坐姿脊柱旋轉Seated Spine Twist
“坐姿脊柱旋轉”也被稱為“螺旋十字”。顧名思義，在練習時要求身體象擰螺絲一般從軀幹的核心流暢和緩地扭轉，而雙腿要保持用力均勻，大腿內側始終並在一起。這個動作通過旋轉脊椎，同時想象上提身體，來拉伸大腿後側的肌肉，伸展每一個脊椎間的空間，並增加脊柱的扭轉能力，強化核心。
益處：靈活脊椎，增加脊椎在水平面的活動範圍，強化核心的旋轉能力。在保持脊椎向上伸展的同時學會肩膀的放鬆。
動作步驟：
1、身體坐直，脊椎向上伸展，兩腿併攏往前伸直，腳尖向上。手臂伸直往兩旁打開，向兩側自然延伸，掌心向下。
2、吸氣，頭向上繼續虛頂；呼氣時，保持手臂成一直線，軀幹往右邊扭轉。用鼻式呼吸，快速扭轉兩次，在第二拍時盡力再推進多一點。在旋轉時坐骨保持不動，大腿內側好像用拉鍊拉在一起，雙腿不要前後移動。
3、吸氣，旋轉回到開始的位置，身體重心也回到坐骨的中間， 手臂也隨之轉回到原來的位置。
4、呼氣，身體從脊椎底部開始向左邊扭轉，每一次扭轉和回原都盡力向上拔長身體，想象長的更高了一般。吸氣，還原回到中間。
重複：4～8個回合。
動作變化：
1、如果膕繩肌太緊而不能坐直的話，就把墊子捲起後加高坐在上面，或微微彎曲膝蓋。
2、肘關節彎曲，沉肩，掌心向前，以減輕肩部的緊張感。
3、將兩腿分開到與肩同寬，但仍需注意當你扭轉身體的時候雙腿不能前後移動。
想象技巧：
• 想象你的臀部和兩腿被凝固在水泥裡，當身體軀幹扭轉的時候，保持下半身完全穩定。
• 想象你的兩腳被粘在對面的牆上，所以兩腳無法前後移動。
• 每一次轉動後，都想象自己似乎長的更高。
注意事項：
• 在每一次扭轉時，要讓呼氣盡量徹底。
• 若下背部受傷或膕繩肌太過緊張，可以結合變化動作1和3來降低難度。
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