生完寶寶的新媽媽都迫不及待想盡快恢復到產前的曼妙身姿，但對於產後人群來說，需要更加註意運動安全，且運動效果也會因人而異。很多時候，產後出現的小腹突出，並非是脂肪堆積導致的，很有可能是腹直肌分離。選擇針對性的、安全的訓練方法，能夠幫助產後媽媽改善“腹直肌分離”，收穫平坦小腹。
認識“腹直肌分離”
腹直肌是腹部最外層的一塊肌肉，我們常說的馬甲線，實際上就是腹直肌呈現出的形狀。這塊肌肉在腹部前方中間位置縱向排列，如果表面的脂肪很少，可以看出六塊或八塊錯落有致分佈。懷孕後，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，腹直肌會從腹白線（從肚臍劃一條垂直的豎線，是腹直肌中間肌纖維組織的連接處）的位置向兩側拉長導致分離。
正常情況下，產後腹壁情況會逐步恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱或胎兒過大、多次生產等情況時，產後半年腹直肌可能仍然不能回到原先位置，這種情況就是“腹直肌分離”。通常腹直肌分離者腹部沒有明顯的痛感，但腹直肌用力時，中間會明顯有凹槽且寬度大於3個手指。
對於有腹直肌分離的產後人群，運動尤其是做腹部訓練時，一定要注意這幾方面：第一，不要再使用傳統訓練腹肌的方法，比如仰臥起坐或者卷腹等對抗重量蜷縮腹部的練習，這些練習不但不能改善腹直肌分離，還可能增加分離的寬度；第二，訓練腹部時要避免憋氣，這樣會增大腹腔內的壓力；第三，可考慮使用束腹帶，減少腹部打開與分離的現象。
動作一：俯臥收腰
俯臥於墊子上，讓身體放鬆。兩手在額頭前交疊，手腳都自然落於墊上。讓肚臍完全貼在墊子上，自然呼吸。將注意力慢慢集中到腹部，並逐漸拉長呼吸。吸氣時，讓整個腹部完全放鬆，接著用嘴慢慢呼氣，並嘗試讓腹部向中間收緊並將肚臍儘量離開墊子。以此方式呼吸循環，增加對腹部的收緊控制。
動作二：靠牆撅嘴呼吸
背靠牆面，頭、肩、臀貼於牆面。下背部與牆面約有一個手掌的空隙。嘗試用鼻子吸氣，而後撅嘴吐氣。慢慢拉長呼吸，每一次吐氣，肚臍都盡力地向後收，感覺就像要貼到牆上一樣。
動作三：貓式呼吸
雙手、雙膝及腳尖支撐在墊上，雙臂、大腿垂直於地面。保持上身挺直且穩定不動。緩慢拉長呼吸，吸氣時肚臍下沉，呼氣將肚臍儘量向上拉起抬高，但不要移動身體與骨盆。
動作四：跪姿平板支撐
練好了呼吸並能控制腹部後，可以嘗試跪姿的平板支撐。支撐時讓身體與大腿成一直線，雙腳交叉朝向天花板。不要憋氣，始終勻速呼吸，並感受腹部持續收緊。支撐時間根據自身情況而定，剛開始練習時不要超過三分鐘。
動作五：仰臥抬腿
仰臥在墊子上，雙手自然放在身體兩側，下背部與墊子大約有一個手掌的空隙，雙腿彎曲呈90度且腳尖觸墊，緩慢抬起一條腿。吸氣時穩定不動，呼氣的同時將兩腿交換觸墊。動作過程中注意力始終集中在腹部，且保持上身及骨盆穩定不動。
動作六：穩定箭步蹲
箭步蹲，上身直立不動，雙臂前伸，雙手在胸前合十。讓搭檔左右推自己的雙手施加力量，此時收緊腹部，儘可能保持動作原狀，不做任何改變。
動作七：橡皮帶轉體
雙腳自然打開站立，雙膝間夾一個球或彈性物體，且保持微屈膝半蹲狀。雙手在胸前十指相扣，握住橡皮帶。先嚐試收腹並夾緊雙膝中間的球體，接著呼氣，拉動橡皮帶轉向身體一側，骨盆及雙腿穩定不動。吸氣回到中間，然後轉向另一側。
備註：上述動作，建議按照順序逐步進行。除平板支撐外，每個動作可重複進行，至少完成15次。通過各種體位的呼吸練習，可以激活腹部，一方面改善腹直肌分離，另一方面收緊腰腹。
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