NL沒良心

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享臥推的話題：健身半年，臥推重量上不去，該怎麼辦？

相比較深蹲和硬拉來講，臥推重量，其實是更難以上漲的。那假如說我重量上不去，我們該怎麼辦？對於這個問題來說其實還是時間和方法的一個控制。

我們臥推時，會懂得兩個關節: 肩關節和肘關節。所以我們需要同時強化兩個肌群。比如我的肱三頭肌負責肘伸，然後我們的三角肌前束和胸大肌共同作用，做肩水平內收，所以說這三個肌群都得到有效強化，才可以幫助我們更好的完成臥推動作。

所以說想要臥推重量更大，這三個肌群的專項訓練肯定是必不可少的。

還有就是在做臥推的時候要保證動作的絕對準確性和安全性。這好比我們修房子打地基，你沒有一個正確的姿勢，肯定是難以幫助你繼續去提升你的臥推重量的。

好比我們地基沒打好修房子，到5層不到10層不到，總會到一層會坍塌的，所以說一個正確姿勢是一個首要條件，如果你是想針對重量做一個逐漸的提升，還是需要有計劃性的安排臥推訓練。

所以說整個計劃的安排，肯定是以臥推為主要動作，那肯定還需要搭配其他一些輔助訓練，無論是推薦或者是三頭繩索下壓，這些都是有必要去完成的。

然後隨著你整個訓練計劃的週期性，和飲食搭配。保證你有充足熱量攝入，包括訓練後的補充休息。這些條件綜合起來才會幫助你更好的提升臥推重量。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

愛健身的魔獸

首先我們要知道臥推運用到了哪些肌肉群，第一個當然是胸大肌，我們的臥推就是一個練胸肌的動作，而如何從這個方面去改善我們的胸肌呢？增強胸肌的方式有很多，你可以選擇啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，器械推胸去訓練我們的胸部，讓我們的胸部變得更加強壯。

第二個部位是肩部，我們想要臥推變強，強大的肩部也是必須的肌肉，而在這裡我們特指三角肌前束，在臥推中，三角肌前束才是肩部發力最大的部位，訓練三角肌前束的方法有，槓鈴上提，啞鈴側平舉，上斜臥推。

最後一個位置是肱三頭肌，在我們臥推中，很多人的臥推成績上不去很大的原因都是因為肱三頭肌不夠發達，而我們如果想要練肱三頭肌，最有效的動作就是雙槓臂屈伸，而有人會說，啞鈴臂屈伸，槓鈴臂屈伸不行嗎？都可以，但是在這裡，我們想提高臥推成績，雙槓臂屈伸是最好的選擇，因為雙槓臂屈伸最能夠讓我們的胸肌三角肌和肱三頭肌同時訓練到。

臥推的成績並不是一時可以提高的，我們能夠做的，除了上面的這些輔助訓練，就是把每一次臥推訓練都認真完成，臥推達到觸胸的效果，讓我們的槓鈴充分刺激我們的肌肉，這樣才是最高效的訓練方式。

由恆健身

健身半年，臥推重量上不去，該怎麼辦？

首先，我們要看一下做好臥推需要參與的肌肉有哪些？除了用作穩定的肌群不算的話，臥推是胸大肌為主導，三角肌前束和肱三頭肌作為輔助的動作。那麼這三塊肌肉強弱與否會直接決定訓練過程中肌肉的感受和效果。

臥推的提高是與三塊肌肉有關的。那麼我們在平時健身健美訓練的話，要通過它們來提高我們的臥推能力，就意味著我們平時要以多次數的反覆轟炸和刺激自己的密度和強度，讓自己的肌纖維變粗變厚，然後就有力量。

另外，剛開始的力量提升可以在很小的時間內完成，但重量越大，臥推力量提升所需要的時間也就越長。我們要循序漸進，量力而為，是在你可控的範圍內去操作，不能操之過急。

偶爾加入一兩次的爆發力訓練，就是我們所說的綜合其他關節和肌肉的複合型的動作，又或者說是借力。那樣的話，我們可以通過大重量還來刺激肌肉的神經中樞元，通過這種刺激，同樣也可以輔助我們絕對力量的上升。

洪哥說健身

首先力量和肌肉圍度 也就是我們說的肌肉橫截面積有關這沒有錯。肌肉圍度越大力量相對就會大。而且也要學會運用遞增 遞減 金字塔等等 訓練方法增加肌肉刺激來獲取更多的肌肉泵感和肌肉力量，這其他回答裡已經很詳細了。

除了這些以外 我還有些建議：

一 、首先我們要考慮到 力的傳導是靠關節 骨骼 肌肉 形成的力線，上面說到的是肌肉圍度。而我們要考慮的是關節穩定作用 ：

為了讓大家看清楚 ，我們把俯臥撐當成臥推看一下在做臥推動作 我們肩胛骨是怎麼樣的。

如圖所示 如果你的肩胛骨每次臥推上下過程中 活動度很大的時候說明 你的肩胛骨穩定性很差，這極大程度上影響了上肢力量。不緊臥推力量不大，整體上半身的力量都不會太大。

那麼影響肩胛骨穩定肌肉都有哪些呢？

斜方肌 大小菱形肌 前鋸肌 胸小肌 肩胛提肌。

這些小肌肉群常常被我們力量訓練的男性忽略，但是他們又極其的重要！

有時候你會發現健身房有些人進步神速，三個月變化極大，而且圍度不大 力量確實也不小！

這很大程度上取決於他身體關節穩定性比較好，而且體態 較為端正。

今天說的是我推的力量，這些小肌肉群裡能夠對我推力量有增長的 ，非前鋸肌莫屬了

可以觀察一下 所以臥推力量大的 前鋸肌都很強大！所以鍛鍊好前鋸肌是你首先要做的！

在我們穩定住上市關節的基礎上再去考慮肌肉 ，試想一下你猜在軟墊子做深蹲，或者你腰是彎的。這都極大程度上影響力量，因為下肢不穩定，缺少支撐！

二 、就是體態上的問題：肋骨外翻

所以除了 注意鍛鍊前鋸肌 來穩定肩胛骨以外，主要臥推時不要肋骨外翻。

如有注意以下幾點：

1 改善肩關節柔韌性

2 改善胸椎的靈活性

3 加強腹肌

把以前幾點做好，你的力量一定會提升！加油

慧健形體

你這是第二次問了。沒計錯你體重160斤。

還有大腿是生活當中運用不比較多，上樓梯，跑步，打球。而胸部是運用比較少的，球類多數是背發力。因此，相對大多數人，一開始腿相對更有力，但我告訴你，其實在健身中後期腿部力量增長比胸更難。

言歸正傳，如何提升胸部力量。

前期力量的提升，主要神經對肌肉控制力變強（肌肉募集）

1.強制重複訓練

力竭後，在訓練夥伴幫助下每組額外完成幾次重複（很多教練也不會帶最後幾個）

在每種練習的最後一組訓練中加入強制重複是讓你的肌肉獲得跳躍性生長的關鍵。生長激素比平時訓練高出三倍。

2.遞減訓練法

完成一組立竭後，立即卸掉20％-30％的重量，在完成更多重複。可以進行1-3次減重。與強制重複相式。

3.超級組訓練法.

主動肌群和拮抗肌群搭配訓練，每個肌群完成一組，練習之間沒休息。

第二種練習會令你更強壯（所以先背動作，胸更強，先胸動作背更強）拮抗肌群收縮後立即鍛鍊主動肌群，那麼主動肌群收縮更有力。

比如：臥推+槓鈴划船，

啞鈴飛鳥+俯身飛鳥

槓鈴彎舉+拉力器肱三頭肌下壓

4.複合組訓練法

背靠背完成2種練習針對同一肌肉群。

比如：平板槓鈴臥推+雙槓臂屈伸（坐姿推胸）；

上斜啞鈴臥推+俯臥撐

啞鈴飛鳥+拉力器夾胸

07私人教練

臥推力量最重要的是瘦肌肉量，不增加瘦肌肉量在短期內提高臥推成績是不可能實現的。

第一階段:為期6周的平躺推舉訓練

花6周時間，每週訓練兩次，每次訓練分為三種抓舉:力量抓舉，寬距抓舉，窄距抓舉。力量抓舉的臥推量:第一週用百分之65的量做4組，第二週用百分之75的量做4組，第三週用85的量做3組，第四周用95的量做3組，第五週用105的量做2組，第六週用115的量做1組。寬距抓舉第一週從百分之60的量開始5組，後面類推，窄距抓舉最開始用百分之55的量5組，後面類推。為了保持瘦肌肉勻速增加，每天必須保證200克以上的蛋白質攝入。

第二個階段:重置體內平衡

大量運動之後，人體需要4到6周來消化和反應，也就是說給身體一個調整和重置的時間。等身體遺忘了這個動作一段時間，再次做的時候，肌肉反應會更加強烈刺激。這個階段暫停平躺臥推，改用重啞鈴推舉和斜上飛鳥推舉啞鈴，訓練3周:平躺推舉啞鈴的量是從百分之60✖️10✖️3組遞增到百分之100✖️4✖️1組。斜上飛鳥推舉啞鈴是從百分之50✖️3✖️10到85✖️1✖️4

第三階段:衝刺階段

接著第一階段開始，力量抓舉從百分之105✖️5✖️4開始，110✖️5✖️3，115✖️5✖️2，120✖️5✖️1，125✖️3✖️4，130✖️3✖️3，135✖️2✖️2，140✖️2✖️1，145✖️1

寬距比力量每次少15個百分點，窄距比力量每次少20個百分點，量要提前計劃好控制好，注意別受傷了。記得訓練期補充蛋白質！

傑克健身教程

3個快速增加臥推力量的小技巧

http://www.365yg.com/item/6482571616789201421/

五個技巧讓你快速增加力量(中文字幕)

http://www.365yg.com/item/6521123062060941326/

門外漢健身

首先，我們要看一下做好臥推需要參與的肌肉有哪些？

臥推是胸大肌為主導，三角肌前束和肱三頭肌作為輔助的動作。

這三塊肌肉的強弱與否會直接決定訓練過程中肌肉的感受和效果。

因此，臥推的提高是與三塊肌肉有關的，我們平時在健身健美的時候就意味著，要通過他們來提高我們的臥推能力。

劃重點！！！！！

所以，我們平時要以多次數的 反覆轟炸和刺激自己的密度和強度，讓自己的肌肉纖維變粗變厚，然後就有力量。

另外，剛開始時候的力量提升可以在很短的時間內完成，

但重量越大,臥推力量提升所需要的時間也就越長。

我們要循序漸進，量力而為，是在你可控制的範圍之內去操作，不能太急。

偶爾也可以來一次爆發力的訓練，通過大重量來刺激肌肉的神經中樞元。

你可以更美

臥推加上杆的重量60公斤還是不加杆，如果不加杆六十公斤還算可以的，我也健身半年卡在六十公斤，如果再往上加我也就推一兩個，還是要靠常年累月的堅持，可能你半年的瓶頸期就能推這些，再練幾個月可能就可以往上加了，臥推不能著急，等力量爆發上去了，自然就能推上去了

自媒體新力量

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