您好，這裡是KI健身，我是渣ki。
今天要分享的問題是：有訓練基礎的增肌人群如何度過瓶頸期？
首先ki個人的愚見，如果所有相關內容都做好的話，短期的進步緩慢是正常的，不會存在長期的瓶頸期，你會穩步提升，一直達到自己的目標或者是身體的上限。
but，很多人的瓶頸期就是出現了，在健身的世界裡，帶給你苦惱，痛苦不已···
為啥會出現瓶頸期以及如何度過呢？這其實是一個問題，弄清楚原因就知道該怎麼度過了。
1飲食
既然您說了是有訓練基礎的增肌人群，ki先說一下飲食方面的建議
常規的會建議每天6~8餐，每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白質，20克左右的脂肪，最好是健康的脂肪。
當然，偶爾安排一次欺騙餐，一週1~2次
可以對照自己的飲食，有沒有做到這些。
如果說吃的量已經達到了，那麼繼續對照一下，是不是保證多種蛋白質和碳水化合物來源，有沒有均衡飲食，整體的飲食安排是否合理，有沒有避免垃圾食品等等。
增肌的時候，很多人會拼命的補充蛋白質，反而容易忽略碳水的攝入，需要注意的是碳水化合物是人體主要的能量來源，充足的碳水是力量訓練的保證，同時能夠避免蛋白質的分解。
2訓練
飲食做好了，就要反思訓練了
ki個人比較推薦的是增肌的時候，每天一個部位，胸、背、腿、手臂、肩分化訓練，剛好一週練五天，休息兩天。
你也可以一次練兩個部位，比較建議大肌肉群和小肌肉群一起練，先練大的後練小的。
不建議訓練前有氧，熱身是必須的，但是有氧要放在力量訓練後面，甚至不需要天天做，更不要早上空腹有氧。
很多人出現平臺期都是訓練方面的原因，最常見的原因是一成不變。
即使是增肌，也要每1~3個月調整一次訓練計劃。
ki的建議是每一個月做一些小的改變，比如變換一些訓練動作，或者改變一下動作順序，那麼多訓練動作，都要試一試嘛。
然後每三個月進行比較大的改變，比如上三個月先練的胸，下三個月可以先練背；上次是大重量為主，這次改成中等重量，注重離心控制，下次再去衝更大的重量；上次短收縮，這次長收縮等等。
訓練中的一成不變很容易造成平臺期，光有改變是不夠的。
在ki看來，很多人尤其是有訓練基礎的人，容易產生懶惰。
剛開始的時候，因為動作不熟練，反而能夠集中更多的精神，後來啊，慢慢的掌握了動作，熟悉了重量，身體卻開始‘偷懶’了。
開始了‘佛’系健身。
ki的建議是，時刻警醒自己，你是來增肌的，增肌不是在健身房裡泡了多長時間，不是完成了多少個動作，不是做了多少數量，而是你在健身房過去的時間裡，做的這些動作，完成的這些數量，有多少是有效的刺激到目標肌肉的。
如果你自己不能警醒自己，那麼去找個下手狠的基友吧，或者找那個被你搶了女票的兄弟！
啥？練腿能夠突破瓶頸期？
兄弟，如果你是因為不練腿，或者是敷衍腿部訓練導致的瓶頸期。
那對不起，你那不是瓶頸期，是還沒入門！
3休息
休息這點沒啥好說的，早睡早起，我知道你的生活不容易，儘量好吧，儘可能的休息好，這樣肌肉才會長，訓練才會好，胃口也好啊。
4補劑
如果你平時不吃補劑，瓶頸期的時候，選擇幾款適合自己的補劑會有不錯的效果。
首推的就是肌酸：肌酸能夠快速的提供能量，從而提升肌肉力量、耐力、速度，然後提升訓練效果。
是比較適合突破瓶頸期的，可以每天5克左右，也可以按照一週衝擊期，2~6周穩定期，然後一個月的停服期，這樣去使用。
除了肌酸，還有BCAA，這個主要是防止肌肉分解，練前、練中、練後喝都可以。
對於平時不吃補劑的普通訓練者，平臺期的時候，ki建議選擇上面兩種補劑就夠了。
買兩桶好點的。
如果你平時用的補劑就很多，除了上面說的兩種，其他的氮泵啊、谷氨醯胺啊、精氨酸啊、丙氨酸啊、促睪的啊各種補劑各種懟，然後扎進瓶頸出不來。
那麼ki建議，先停一停，把前面說的飲食、訓練這些弄清楚，梳理清楚了，再談補劑。
5改變和細節
前面說了一大堆，很多都是老生常談的，細心的朋友可能發現了，ki不停的在強調改變。其實一些細節上的改變就能夠幫助你突破瓶頸。
比如很多人在增肌的時候總是痴迷大重量，總是想著不斷突破重量，等到重量到了瓶頸，增肌隨之也進入了瓶頸，然後一味的猛衝1~4RM，始終不能突破。
不如後退一步，減少重量，去增加離心控制，加強核心穩定，然後再去衝，或許瓶頸就迎刃而解了。
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