阿豹豹豹豹豹
作為一個健身多年的健身達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
我們每天那麼努力的健身，每天在健身房裡揮汗如雨，每天承受痛苦，每天承受痠痛，我們為的是什麼？我們為的不就是一副好身材和健康的身體嗎？
但是為什麼有時候結果會跟我們開玩笑呢？為什麼辛辛苦苦在健身房努力了三四個月結果毫無所獲？其實我們沒必要抱怨，要怪只能怪我們自己！
其實很多人都會努力，但是更多的人並不知道正確的努力方法，於是他們所有的努力，就因為方法不對付之東流了，這確實很讓人痛苦，但是我們不應該放棄，應該找到自身的原因！
健身三四個月沒效果？大家不用著急，也不用害怕，我今天就給大家提供一些好的方法，只要掌握了這些，你就能夠更快的變成一個猛男，讓自己的身材更棒！
1. 把握好器材的重量
很多人都認為在做器材訓練時，我們做的次數越多越好，做的越多說明我們的肌肉力量越強，肌肉的鍛鍊效果就越好，其實這是一種思想誤區，這是不科學的想法！
根據多年的健身科學研究，每一個動作做八到12次對肌肉的體積有很好的增加作用，如果你做的太多，做到了幾十次，那就很難增加肌肉的體積，而是增加肌肉的耐力！
2. 組間休息原則
其實在做每組動作時我們都會感覺到力竭，這個時候我們就要進行組間休息，但是這個休息的時間也有很大的講究！如果休息太少，肌肉力量無法恢復，休息太多，又容易失去對肌肉的刺激！
所以我建議大家每次健身的組間休息最好控制在一分鐘左右！這樣休息的時間不長也不短，這非常有利於肌肉的鍛鍊，同時也有利於力氣的恢復！
3. 健身動作的要領
在我們做健身動作時，我們的速度一定要把握好不要快也不要慢，有很多人在健身做動作時容易追求速度，其實這是不好的速度也快，人不僅容易受傷，而且肌肉也沒有得到很好的刺激！
所以我們做動作時要慢，動作要到位，這樣我們的肌肉唱的，因為標準的動作而受到更大的刺激，這就非常有利於肌肉的增加了！
4. 肌肉的超量恢復
既然是健身，那麼我們就要鍛鍊肌肉，同時也要讓肌肉恢復如裹，知道鍛鍊不知道恢復，不知道補充營養，那你可能讓自己大半的健身努力全部白費。
所以我們應該把握肌肉營養補充的時機！健身半小時之內我們要攝入足量的碳水和蛋白質，同時晚上睡覺之前，為了防止肌肉流失，我們也應該攝入一定量的蛋白質！
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跑者人生
很榮幸為你做答。
那麼題主的問題是為什麼健身房健身了三四個月沒有效果。首先在健身房健身兩三個月應該是可以有肉眼可見的變化的。但是為什麼沒有效果呢？那麼肯定是你的方法錯了。通俗來講就是說你走了彎路。你走的路很長，但是你走的相對距離卻很短。你雖然練了很久，但是訓練效果卻很差。
從題主的問題我可以看出。題主是在自學健身。如果有條件的話，希望你最好能夠找一個靠譜的健身教練來指導你。因為在最開始。你對健身可能有誤解和不瞭解。自己去練容易受傷。如果不能找健身教練，你可以找大佬來帶帶你。這樣有人幫你過渡最開始的這個階段。那麼在之後的路上你會走的很順暢。而且很快就能進入健身的正軌。你要問我怎麼找，大佬要是想找點兒樂子，你就。。。。。。。
如果對於那些健身乾貨。也就是那些健身文章或者健身解說視頻。能夠看得下去，能夠用心去理解的話。那麼我建議你去看一看。深度瞭解肌肉的收縮發力方式。瞭解器械和動作的一些運動原理。瞭解完這些之後，你在訓練的時候將會如魚得水。
之後就是關於訓練節奏和訓練的量。訓練節奏簡單來說就是你整個訓練的緊湊性和激情吧。。。！充滿節奏感的訓練能夠讓人感到興奮。並且訓練效果會非常好。那麼訓練的量呢。就是說你的訓練組數，一組做的數量，做多重的重量等等之類的。這些都是要好好的去摸索的。
接著就是飲食了。你光練不吃是不可能長肌肉的。整個訓練的過程其實是讓肌肉呈現一種損傷的容易吸收營養的狀態。所以補充能量的過程才是一個主要的階段。只有吸收好了肌肉才能恢復好。才能比以前的更大，比以前的更有力。所以說飲食這塊一定要注重。
很多健身的大佬生產了很多關於健身方面的文章乾貨。你可以去網上找一找搜索一下。學習學習，重新規劃一下自己的訓練。早日成為大肌霸。
晨哥健身
增肌訓練，初始的一個月增加的是神經對肌肉的募集能力，肌體積不會有明顯增長，但是力量會有明顯增加，如果你的力量也沒有長進，就得尋找原因
增肌訓練的複合性 訓練僅僅只是其中的一環.
增肌訓練的複合性 訓練只是其中的一環.
首先說一下我的觀點：肌肉的增長不是孤立的原因，訓練，飲食，休息 , 激素水平種種因素綜合在一起影響著肌肉的增長，單一的談訓練或者飲食都是沒有意義的。
1.關於訓練
訓練初期：
肌肉訓練的初期力量會有很明顯的增長，但是這主要是由於神經對肌肉的募集能力的增加導致的（我們的神經釋放信號給我們的身體，肌肉得到指令後完成相應的動作），肌肉體積不會有明顯的變化，在系統訓練一個月到兩個月之後才會開始增長。
訓練中後期：
抗阻訓練的中後期肌肉體積開始顯著增加，肌肉在對抗阻力過程中被破壞，得到營養和休息後會被逐漸修復，修復後的肌纖維會比之前更堅韌，這是現階段比較流行的肌肉體積增加的原理學說。
訓練重量：
RM（最大重複次數）為6-12次的訓練對肌體積增長最為明顯，RM1-3次主要增加最大力量，RM12次以上主要增長肌肉耐力。
舉個例子：
RM為10的意思是，這個重量的抗阻訓練動作，你重複做10次就力竭了，再做不了第11次。目前的實驗證明RM為6-12次的訓練對肌肉體積增長效果最好。所以想要增肌的朋友要注意平時訓練時的阻力大小，太大和太小都不好。
訓練組間休息時間：
一組訓練組間休息時間在30-90秒之間是對肌肉體積訓練最好的休息時間，越短的組間休息對肌肉耐力刺激效果越好，2-5分鐘的組間休息適合那種10秒以內的，RM為1-3次的最大力量訓練，比如舉重這樣單次的動作。
2.關於營養
增肌訓練的營養不單單是補充蛋白質，我們常說多練多吃，但是這個吃到底該怎麼吃呢？
我們肌肉的合成不僅僅需要蛋白質，我們的雄性激素會促進肌肉的生長，甚至突破原有的維度限制。
與此同時，胰島素水平也會影響肌肉的合成，當我們血糖水平高時，身體會大量分泌胰島素來促使血糖進入肌肉和脂肪中以糖原的形式存儲起來，增加我們肌肉脂肪的合成速度。
所以我們常見的增肌粉中蛋白質含量遠低於乳清蛋白粉，因為要有很大比例的糖以及一定比例的支鏈氨基酸，來促進蛋白質的吸收和合成。
3.關於休息
我們很多人認為在抗阻訓練時補充蛋白質就是為了即時長肌肉，其實我們在訓練中補充的營養是為了避免糖的過度耗費導致蛋白質的分解供能比例上升，即時在運動中補充糖和氨基酸，避免自身肌肉的消耗。
在大強度運動時，我們的身體代謝主要是分解代謝，在運動過後仍然有較高的代謝水平，這時候即時補充蛋白粉可以逐漸扭轉分解代謝為合成代謝，起一個過渡的作用。
而我們生長肌肉最重要的時間段其實是在休息時，我們在睡眠時合成代謝高於分解代謝，是增長肌肉最好的時間，所以我們建議在晚餐補充一些酪蛋白和低GI值的碳水化合物，這些物質分解吸收慢，會持續一整晚，讓身體在睡眠狀態時一直持續保持著一定的血糖水平，促進肌肉的合成。
單次抗阻訓練時間過長，超過一小時，身體裡增加分解代謝水平的激素會大量分泌，比如皮質醇，增大肌肉和脂肪的分解，反而會讓你越練越瘦。
身體單一部位的肌肉在經過一次高強度的分化訓練後，需要48小時的時間來休息恢復，所以我們再增肌的分化訓練時一般不會在兩天連續練習同一塊肌肉，因為那不利於肌肉的生長，有張有弛才是王道。
4.關於慢速離心訓練
這種訓練可以增強我們的深層肌肉對身體穩定性的控制能力，深層肌肉足夠發達時，我們在進行單一肌肉的分化訓練時會避免其他肌肉的代償，也不用再訓練時花費太大的力氣再維持身體穩定性上。
舉個例子：我們在做引體向上時，維持身體穩定的深層肌肉如果不夠強，在上下運動時軀幹就會很容易前後左右晃動，背闊肌就不得不分擔一部分維持身體穩定的功能，無法展現最好的運動狀態。
總結：想要長肌肉：
1.6-12RM
2.30-90秒組間休息
3.訓練中訓練後及時補糖和蛋白
4.保持良好的休息
5.休息期間維持較高的血糖水平
6.單次抗阻大強度訓練時間不宜過長1小時以內即可
7.注重離心訓練
8.身體本身比較難吸收營養的人，可以選擇服用刺疾藜提取物這樣的輔酶類物質來刺激身體分泌睪酮素，以此來增加肌肉的合成效果。
不僅僅是肌肉的增長,我們的人體無比的複雜,今天說的每一個小的點都可以拓展很多更加細節化的知識,這就需要在設計健身計劃是考慮到方方面面,好的健身教練知識的廣度和深度同經驗一樣重要.
