《中國居民膳食指南（2016）》發佈了，這是我國的第4部膳食指南，在這之前，大約每十年會推出一部新指南。這部指南從上一版本的10條精簡為6條，看看這6條都記述了些什麼內容，聽聽小榭君的點評。讀懂了膳食營養的簡明原則，就不至於被低級別的健康謠言忽悠，也可以試著來做自己的營養師吧
1食物多樣穀類為主
→
關鍵
推薦
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
每天攝入谷薯類食物250—400克，其中全穀物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
小榭點評
● 與十年前的膳食原則第一條一脈相承，依然是“食物多樣、穀類為主”哈，每次面對一減肥就不吃主食了的親，我都會祭出這第一條的大旗來，真的不能不吃你們嫌棄的“碳水”阿，這碳水的供能比還至少得在50%以上阿。主食裡大抵要有三分之一是雜糧類呦。
● 主要變化是第一次細化了“多樣”的種類，每天12種以上，每週25種，稍微關愛點兒自己，數著點兒吃，其實還是不難做到的。
● 另一個變化是第一次寫入了“全穀物“，這個話題就長了，得單獨成篇，也先粗淺理解為全麥等粗糧類好啦。
2 吃動平衡，健康體重
→
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
小榭點評
● 中國的超重和肥胖人群已經達到了3億人，保持健康體重已經成為人們的日常作業，所以新指南把這點從第六條往前提到了第二條，也就不奇怪了。
●對控制體重中的天天運動進行了著重強調，對每天活動多長時間或者走多少步都做了描述。
3多吃蔬果、奶類大豆
→
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200—350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300克。
經常吃豆製品，每天相當於大豆25克，適量吃堅果。
小榭點評
● 每天吃蔬菜的口號已經變為了“餐餐吃蔬菜”，可見我們吃的蔬菜量是多麼不足，才要強調到這樣的程度，每次有人問減肥的時候要少吃什麼，我總是反問一句，您每天吃夠一斤蔬菜、大半斤水果了沒？
● “果汁不能代替鮮果”這句話，私以為是衝著各種原汁機去的，您再怎麼打細，也不能代替原果的營養哈。而且這句加的特別及時，前天先生剛責備我不在家給他打果汁，直接搬出這條給他看，超貴的榨汁機還是會遺失很多膳食纖維，榨取的過程會讓活性成分氧化；都不如用自己的嘴咀嚼“榨汁”來得靠譜和經濟。而況咀嚼的慢過程比“喝”的快過程更能提示大腦，飽腹感的存在。飽腹感多重要啊，嘻嘻！你懂的。
●每天大豆25克的量，比上一版本的大豆類和堅果30—50克更精確劃分了。目前大豆的日平均攝入量是多少呢？南方稍多一點，北方稍少一點，平均是15克，只達到了新推薦量的六成。25克大豆相當於多少豆製品呢？大約是100克北豆腐或者150克南豆腐或者50克豆腐乾或者400毫升豆漿。每天喝一杯豆漿、吃兩三塊豆腐、豆腐乾吧，就差不多達標了。
4適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
→
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
優先選擇魚和禽。平均每週吃魚280—525克，畜禽肉280—525克，蛋類280—350克，平均每天攝入總量120—200克。
少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
吃雞蛋不棄蛋黃。
小榭點評
● 魚禽肉蛋類的推薦攝入量從每天變成了每週，估計是因為平均為每天吃一兩多肉、二兩多魚實在不大好操作，您要想來塊牛排，分半條魚，恐怕得隔日吃或者隔三差五燉一鍋，不管怎麼表述，總量還是得控制的原則沒變。
●強調少吃煙燻肉製品，和去年世衛組織對癌症風險的消費警示有關。
●特別提出的吃雞蛋不棄蛋黃，和近年研究證實膳食膽固醇沒有那麼大健康影響、放寬了攝入的限制有關。當然飽和脂肪還是被當做有健康風險的，因此肥肉還是限制。
5少鹽少油，控糖限酒
→
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。
足量飲水，成年人每天7—8杯水（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
小榭點評
● 少鹽少油還是老主張（基本沒有什麼變化）
● 反式脂肪和糖是新細化的內容，添加糖的建議攝入量，基本與世衛組織去年的建議看齊。50克大約是五六茶匙吧，一般烹調放不了這麼多，但是如果喝含糖飲料或者甜點就比較容易超標了，一瓶500毫升的可樂的含糖量基本就是50克。
● 飲酒的酒精限量作了細化（基本和WSET課程中及相關國際組織的說法也一致）。作為品酒師的小榭君給說明下，成年女性的15克酒精量相當於多少飲酒呢？啤酒450毫升，大半瓶；或葡萄酒150毫升，如果在葡萄酒杯中你只優雅地倒三分之一，差不多夠你一天淺酌三種的；或38°的白酒50毫升，一兩；或56°的白酒27毫升，五錢掛零。男士比這多六成吧，自己算下，過量了沒？
6杜絕浪費，興新食尚
→
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。
食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
多回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優良文化，興飲食文明新風。
小榭點評
● 亮點之一是學會閱讀食品標籤。10年前，營養標籤還在試點，沒有普遍推行，人們還沒有看營養標籤的習慣。現在懂得看營養標籤的人已經漸漸多起來了。前兩天在超市買零食在飛機上吃，我提醒朋友看看脂肪含量那一欄，她就乖巧地把炸琥珀花生放回了貨架，呵呵。
● 再有的亮點就是第一次把“多回家吃飯，享受食物和親情。”這樣的話寫進了膳食指南，一份營養學家編制的指導性文件這麼有人文關愛，還挺新穎的！但其實這個說法挺科學的，因為膳食營養的實現，很多是要從能回家做飯、吃飯開始的。
為增加美食粉絲的參與感，鼓勵親們留言互動，本期繼續設精品評論獎品。接受粉絲建議，本期嘗試不單純根據獲贊數選出獲獎者，綜合參考留言的精彩度和贊數排名，由小榭君選出5名獲獎者哈。
說出您對膳食營養指南的感受、評價或自身對飲食營養的體驗，選出5位精彩留言的朋友將獲得價值110元的英國品牌可摺疊鍋墊各一套。有玫紅色和黑色兩種，隨機送出，看著就讓人很想回家做飯的小道具，哈哈
感謝朋友的不具名友情贊助獎品
6月5日將在留言區公佈獲獎者名單。獲獎粉絲記得給‘靈心小榭’後臺發消息留下您的快遞接收地址電話聯繫人哈。端午節預計就可以用起來鳥
收到獎品歡迎在朋友圈曬獎品滴。
閱讀更多 靈心小榭 的文章
