你睡得好吗？
文 / 凉爽
目录
一、昼夜节律与睡眠周期
二、如何消除电子产品的蓝光伤害？
三、如何在工作上利用自己的睡眠类型？
四、经历了宵夜和酒席后，如何规律入睡？
五、午后倦怠期
六、健康饮食、经常锻炼就能睡个好觉？
七、其他睡眠问题：夜醒、失眠、安眠药、倒时差、上夜班、冬天早起床
失眠到2：00，或者半夜3：00醒来，你会习惯性地看时间，计算着离7：30的闹钟，自己还可以睡多久吗？如果算起来不足8个小时，你会焦虑不安吗？
微信团队整合过一周的数据，微信晚间的用户活跃高峰在晚间 22 点至 0 点之间。
为什么我们不愿早睡？白天全被工作支配，到了睡前，时间终于属于自己的了，熬夜是不甘心失去自由的最后挣扎。手机太好玩，于是不愿意早睡、习惯性晚睡、不得不熬夜、睡眠质量极差，甚至失眠。
失眠通常是人们对睡眠时间不足和（或）质量不佳，并影响日间活动的一种主观体验。失眠表现为入睡困难（入睡时间超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6小时）同时伴有日间功能障碍。睡眠障碍不仅包括“睡不着”，“睡不醒”也属于睡眠障碍的一种，更有整夜打鼾的睡眠呼吸暂停综合征和“情绪性睡眠障碍”。
睡眠不足的危害不言而喻。皮肤差、精神恍惚、器官受损，会导致某些疾病的发生，甚至还关乎到寿命。
尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》告诉我们一个信念——并不需要苦苦计算自己每个晚上睡了多少小时，我们应该关注的是每个星期总共获得多少睡眠周期。我们应该坦然接受那些睡不好的夜晚，放松自己，悦纳它。
昼夜节律与睡眠周期
昼夜的节律敦促我们日出而作、日落而息，从而形成生物钟。
2：00 | 睡眠最深
3：00 | 体温最低
7：00 | 停止分泌褪黑素
10：00 | 灵敏度最高
14：30 | 协调性最佳
15：30 | 反应速度最快
17：00 | 心肺功能最强，肌肉力量最大
18：30 | 血压最高
19：00 | 体温最高
21：00 | 开始分泌褪黑素
每个人的睡眠时间不一定都固定是8小时，我们追求每晚上八小时的睡眠时间是不理想，也是不实际的，而且容易让人产生“没睡够一定会影响第二天工作”的想法而陷入焦虑。从临床上来讲，一个睡眠周期时长一般是90min，一晚上会有4个或者5个睡眠周期，一周就是28-35个睡眠周期。一周偶尔有1-2天没睡好，不会对你的健康产生太多坏的影响。
假如你希望获得8个小时左右的睡眠时间，大致需要经历5个睡眠周期（约等于7.5小时），7：30的闹钟往前推，你第一个睡眠周期应该在0：00开始，你需要在入睡时间之前提前躺下休息，你需要多久睡着，就提前多少时间上床准备。
一般在睡眠周期开始时候入睡是比较理想的状态。睡眠没有固定的周期，自己的理想睡眠时间是可以调整的。
如何消除电子产品的蓝光伤害？
人体对一种蓝光特别敏感。电脑、智能手机等电子产品的屏幕发出来的大多是蓝光，但它们并不都是有害的，只有不合时宜的蓝光对人体才有害。夜深人静了，机体需要休息，眼前却还是一片蓝光的这个时候就会妨碍了褪黑素的分泌，推迟了我们的生物钟，从而导致睡眠不足。
在使用完此类产品之后，关灯，别急着爬上床。先静坐一会儿，让松果腺开始在黑暗环境中高效地工作并有效分泌褪黑素。
如何在工作上利用自己的睡眠类型？
睡眠类型是遗传的，有些是早睡星人，而有些人则是晚睡星人，一般这两种类型的人的作息时间最多相差2小时。
1、巧妙规划自己的日程，在状态最佳的时候做重要的工作（早睡星人安排早上，晚睡星人利用下午）；
2、晚睡星人如果想克服社交时差，周末尽量跟工作日一样，不要睡懒觉；
3、家人之间属于不同的睡眠类型，应该互相适应和协调彼此。
由于文章篇幅有限，关于晚睡、午后倦怠期、饮食锻炼和其他睡眠问题会留到下一篇文章讲。
Reference
1、赵忠新. 临床睡眠障碍学[J]. 2003.
2、尼克·利特尔黑尔斯. 如何让你的睡眠更高效[J]. 睡眠革命, 2017.
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