地上畫圈
1.保持骨盆脊椎中立位站姿，雙踝、雙膝不動，雙腿從大腿根開始向外旋，臀順勢收緊，直至雙腳跟併攏，雙腳尖向外呈“八”字形分開，雙臂掌心向下側平舉。
2.左腳向前貼地擦出，至腳尖點地，儘量向前延伸。
3.保持身體穩定，左腳尖貼地向左側畫圓，至體後時，左腳尖稍下壓，藉以幫助身體穩定。然後，左腳尖再自後向左向前畫出。重複動作5~10次。收回左腳，交換體位練習。
肩畫圓圈
1.屈膝坐位，雙手捉握雙大腿後，骨盆脊椎中立位，全腳掌著地，膝關節呈90°。脊柱保持中立位伸展延長的狀態下向後傾身體，直至找到身體的平衡。
2.雙臂置雙耳側，掌心相對高舉過頭。
3.保持軀幹穩定，雙臂順時針畫圈，然後逆時針畫圈。
鋸式練習
1.直膝坐位，骨盆脊椎中立位，雙腿分開略比肩寬，勾雙腳，雙手掌心向上側平舉。這是本動作的起始動作。
2.吸氣，保持軀幹穩定，向右扭轉。
3.呼氣，保持脊椎的自然曲度。左臀始終穩坐墊上，將左胸貼向右大腿，左掌儘量貼向右腳外側，掌心向右。右臂伸向身體後上方，眼睛看向右臂的方向。吸氣，伸展脊椎，身體更多地貼向地面。呼氣，抬起身體。
4.吸氣，轉身返回起始位置。再次吸氣時反方向練習。
單腿伸展
1.坐姿，身體微後傾，雙手置於臀後，指尖距臀一手掌距離，屈肘，雙前臂置於墊面，頭頸脊柱保持自然曲度伸展，繃腳，雙腿併攏伸直。
2.呼氣，屈雙膝雙髖、雙大腿收向胸前，雙小腿同地面平行。吸氣，保持姿勢。
3.呼氣，向斜前方伸直左腿，注意繃起的雙腳在同一高度上，動作可稍慢些，避免軀幹、髖，以及腿部肌肉的晃動感。
4.吸氣，將左腿拉回到起始位置。呼氣換右腿伸直。吸氣，將右腿拉回到起始位置。這是1組動作。重複練習3~5組。
5.吸氣，放落雙腿。呼氣，背部有控制放回墊子，打開雙手。
這四組練習非常簡單易學，小夥伴們get到了嗎？
注 明：
文中動作名稱可能有很多種提法，不同訓練體系對動作要求可能略有不同，但不影響練習。
本文內容和圖片均來自《普拉提教程：初學到高手》
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