩組）
SLAM健身
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
塑造完美臀形要點：屈髖能力、王牌動作深蹲、練到上臀外臀、黃金腰臀比、美肌。【最玩美女神式，永遠18歲】每個女人心裡，都住著一位“內在女神”，神奇女神式深蹲～青春能量的「發動機」，讓你的年齡“逆生長”，也是女人愛自己最好的訓練方式。用一招治癒所有，做瑜伽世界的女神，保持發光的身體和心態的年輕，跟隨你的內在女神，為自己而活。每天5分鐘，永遠18歲！練起來～
書上沒有說
這個問題應該是女生問的，好的臀型，性感翹臀是讓老公早點回家的重要資本，也能帶來健康和自信。想要練出完美的臀型要搞清以下幾點：
臀部的類型
女性的臀型大體分為以下幾個類型
正方形（H型）
圓形（O型）
梨形（A型）
- 倒三角（V型）
從上圖我們可以看O型就比較圓潤，臀上部和下沿較為平衡，屬於比較幸運的。
翹臀成因
適中的體脂率，良好的肌肉脂肪比列。總之呢緊緻、豐滿、圓潤才會給人美的感受。
臀部肌肉的構成
黃色部分是臀大肌是臀部肌肉的主要部分，藍色的是臀中肌，是臀部兩側的肌肉，橫向運動的時候會用到。紅色部分是臀小肌。
針對不同的臀型應該怎麼訓練
一，O型
O型應該改善臀部兩側，也就是臀中肌，飽滿的臀中肌，加上O型臀本來就很圓潤的臀型，會讓臀部看起來更加飽滿和立體，畫龍點睛。
推薦動作
1.側臥大腿外擴
建議組次數：3組，沒組20次
2.保加利亞深蹲
推薦組次數：3組，每組次數10次（可適量啞鈴負重）
二，H型
H型臀中肌薄弱，整體圓潤度有很大的提升空間。
推薦動作
1.側臥大腿外擴
推薦組次數：3組，每組20次（可以加彈力帶增強刺激）
2.橫向箭步蹲
推薦組次數：3組，每組15次。
三，V型
V型的臀上部比較豐滿，但是臀部中下部分比較弱，整個臀部曲線沒有過渡。需要提升臀大肌質量，讓曲線得以沿升。
推薦動作
1.阿拉伯試深蹲（芭蕾深蹲）
推薦組次數：3組，每組20次
2.蛙式抬臀
推薦組次數：3組，每組15次
四，A型
A型臀，也稱作蜜桃臀，腰細，臀大肌和臀中肌發展均勻，整體圓潤，豐滿，是幾乎完美的臀型，但是還可以通過一些下肢訓練來進一步提升臀部的緊緻成都，讓美臀看起來更加完美。
推薦動作
1.臀橋
推薦組數：3組，每組20次
2.跪姿後踢退
推薦組次數：3組，每組20次
好了就分享到這裡，想要擁有完美的臀型必須保證體脂率和訓練的多樣化。希望你早日練出完美翹臀，顛倒眾生！
健身魔範
動圖預警！推薦給女生三個翹腿不粗腿的動作～
夏天快要來啦，堅持就是勝利！
1.跪姿屈腿後蹬
收緊腹部，大臂與肩膀垂直，不要聳肩。注意上蹬的那條腿的胯部不能外翻，保持胯部與地面水平，收縮臀部肌肉，感受臀部發力上蹬，而不是腿部發力～
2.跪姿後抬腿
這個和1的區別是直腿的動作，可以看到臀部肌肉變成紅色，表示抬起時這裡受到刺激需要發力。
同樣收緊腹部，大臂與肩膀垂直，不要聳肩。注意上抬的那條腿的胯部不能外翻，保持胯部與地面水平，腿不放下，維持在一個角度內上下抬落進行刺激。
3.臀橋
收緊核心（腹部），吸氣下放，呼氣上抬，由臀部到下背部再到上背部，兩腳與肩同寬，腳與身體距離把握在挺身時候大腿小腿成90度角較為合適，自己調整感受臀部發力最為明顯的位置即可～
4.平板支撐式後抬腿
手臂位於肩部下方，與肩等寬，不要塌腰，收緊核心，抬腿時呼氣，下放時吸氣，胯部保持與地面平行不能外翻。
注意腿不用抬的太高，集中臀部發力感受腿上抬的刺激即可～
上面四個動作建議一組左右各3次，每次12～18個，隔天練習～主要是刺激臀大肌的！
更多問題可以關注後私信我～
每日更新，乾貨滿滿。【凱琳王katherine】
