胖子如何健身？

運動發騷客

胖子健身和普通人健身是一樣的，並沒有太大的區別。只是胖的人在健身的過程中應該更加註意有氧運動，可以適當增加有氧運動的持續時間以、運動強度和運動的頻率。有氧運動大多數是長時間低強度的運動，而這一類長時間低強度的運動會幫助我們消耗更多身體裡的脂肪。

對於胖的人來說，可以有氧運動和無氧運動交替著進行。這樣的運動方式，即可以避免長時間進行有氧運動機體過於疲勞，又可以有效地塑形減脂。通常來說，有氧運動可以選擇慢跑（這是比較常見的有氧運動形式，且容易進行）、游泳等。而無氧運動大多可以藉助運動器械來進行力量方面的練習。在運動的過程中一定要注意間歇時間，以及強度，同一肌肉群的練習最好間隔48小時。除此之外，還需要注意的就是運動之後的肌肉韌帶的拉伸。

科學運動與健康

說一下自己的減肥經歷吧。我身高183，減肥前體重200斤。之前我也有意無意地減肥，方法主要是晚上去樓下小區裡快走，或是蹬自行車。但回過頭來看，其實沒有效果。我把減肥這件事情看得太簡單了。

我真正瘦下來，是今年春節後到6月份的3個多月吧，瘦下來20多斤，方法就是堅持去健身房鍛鍊。每週至少健身5天，每次至少1個小時。幾乎排斥一切影響我減肥的事情，飯局能躲就躲，工作再累也要去健身。

剛開始去的時候，我只是在跑步機上跑，每天5000米。覺得跑一公里都要歇好幾次，真是煎熬，我就跑200米再走200米。而且跑起來腳步很沉重，腳踩到跑步機上咣咣響。其實很多人都在這種煎熬中放棄了，好在我堅持了下來，大約2個周左右，就不覺得那麼累了。而現在我跑步2公里，再走500米這種循環，一口氣下來7公里，只是稍微覺得有點疲勞，貴在堅持，我現在不再懼怕跑步了，反而覺得跑下來很有成就感，我覺得一天內最開心的時刻是我跑步到6.8公里的時候，全身被汗溼透，這天的任務馬上就要完成了。甚至覺得跑7贈1，再來1公里吧，但為了不讓膝蓋負擔太大，停下來了。

值得一說的是每天只跑步，也是很單調的。每個健身房都會有一些課程，多參加課程就會讓你更有參與感，跟大家一起做同一個運動，相互鼓勵，也多了一個堅持下去的理由。我每週4天的動感單車，是必須要上的。一節課下來也是全身溼透，我再跑上2公里，就收工了。

還有，通過節食減肥是自欺欺人，每個人的身體都有反脆弱系統，當你節食的時候，身體就認為你處於一個食物不充足的環境，身體技能就會改變，讓你在某些時候，大量吸收脂肪，所以很多人說好不容易瘦下去二斤，一頓飯不注意就吃回來了。所以，減肥還是要靠多運動。

總結下，萬事開頭難，但是開頭也就2個周，堅持下去，給自己制定個鍛鍊計劃，真正把它當個事做，一定會成功的。我的目標是再減下去15斤，我想一定能實現的。

濟南時報

贅肉可以說是最難減的部位了，而體重過於重的人減肥的承受力也是比較小的，過重的體重壓迫膝蓋，還有過重的體重導致行動遲緩，高強度的訓練是不適合於胖子的。那麼下面和大家說說胖子如何健身。

要想把身上的肥肉變換成肌肉，以下幾點或許可以幫助到你

1.飲食控制

良好的飲食是健身的首要因素，食譜上面可以多魚肉雞肉等脂肪含量較低的食物，控制飯量降低碳水攝入，晚7點之後拒絕在攝入一切食物。

2.減肥方式

我們說到胖子體重對身體造成傷害的問題，所以高負荷的運動並不適合胖子，那下面就給肥胖人群推薦幾種適合的運動方式

游泳

炎熱的夏天，清涼的游泳池是最好的去處，而游泳所帶來的好處就太多了

1.減肥 塑形 2.關節的保護和修復 3.增強心肺功能，提高肺活量 4.讓人放鬆

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騎行

根據統計，75公斤重的人，每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須每天持之以恆。

初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應後再加速和加時。

腹部訓練

腹部訓練是最佳的減贅肉方式，而正確的姿勢才能達到理想身材的必要條件。

3.持續性

何為持續性，堅持下去而不是三天打魚兩天曬網，認定一個事情就一直做下去不要因為減下來幾斤就可以放鬆一下吃點蛋糕啊喝點奶昔啊，減肥是一個持續戰，誰先退縮誰就跌入谷底。

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身體肥胖的人該如何健身，這是困擾好多肥胖者的難題，單純的力量訓練可能會讓自己的體重增加，身體也感覺有變粗壯結實的趨勢，通過大強度的有氧運動做減脂又會傷害到膝關節，而膝關節的傷害是不可逆的。

事實上，胖子健身首先要明確自己的體質。很多肥胖的人屬於體脂率特別高的，這種體質的健身目的一般是減脂。對於身體肥胖者來說，想要通過大強度的有氧運動來達到體能提升的效果其實很困難。

體重越輕，體能提升就越有優勢，肥胖者跑3公里就到了力竭的水平，瘦子至少在5公里。此外，肥胖者由於體重過大的因素在有氧運動過程中，會給膝蓋造成很大壓力，長期堅持的話，膝關節受損概率較大。

因而對於胖子而言，先增肌才是王道。腿部增肌可以加強腿部肌肉，腿部肌肉可以更好的給身體提供動力，減輕膝蓋受傷的幾率。一些複合型的增肌訓練還可以促進身體燃燒脂肪，待身體體能有了一定的提升後，再通過大強度的有氧運動做減脂訓練。

那麼在增肌的力量訓練過程中有哪些動作可以借鑑呢？

1. 深蹲

這個動作是用來練腿部肌肉的，可以同時練到腿部，臀部，後背部等部位，參與的肌肉群較多，訓練效果也較好。

深蹲是健身者都會去做的動作，在訓練過程中需要注意的點也比較多。首先關於膝蓋超過不超過腳尖的問題就爭議了好多年，事實上，為了減輕膝蓋的壓力，在深蹲過程中，儘量依靠臀部先發力，通過臀部向後的方式將重心放於核心區域，從而減輕膝蓋壓力。

此外，後背部要打直，雙腿站穩，腳掌穩穩紮根於地面，不要出現腳尖向上翹起的現象。雙膝沿著腳尖的朝向，不要內扣或者外展，保持呼氣做深蹲訓練。

2. 硬拉

也屬於腿部訓練的王牌動作，屈腿硬拉是主要針對下背部進行訓練，也可帶動臀部，臂部發力。

複合型訓練動作屬於健身過程中難度較大的動作，做到位了，效果自然也就跟上了。這個動作注意在鍛鍊過程中，槓鈴要沿著腿部慢慢向上提，同時始終保持核心收緊，一旦出現塌腰現象，這個動作就廢了。

3. 臥推

針對胸肌的訓練動作，還可以帶動臂部發力，肌群參與也較多，最常見的是平板臥推。這個動作過程中也要注意下背部的保護，其方法就是保證背部緊貼平板，中間不要有空隙。為了使動作更標準，發力更精準，雙腿踩實地面很關鍵。

雙手寬握槓鈴，由下胸肌向上抬起，其運動軌跡遵循由下至上緩慢彎曲進行，槓鈴推至頂端，雙臂不是伸展狀態，始終讓雙臂微曲是保護肘關節的方法。

在力量訓練進行到一定階段時，堅持跑步或者騎行等有氧運動，減脂是一件需要日復一日去堅持的事情，建議每次的有氧運動時間保持在40分鐘以上。如果你期待快速減脂，建議採取變速跑的高強度衝刺方式，比起常年堅持慢跑的效果要好很多。

有氧運動同樣要注意姿勢，跑步時最好步伐輕盈，如果過程中重心不斷下移會傷到膝蓋，儘量將重心保持在核心區域，騎行過程中要注意腿部姿勢以及阻力大調節。

肌肉之家

hi~大家好~我是hi運動的Hanley~

減肥是很多朋友健身的初衷，今天我們就來看看如何在健身過程中減掉脂肪，甩掉贅肉。

首先要告訴大家選擇健身運動的方式來減肥你已經成功了一半，接下來我們就來看看在健身減肥中我們需要注意些什麼：

有氧和無氧運動結合，再想長胖都困難

很多朋友尤其女生在運動健身時，只做有氧運動，完全不做任何無氧訓練，認為無氧訓練是僅僅是用來增加肌肉的。

其實這種想法是不對的，只做有氧可以做到減少體重的效果，但是不利於身體的健康和體重的長期保持。

無氧運動的目的在於增加肌肉含量（女生就不用擔心這是肉眼可見的肌肉啦，要達到肌肉女的水平是非常困難的哦），提高基礎代謝。

有了更高的基礎代謝，你無時無刻都在消耗著比過去更多的熱量，想長胖倒成難題了呢。

合理飲食，從源頭扼殺脂肪

在選擇食物，應減少主食米飯等攝入，儘量不攝入熱量太高的如奶油蛋糕，油炸食品等食物。

另外，在就餐時應儘量放慢就餐速度，給身體時間傳遞吃飽啦的信號，用餐太快就會導致身體吃飽了的信號傳遞過來時，已經攝入過量了。

在夜晚儘量不要就餐，夜間人體行動減少，代謝減緩，這時候加餐，人體消耗不了，非將其轉化成脂肪儲存起來。

除此之外呢，在食材方面，儘量多樣化，不要挑食！做到健康減肥~

充分休息，健康地控制食慾

睡眠一定要充足，因為睡眠不足人體的飢餓荷爾蒙會上升，食慾也就變得更強，從而不利於減肥。

另外，睡眠要規律，遠離手機等電子設備屏幕，可以做一些泡腳、沐浴等有利於睡眠的活動。

熬夜晚睡不利於身體健康，健康才是減肥的前提~

行動起來吧，和贅肉說拜拜~

hi運動健身

在健身這條路上，堅持久了真的是會上癮的，每個人都想要完美或者自己理想的身材，肥胖可能會讓你的生活變的不那麼順利，也會影響自己的心境，讓自己變得自卑，所以在減肥之前必須要有不瘦就死的決心
健身不僅僅是純靠運動，很多人想要達到快去減肥的效果，所以會採用節食來減肥，而節食對身體的傷害是很大的，減肥最忌諱的就是盲目的沒有計劃性的亂來，要在保證身體健康的前提下減肥，事半功倍

可以採用有氧運動和無氧運動相結合，先做無氧運動再做有氧運動，可以舉啞鈴，卷腹，深蹲，慢慢的增加運動的量，不要一下就做特別大的運動量，那樣身體會吃不消的，有氧運動跑步是最有效的，全身的脂肪都在燃燒

對於我來說，在兼職期間，飲食方面，我早餐和午餐會吃補充一些蛋白質，魚類和蔬菜，晚餐吃蔬菜和一些蛋白質的菜類，因為畢竟我晚上的運動量比較大，千萬不要一天只吃一頓，一頓吃的特別多，覺得無所謂，這種是最錯誤的，必須要保持飲食均衡，健身的時候才會有精力，達到更好的效果其實健身就是一個循序漸進的過程，只要有一顆堅定不移的心，堅持下去，總能減脂成功，達到自己理想的身材，每個人都可以，加油吧，把肥肉都甩掉

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關鍵字: 健康 胖子 減肥

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