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一說起背肌下部訓練，很多人可能都會比較迷茫，背肌下部不就是豎脊肌和背闊肌嗎。實際上，我們的背闊肌是一直向下延伸到了我們腰線的位置。
如果說你想鍛煉出倒三角，但是你的背肌下部或者說背闊肌下部沒有練好，背闊肌沒能延伸到腰線的位置，你的背闊肌就不會有特別好的弧線，倒三角形狀也難以顯現出來。
而你平時做的大部分訓練，像槓鈴俯身划船，或者說所有划船類的動作，都對背闊肌下部的寬度，幫助很小。它們雖然可以讓你的背肌中部或者上部得到很好的鍛鍊。
但是你的背肌下部，仍然需要特定的動作進行鍛鍊。我們的倒三角身材，是對整個背肌來說的，它需要的是背肌完整並且發達。如果你背闊肌下部欠缺，你將無法練出好看的背肌。
下背部的鍛鍊是很多人都會忽略的一個部位，然而很多窄握的動作都可以鍛鍊到背闊肌下部，比如窄握的引體向上和窄握的高位下拉。
背肌下部鍛鍊豎脊肌的動作很多人都能掌握，就像硬拉和俯臥挺身，都是鍛鍊豎脊肌的好辦法。
但是如果你想要你的背肌能有更好的曲線和完整性，你就必須增強鍛鍊背闊肌下部。
做引體向上的時候，很多人都認為寬距的引體向上是好的，窄距的引體向上是不好的，但是實際上，這兩個動作都是很好的鍛鍊背闊肌的動作。
並且，針對背闊肌下部鍛鍊的動作是必須的。做窄距引體向上的時候，我們整個背肌下部就會處於極其緊張的狀態。
我們在做窄距引體向上的時候，你會發現在拉動你向上的時候，你的接近腰部的位置，會有一種斜向上的，從背肌脊椎向外側的牽拉感。
實際上，這就是你在做窄距引體的時候，背肌發力的位置，也是我們想要鍛鍊的位置。這種引體向上和平時我們做的標準引體比起來，它可以讓我們的背肌與腰部結合更加緊密。
從而產生一種，從身體正面看，可以看見身體呈現倒三角的視覺效果。從身體背面看，身體從腰部往上，都是傾斜的倒三角輪廓。
我們在觀看健美運動員背肌顯示的時候，會覺得他們的背肌像是一塊巨大的盾牌背在背上一樣。把整個背，從腰到肩部全部覆蓋。
這種視覺效果絕對不是簡單做一些俯身划船或者坐姿划船，而是必須針對背肌下部與腰部的位置進行強化，做到腰上就是背闊肌的感覺。
運動發騷客
健身房有句行話說，“新手練胸，老手練背”，老手為什麼這麼重視練背呢？因為背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌肉群。對於想增肌的人來說，背部肌肉是倒三角體型必不可少的組成部分；而發達的背部肌肉也能提升我們的基礎代謝率，讓我們的減脂效率更高。此外，有些朋友有駝背圓肩的體型問題，這跟背部肌肉不發達、不緊緻也有關。練好背部肌肉是塑造挺拔形體的關鍵。
作為大肌肉群，每週至少應該拿出一天來專門練背。小肌肉群肱二頭肌和背部肌肉群相關聯，訓練刺激背部肌肉的時候，肱二頭肌也會發力並充血，因此肱二頭肌可以和背部肌肉放在一天進行訓練。
在說背部肌肉訓練之前，我們還是先來了解一下背部肌肉群的組成和各自所在的位置。
背部肌肉群主要包括三個部分：
背闊肌和其它背部小肌群（菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等）、斜方肌以及豎脊肌。
背闊肌 是背部最大的一塊肌肉，是鍛鍊背部的重點。想要有寬大厚實的背部就一定要有發達的背闊肌。
斜方肌是從後脖開始一直延伸到中背部的表層肌肉，通常被認為是一塊單獨的肌肉，實際上它包括兩塊肌肉，分佈在脊椎兩側。斜方肌在多種訓練中都會發力，包括經典三大項硬拉、臥推、深蹲等。
下背和後腰部的主要肌肉是豎脊肌，鍛鍊豎脊肌可以增強腰部力量。很多白領工作需要在座位上坐一天，人坐著的時候腰部承受的壓力是站立時候的兩倍，長期久坐容易造成腰肌勞損和腰間盤突出等症狀。強大的豎脊肌能幫我們預防和改善此類症狀。
說到背部肌肉訓練，我們最常聽到的就是引體向上。但其實引體向上的難度較高，初學者不借助彈力繩或者引起向上器械可能連一個標準動作的引體向上都難以完成。所以，我們也向初學者推薦一些其他的訓練動作。刺激同一肌肉群最好使用幾種不同的訓練方式，以免讓熟悉某種訓練方式的肌肉難以被更強地刺激到。以下這些背部肌肉健身動作每個至少做三組，每組個數做到力竭為止。
1.引體向上
2.寬握下拉
3.槓鈴划船
4.槓鈴硬拉
5.坐姿划船
6.單臂啞鈴划船
7.槓鈴反斜拉 
薄荷信息科技
通常一般人練背都會提倡引體、划船什麼的，但是，我這裡可以提供一個新思路。
首先，你的背部沒法練好，很有可能是因為你是上交叉綜合徵。如圖，
形成上交叉綜合徵的主要原因是胸小肌與肩甲提肌緊張，首先你要按摩與拉伸緊張的肌肉。然後用YTWL激活背部，如果這幾個字母你沒法做好，你就急著上重量做划船，那會導致你的背部發力不合理，也會造成肩部的傷病。
在做訓練之前，你先別急著做動態訓練，你可以在引體向上的最高點做一個靜力訓練，維持30秒鐘，如果你沒辦法凌空做，那麼就教踩著凳子借力。靜力訓練是為了激活你背部所有必須用到的肌肉，讓他在訓練的過程中全部參與進去，當然，你要找個朋友或者教練幫你看看，你在做靜力訓練的時候，有沒有動作變形或者代償。
當然，反向划船也可以做相應的靜力訓練。
在柔韌性（YTWL）沒問題，然後靜力訓練（引體、反向划船）3組後，你在慢慢開始你的背部訓練，絕對會事半功倍。
根據OPT模型
柔韌訓練與靜力訓練屬於穩定性階段，由大眾所認識的引體向上、高位下拉、划船或者提拉等屬於力量階段，那麼，訓練一段時間的力量訓練，你可以考慮加入背部的爆發力訓練。例如，雙力臂
高翻
抓舉
爆發力訓練可以提升你的發力與運動表現，提升整體能力水平與肌肉發展更合理。
好的訓練，永遠不止在8-12一組裡面一直加重量，你必須學會合理安排不同階段（穩定→力量→爆發力→穩定。。。。）的週期循環，才能事半功倍。你也要嘗試學會更多的訓練法則，例如循環訓練、超級組、巨人組、5X5、代償性加速訓練等等。
除了同卵雙胞胎，沒有一個人的身體特點是相同的，你要學習與積累，找到自己真正的路，或者找專業的教練教你個性化的訓練方案。好的教練永遠不會吝嗇於教人知識，因為，我們永遠走在你的前面。
餘冠鋒Gordon
有多少人因為擔心訓練時間不夠從而放棄進入健身房，訓練時間一推再推，導致訓練效果停滯不前。又有多少人認為短短的十幾分鐘不夠做一套體面的訓練，那麼這次我將教你如何在短時間內轟炸你的背部肌群。
很多情況下，我們不能依賴短時間的訓練達到自己的長期目標，但是這套訓練方案的存在有著原因。
你可以利用用短短的十幾分鍾時間，訓練完主要部位以後，訓練一個你認為最虛弱的部位。
由於在整個訓練中時間很短，你必須保證你的休息時間不會太長。而且在短時間保證動作質量的同時，內盡最大的努力可能完成你的訓練。這代表你沒會沒有多餘的時間與人交談、玩手機、東張西望。
首先你要知道動作與動作之間沒有過渡時間，確保你的每一次練習都是緊密的結合在一起的一套訓練以後只有60秒的休息時間。不要在健身房中浪費從一個動作到另一個動作的時間，你可以將他們集中在一起，提高的你的訓練質量。
T杆俯身划船+啞鈴俯身划船+頸前下拉+反手窄距頸前下拉+休息60s=1組
第一個動作：T杆俯身划船（2-3組，8個）
T杆俯身划船是一個對後背具有強大刺激且簡單的動作，發力時你會尷感到下背和核心都處於收緊狀態，如果如果你沒有T杆有槓鈴就足夠了，效果也一樣。
不要害怕上重量，但是你要記住做完了這個動作以後還會有三個動作，而且你的每組休息時間不會很長。會有很多人在做這個動作的時候會戴上護腰，我建議你在做這個動作的時候別戴護腰，在你能承受的範圍內挑戰沒有護腰的重量。
第二個動作：啞鈴俯身划船（2-3組，10個）
做這個動作的時候，儘可能使啞鈴貼緊身體，抓住這個要領你就做對了。保證他們在T杆槓鈴旁邊，方便切換到下一個動作。
第三個動作：頸前下拉（2-3組，12個）
從上一個動作換到頸前下拉，最後一個練習是在同個位置，所以你不用再換位置。
即使動作變換再快也不要忘了，避免使用慣性下拉。如果真的拉不動了，在必要的情況下降低重量，要充分感覺肌肉的收緊，發力時擠壓你的肘部。
第四個動作：反手窄距頸前下拉（2-3組，12個）
在同樣的位置變換手形握距，這個動作將針對背部的另一個部位。完成這個動作的過程中，肱二頭肌會成為協同肌輔助發力完成最後的練習。
注意要將握把放在胸部上方，肱二頭肌別太用力，否則失去了本次訓練的意義。
完成整一套訓練，休息60秒以後，重複開始開始上面的訓練。計時看看你在保證質量的同時，能有多快完成三組。然後，下次做這個訓練的時候突破上次的時間。快去試試吧！
由恆健身
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劉洹Burning
Benyi趙丹楓
1. 【引體向上】（自重/10個/6組）
2. 【反手高位下拉】（8～12個/6組）*反手主要練的是背闊肌
3. 【窄距高位下拉】（10～12個/4組）*手肘往斜後方走，收緊上背
4. 【啞鈴單臂划船】（80～100磅/8～12個/4組）*我採取一個側身的划船，讓拉伸感更好。
5. 【直臂下壓】超級組1（12～15個/5組）*收緊整個背
6. 【坐姿划船】超級組2（8～12個/5組）*收緊整個背，擠壓豎脊肌
7. 【器械划船】（12～15個/6組）*注意頂峰收縮，最後一組力竭組作為最後的充血
只要你動作到位，並且堅持下去，保證會練到你想要的樣子。
