對於孩子的早餐大人們都會盡心竭力地準備，就怕營養跟不上，尤其是眼下南京進入燒烤模式，孩子胃口更加差。那麼，什麼樣的早餐才算合格呢？昨天上午，在南京市食安委和南京市食藥監局等聯合舉辦的食品安全宣傳週上，營養師建議家長，一份合格的早餐必須含有4類食物，即主食、果蔬、動物性食物（雞肉、鴨肉、魚肉等）以及牛奶/豆製品。
俗話說，民以食為天，怎麼吃出健康，一直是大家關心的話題。國家一級營養師、全國營養培訓機構聯合會秘書長徐小寧表示，根據“中國居民平衡膳食寶塔”，米麵類食物是我們的主食，“大腦唯一可以直接利用的能量就是葡萄糖，而獲得葡萄糖最快的就來自我們的米麵類食物，所以在早餐的選擇中，我們要優先選擇米麵類食物。”徐小寧說在麵包和饅頭的選擇中，因為饅頭沒有味道，可能難以下嚥，就需要搭配其他食物，於是食物的多樣性就得到實現了。
而要想做出一份合格的營養早餐，絕對離不開水果和蔬菜。不過，徐小寧提醒，蔬菜的營養價值更高，所以切不可用水果代替蔬菜。早餐的時候，如果也能搭配點蔬菜，比如黃瓜、西紅柿等，那就最好不過了。需要提醒的是，大家在做菜的時候，不建議多加糖或者添加糖，要多利用天然糖，即水果裡面的甜味，同樣可以做出一份可可的早餐。
“每天攝入的食物如果能包括了5類，就認為飲食搭配是合格的，如果包括了3類或4類，則飲食搭配是及格的，如果只包括1類或2類，那麼飲食搭配則是不合格的。”徐小寧提醒大家，我們所說的膳食平衡，並不一定是說要在一天內達到平衡，如果今天某種食物攝入過多，明天就可以少攝入該食物；如果今天某種食物攝入過少，那我們明天再多攝入該食物，這樣也能達到膳食平衡的效果。
一份合格的早餐搭配須知
一份合格的兒童早餐我們強調的是“多種、少量”，即食材不提倡量大，但應該品種豐富，能做到6-8種就非常棒了。
1、主食一定不可少
早餐沒有主食的後果是：碳水化合物不足會造成低血糖，影響上課注意力，其不足會動員蛋白質或脂肪成分來供能，高蛋白食物都浪費了，非常不可取。
如何做？
全麥麵包、饅頭、粥類等，可粗細搭配，加入玉米、燕麥、紅薯、雜豆等粗糧以增加膳食纖維。
一般一個5歲孩子早餐的主食量在米麵類50克、雜豆15克左右。
2、一定要有奶製品
孩子處於生長期，豐富鈣質很重要。有家長說晚上喝過奶類了，早上就算了吧。其實經過一晚的時間血鈣已經偏低，此時的一杯牛奶鈣的吸收率會比較好，如果學校沒有牛奶供給，這杯奶就可滿足整個白天的需求。
如何做？
除了鮮牛奶，可適當與酸奶、奶酪、豆漿（量要略多些）等進行互換。千萬記住：別喝調味奶、奶飲品！（即使是那些標著早餐奶，不建議）
學齡前兒童飲奶量一般推薦每日400-500ml，因此，早一杯、晚一杯（250ml）應形成習慣。
3、最好選擇雞蛋作為動物性食物的首選
比較肉類，雞蛋蛋白質更容易被消化利用，且不太油膩卻能有飽腹感，讓早餐更“抗餓”。蛋黃富含磷脂和膽固醇，有利於孩子大腦發育。
如何做？
每天早餐一個雞蛋，白煮蛋、荷包蛋、炒雞蛋、蛋羹、雞蛋餅等都是不錯的選擇。
4、膳食纖維還得靠果蔬
早餐中蔬菜或水果兩者都有更佳，否則膳食纖維、鉀、鎂、維生素C等營養素數量上很難滿足人體需要。
如何做？
其實吃蔬果還是非常方便，中餐的如菜餡的包子、水餃、餛飩，蔬菜餅，蔬菜麵湯等，西餐的蔬菜沙拉、三明治等。再加上半個梨或蘋果、半根香蕉、五顆草莓。或者偶爾做成蔬菜水果汁也不錯。
數量上一般早餐50克蔬菜、100克水果足矣。
5、用堅果給早餐加分
從增智角度出發，可以適當加些堅果，提供維生素E和多種脂肪酸。
如何做？
一般用手抓一小把為限，約10-15克。可以食用芝麻糊、核桃粉、花生醬等形式。
6、切記
早餐要遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。比如油條、薯條、方便麵、鹹菜、漢堡等，加工火腿腸、培根、燻肉等也儘量少用，可能產生致癌物。
轉自：南京晨報
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