跑步到底會不會變得腿粗
說到減肥就不能不提跑步，本是燃脂小能手的它近幾年卻成為很多人的夢魘，被冠上會“粗小腿”的罪名。
首先，我們要明確，跑步對減肥的作用真的很大！空說無憑，咱們用事實說話。作為好身材風向標的娛樂圈，很多明星都是將跑步作為日常的鍛鍊方法，維持好身材的基礎選擇。
但很多人會說我已經跑步很久了還是沒瘦，怎麼回事呢？
傻跑要是有用，就不會有科學健身存在的意義。想讓跑步有助於減脂還得關注以下兩個方面：
①跑步消耗的熱量要大於你攝入的熱量，這時候才能有效，簡單來說就是你別吃太多啦；
②針對跑步來說，正確的跑步方法才能達到最佳的燃脂效果，所以方法要對。
跑步不會使腿變粗，反而恰恰是可以降低體脂率而達到瘦腿的效果
跑步不僅不會使腿變粗，反而恰恰是可以瘦腿的！通過跑步可以快速增加能量消耗和促進脂肪分解，脂肪少了，腿當然就細細的了。這是大家鼓勵跑步減肥的重要原因。
陳意涵都是慢跑，距離也比較長，去年還跑過全馬（4小時58分）。她採訪時自己說（幾乎）每天晨跑，距離8-12公里。而她的體脂率10.7%,這個數據對於女生來說已經相當完美了。
那麼問題來了，既然跑步真的可以降低體脂率而達到瘦腿的效果，為什麼那麼多堅持跑步的MM 還是擺脫不了腿粗的煩惱呢?
跑完步小腿粗的原因
（1）假象型腿粗。跑步過程中或者跑步剛結束時，它使得小腿肌肉充血，同時小腿釋放的乳酸液，小腿肚感覺特別酸脹，從而顯得小腿變得粗壯。很多人認為這就是肌肉在生長，小腿在長粗，這是一種常見的認識誤區。跑步時的小腿痠脹主要跟乳酸堆積有關，休息一會兒，乳酸迅速被自然清除，酸脹感也就消失，自然就會恢復，絕對不是真的腿粗了！
首先，我們知道，我們小腿肚主要由比目魚肌和腓腸肌組成，通常說小腿肚粗壯也是指兩塊肌肉肥大。（比目魚肌豎向生長，腓腸肌橫向生長）
肌肉增長需要雄性激素的輔助，女性由於雄性激素水平較低，肌肉增長起來還是比較難的，說自己腿粗是因為肌肉發達，往往是主觀臆想。大家看到上圖的那些肌肉小腿，是通過艱苦的大負荷力量訓練，同時配合良好的飲食，以及一些補劑甚至藥物才能達到的。就單腳提踵這種僅僅對抗自身體重的力量練習方式，想要練出大塊的肌肉基本不太可能,此外，在起跑助跑時候，由於蹬地動作加強了對於小腿的鍛鍊，肌肉可能會有些微的增長，但是對於女性而言，跑步這樣的有氧運動使小腿變粗也就是那麼一丟丟，用肉眼幾乎是看不出來的，所以，怕長出肌肉的妹妹們你就放心的跑吧！
（2）過多補充碳水化合物。碳水化合物不但能更強地刺激胰島素的分泌並達至更快的肌肉修補過程，碳水化合物更能更快地補充於運動時秏盡了的糖原儲備。當我們越能於運動後補充我們的糖原儲備，我們就越能從訓練中復元並在下一節訓練中有更佳的表現。事實上，很多跑友都知道長跑前後需要補充碳水化合物。但是身體在燃燒碳水化合物的時候，是不會先燃燒存儲的脂肪，這就會讓小腿存儲的脂肪難以被燃燒。如果過多的補充碳水化合物，也有可能使儲存在小腿的脂肪增加，變得粗壯。
建議:適量補充碳水化合物即可
（3）你一直都在堅持激烈的短跑
舉個栗子：短跑運動員VS馬拉松運動員的腿部，不比不知道，粗細立現啊！So，想細腿兒的你還是停止飛奔吧......
科普一下：
短跑屬於無氧運動，如100～400米跑，主要是體現速度力量。快跑可使白肌纖維增粗，肌肉的體積增大，腿會變粗。
慢跑屬於有氧運動，如800米以上跑，主要鍛鍊心肺功能，鍛鍊紅肌纖維(紅肌纖維細長)，腿會變細。
所以短跑等短時間、對肌肉爆發力要求很高的運動，長期訓練比較容易增長腿圍。而像馬拉松、慢跑這種長時間，中低強度的耐力類型運動，長期訓練比較容易縮小腿圍。常有減肥的人說跑步會讓小腿變得粗壯難看，很顯然，90%以上的是用的400米競跑的速度！
所以為了防止跑步出現小腿粗大，最關鍵的是控制跑速！如何保持正常的跑步速度，下面有兩個常用的方法：
一是控制跑步時的心率變化，保持在60%~85%最大心率之內。帶上心率測試計、手機的運動軟件測試或是跑步時手動摸摸我們的脈搏均可測試。
例如一名三十歲男子，跑步時心率需要控制在60%~85%最大心率之內。
最大心率=220—年齡=220—30=190（次/分）
下限=190*60%=114（次/分）
上限=190*85%=161.5（次/分）
手動摸脈搏十秒鐘，然後將脈搏乘以6的倍數，最後所得數加上10（作為打開計時器、摸到脈搏的緩衝時間），手腕脈搏摸不到可換成胸口或頸項處。
二是延長我們跑步的時間，儘量跑步超過半個小時，保持長時間中等強度跑。
這也就是為什麼LSD會風靡全球的原因，即：Long Slow Distance，“長距離慢跑”。LSD不光有提高耐力、增強心肺能力和循環系統，還可以減肥。而且LSD是人人適用的跑步訓練方法，除一般跑友外，青少年、減肥者也可以跑LSD。
（4）錯誤的跑姿
跑步姿勢不正確或者在跑步中跑著跑著跑姿變形都會讓你的狀態和健康受損，不但加速疲勞，更可能讓你循環受傷。
各種形形色色的廣場舞酷炫動作，看到這裡是不是已經忍不住笑了，控制住，找找自己是圖上哪個姿勢！！
正確跑姿細的這樣的。
在跑步時，還有一個常見的現象是全程前腳掌著地。對於全程前腳掌著地是否正確，在目前的研究中也頗有爭議。許多專家說其實原本大部分人都是先腳跟著地的，後來隨著《天生就會跑》、《跑步，該怎麼跑？》等書籍的上市以及五指鞋和赤足跑的流行，很多人開始嘗試前腳掌先著地。其實，去觀察身邊很多人跑步的時候為了追求速度，真的會踮腳跑，用前腳掌著地的跑法在概念上是沒錯的，可以讓身體重心與雙腿保持在同一直線，避免煞車效應、讓膝蓋來吸收衝擊。
但是，假設你全程前腳掌著地跑步，估計你的速度也不會太慢（不信你用前腳掌著地慢慢跑一個試試），其次你會明顯感受到小腿更緊張，殊不知這樣也會刺激小腿變粗。這個落地姿勢對小腿的發力要求很高，看下面這張圖片你也能看得出來。長久堅持前腳著地的姿勢跑步，很遺憾，你基本可以和纖細小腿說拜拜了。
其實不單單是前腳掌著地的跑步姿勢，凡是重心靠近腳尖的站立走路姿勢和運動方式，都會讓你的小腿變緊張，例如穿高跟鞋，跳繩時腳尖著地，或者芭蕾舞中眾多的直立動作，長期如此，都會粗腿，尤其是小腿。
（4）跑完步沒有拉伸
很多人說跑步時間長了腿變粗了，原因就是沒有好好的拉伸！拉伸的主要作用是緩解肌肉僵硬、增加肌肉彈性和延展性、增加關節活動度。
跑完之後肌肉會充血，這時的腿圍反而可能加粗，但是這個時間是讓腿變瘦的最佳時刻，不出2周就可以見到效果！但如果你跑後不拉伸，就算是不跑步站一段時間，腿也會因血液循環不暢變粗，小腿拉伸與放鬆有效防止運動後產生肌肉僵硬、痠痛，或形成蘿蔔小腿，建議跑完之後做10-15分鐘的拉伸和按摩。
小腿拉伸
轉自： 練瑜伽滾滾熊
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