神經病LY_

您好，很高興為您回答這個問題。

對於剛開始健身的小夥伴們，建議從頭到腳的一個姿態評估，尤其是較胖的，為什麼呢？因為長期不良習慣會導致更多的問題，通過評估看是否有嚴重的身體不平衡情況（運動損傷隱患），如果有較明顯的體態異常，比如嚴重的上交叉、下交叉綜合症情況，那麼在健身之前先進行體態的糾正，這樣可以防止我們在訓練中造成不必要的損傷。

我們都知道，體重是肌肉、脂肪、骨骼和水分等物質的總和，我們所謂的減脂更多是要減掉我們身體的脂肪，但是往往很多人盲目減脂會減掉身體的其它物質而不是脂肪。

想要科學的進行減脂首先我們先要控制好飲食，少油少鹽少碳水，多吃一些膳食纖維，拒絕一切垃圾食品，然後在配合好訓練，訓練建議是無氧配合有氧的訓練，可以進行一小時的無氧訓練在進行30分鐘左右的有氧，這樣減脂的效果會更好，過於胖的有氧可以採用游泳，橢圓儀等，對膝蓋的壓力能小點。

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健身私教館

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

男性的正常體脂肪範圍是14%到17%之間。如果你在30%以上的話，那麼你屬於嚴重的肥胖者了。所以說你健身的第一項就是要先減脂。來讓你的身體各項指標恢復正常。給你以下幾點建議來幫助你更好的減脂。

1.一週健身四到五天休息一到兩天。每次健身的內容就是做肌肉力量訓練和有氧訓練。力量訓練的意思就是舉鐵。比如槓鈴，啞鈴組合器械。有氧訓練指的就是跑步，單車。橢圓儀，登山機都可以，大概的時間就是力量訓練在60分鐘左右，有氧訓練在40分鐘左右。

2.合理搭配飲食結構，每天的每一餐當中，都要營養均衡，少吃多餐。比如一頓飯當中要包含主食，肉類，蔬菜。他們的比例可分為主食佔四成，肉類佔三成，蔬菜佔三成。儘量以粗糧為主，少吃細糧。禁忌吃一些垃圾食品，糖分太高飲料和油炸食品。

3.合理安排好作息時間，儘量不要熬夜，保持八個小時的充足睡眠。如果睡眠不充足代謝紊亂也會影響你的減脂效率的。

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在現在的這個社會中，吃喝是越來越不用愁了，體力活也是越來越少了，這當然是一件好事，但是也正因如此，我們周圍肥胖的人也是越來越多了。

有很多人的體脂率已經是非常高了，一般來說，對於我們男生來說，如果自己的體脂率超過了百分之25，就已經算是比較高了。

身為一個男孩子，如果自己的體脂率超過了百分之30，那麼基本就算得上是肥胖了，那就是必須要進行一些減脂性的健身訓練了。

那麼接下來，小編我就給大家介紹一下關於減脂訓練的3個步驟，希望可以幫到大家有效的降低自己的體脂率。

一，跑步之類的有氧運動

有氧運動是我們在減脂訓練中，所必須要進行的訓練之一，因為有氧運動不僅僅可以幫助我們降低自己的體脂率，而且還可以在一定程度上，去較好的增強自己的體能。

所以說，對於我們很多沒什麼健身訓練經驗的健身新手來說，如果自己的體能比較差的話，那麼在開始減脂訓練之前，最好先進行兩到三星期的跑步之類的有氧運動。

一般來說，我們在進行跑步之類的有氧運動時，每次所進行的時間最好在40分鐘到一個小時左右，不要太長也不要太短，另外一週最好進行5次左右是比較好，也是比較合理的。

二，力量訓練

如果我們想要讓自己的減脂更快一些，讓自己減脂減得更加健康一些的話，那麼就勢必要去進行一定的無氧力量訓練。

一般來說，無氧的力量訓練對自己的體能要求還算是比較高的，所以我們如果之前沒怎麼運動的話，最好在進行了兩到三個星期的有氧運動之後，再去進行力量訓練。

所謂的力量訓練，指的就是我們的肌肉強化訓練，我們在做力量訓練時，一次訓練最好只練一塊肌肉，比如一天練背，一天練胸，一天練腿等等。

另外，我們在進行一塊肌肉的強化訓練的時候，最好用3到5個訓練動作，做完了以後要記得拉伸放鬆。

然後咱還要知道的是，我們最好在做完了力量訓練以後，再去進行有氧運動，這樣對我們減脂會更加有效果。

三，控制自己的飲食

這一點十分的重要，咱要知道的是，控制自己的飲食是決定我們減脂減肥能否成功的要素也就是說，如果自己飲食控制得好了，那麼就能有效的減脂減肥。

所謂的控制飲食，指的不是節食，而是不吃外食，油炸和高糖的食品要少吃等等，總之要讓自己的攝入小於輸出即可。

運動發騷客

體脂率超過30的人，如果只是減脂，主要以有氧鍛鍊為主，輔以小重量塑型鍛鍊，瘦下來之後如果不追求形體，可以少做塑型鍛鍊。如果想練成肌肉男，還是先以有氧為主，用小重量做塑型鍛鍊，在體脂降到15-18左右的時候用大重量做增肌鍛鍊為主，有氧為輔。

不論最終鍛鍊目的是什麼，現在都要先減脂，減脂後再根據具體的鍛鍊目的選擇適合的鍛鍊方法。

先下載keep和健身寶典（安卓版），鍛鍊順序是先有氧熱身十分鐘，然後用keep裡的拉伸課程拉伸需要鍛鍊的部位，並活動相應的關節，然後做器械熱身和器械鍛鍊，再次拉伸肌肉活動關節，有氧熱身，有氧鍛鍊。

一般選擇小重量做減脂塑型鍛鍊，每個動作3-4組，每組25-30次，增肌鍛鍊時每組做6-12次，最多15次。前兩三個月鍛鍊時主要以掌握動作細節和發力感覺為主，不要追求重量。針對自己身體的具體情況，選擇有重點的鍛鍊。

具體有氧鍛鍊方法有慢跑、動感單車、橢圓機、跳繩、游泳、快走、hiit、健身操等。有氧減脂是全身性減脂，不可能局部減脂。如果女性覺得身體某部分不太滿意，可以重點做塑型鍛鍊，局部增肌是可以的。

hiit跑步時，快速跑步主要減體脂，慢速跑主要減內臟脂肪，提問者要根據自己具體肥胖情況安排快速跑和慢速跑時間和強度。提問者要注意自己的內臟脂肪等級，如果內臟脂肪太高，要安排更多的慢速跑。

鍛鍊時，最好把心裡控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%到76%之間。hiit和變速、變阻力有氧運動不需要考慮心率，但是需要鍛鍊者有一定的鍛鍊基礎，並且不能有任何心腦血管方面的問題。

提問者體脂率超過30，剛開始鍛鍊的時候最好先從快走開始，為了提高鍛鍊效果，最好採用變速快走的方式，快速走和慢速走的時間或距離比例是1:1到1:3之間。等體重下降一點之後再逐步過度到定速慢跑和變速跑、hiit跑步等更好的有氧鍛鍊方式。我個人更喜歡hiit跑步。

其它有氧鍛鍊方式也可以，只要強度和時間（45-60分鐘）足夠，就能減脂。有的健身房有拳擊操，減脂效果也很好。其它健身操強度偏小。有氧結束後一定要拉伸肌肉活動關節。消汗後再洗澡，鍛鍊時要小口喝水，最好是常溫水，不要喝冰水和飲料。

飲食方面以粗糧和全麥麵食為主，必須少油少鹽，把主食總量減少10-20%，多吃根莖類蔬菜。感覺餓的話可以多吃蔬菜，戒掉一切零食、飲料和油炸食品，紅牛之類的最好也不要喝，每天只能吃30克左右乾果。

每晚22點左右睡覺，睡足6小時以上，深度睡眠最好在25%左右。

吃、練、睡，三方面都做到位，慢慢就能瘦，不能急於求成。用兩年的時間，男性把體脂率降到13左右，女性降到18-20左右，就非常成功了。

行遠健身

理想的體脂肪率，30歲以下男性為 14-20%，以上為17-23%；30歲以下女性為17-24%，以上為20-27%。體脂已經達到30，顯然是超標了。

讓人欣慰的是，你能夠知道通過健身去減掉脂肪，這樣很好，可以說已經成功了一半了。

健身建議

在健身運動上，建議力量訓練+有氧訓練進行配合。

力量訓練主要指的是固定器械、啞鈴、槓鈴之類的推舉蹲拉之類的運動；有氧訓練主要指的是操課、動感單車、球類、搏擊等跑跳對抗之類的運動。

每天運動40-90分鐘，先進行力量訓練，再進行有氧訓練。在訓練強度、身體條件適應的情況下，有氧訓練可以升級為HIIT（高強度間歇訓練）。

關於具體的健身內容，由於個人身體狀況不同，身體素質、運動能力、肌肉力量耐力等因素都會影響運動效果，所以我沒有辦法告訴你應該怎麼去做運動。建議在有條件的情況下，請私教量身定製健身方案，以提高運動效率、避免受傷。至少要向身邊有健身經驗的人取經。

營養建議

關於減脂有一句話叫做“三分練、七分吃”，所以每天的營養攝入很重要。吃對了東西，那麼基本上就朝著減脂成功的目標上踏步前進了！

關於營養方面有以下的建議。

• 合理規劃膳食，不要節食減肥

不要省去任何一餐飯，不要省去碳水、脂肪、蛋白質其中的任何一種營養素。正常人的日常活動，都需要碳水化合物、脂肪、蛋白質來參與，還需要通過攝入食物來獲取礦物質、微量元素、纖維素等營養。

• 適當的熱量攝入
  

減脂期間合理的熱量標準，可以參考自己的基礎代謝率。計算公式如下：

男子：13.7×體重公斤+5×身高釐米-6.8×年齡+66

女子：9.6×體重公斤+1.8×身高釐米-4.7×年齡+655

一般來說，簡直期間推薦攝入熱量，大概在自己基礎代謝率的110-130%左右，具體根據運動量、食量來選擇攝入。

• 合理的營養配比
  

健身+飲食控制，是唯一安全有效的減脂方法，希望你能堅持下去，獲得自己想要的身材。

叫瘦論健

看到這個題目，不由想起幾年前的我。作為一名醫生，我也胖過，但工作原因，接觸到了太多年老的甚至年輕的心腦血管疾病者，很為自己的未來擔憂。因為絕對不想也和他們一樣在病床上忍受折磨、在生活中飽經苦難，這才走上健身減肥的道路。現在的我，每週只是三到四次的無氧運動，以及一些只需要零碎時間的高強度間歇運動，便可以維持較好體形。

體脂率達到30%，其實已經屬於不健康。

隨著年齡的增長，我們可能會奇怪地發現：幾乎毫無例外的，以前的瘦子現在已經開始發福，以前的胖子都在朝著150斤甚至200斤的體重邁進。

這是因為隨著年齡的增長，肌肉會流失、基礎代謝率會降低，也就是說，即使和以前吃一樣多的食物，人也會一天天的胖起來，直到到達另一個新的平衡點。

長壽是人們永恆的追求。在這條路上，目前人類的攔路虎主要是癌症和嚴重心腦血管疾病。癌症目前我們還無法真正的有效預防；但通過體育鍛煉，我們可以極大概率地降低嚴重心腦血管疾病發生的可能性。

肥胖和多種疾病相關，最常見的有高血壓、糖尿病、高血脂等，同時也會在此基礎上繼發嚴重的心、腦血管疾病。

作為體脂率30%者，減肥已經可以算是迫在眉睫的事了。再不減肥，隨著體力的衰退，生活壓力的增大，以後的第一天都會讓減肥越來越困難。

以上說了很多，看上去和健身沒有直接關係，但我還是指出來。是因為誰都知道健身好，但多數人在年輕時極少發作心腦血管疾病，所以就很難體會到健身和減肥的重要性。

換句話說就是——大部分人根本沒有健身減肥的動力。那麼如何以減肥為目的來健身？無氧運動，唯一的選擇。

一、跑步減肥絕對不適合大體重者。

大體重者跑步，對膝關節、踝關節具有非常大的傷害。

設想有一把大錘，哪怕有20磅的重量，僅僅利用本身的重量也不可能敲下一顆釘子；但是0.5磅重的錘子，利用慣性卻可以敲下釘子。跑步時的騰空動作，就是這樣利用了慣性，將體重敲擊到半月板及軟骨上。

每超重1公斤，膝關節就會額外增加3公斤的壓力。肥胖女性患膝關節骨性關節炎的可能性大約是正常體重女性的4倍，而肥胖男性患膝關節骨性關節炎的可能性是正常體重男性的5倍。國際共識一致認為，減肥是減少骨性關節炎發生的最好辦法。

二、高強度間歇運動（HIIT）是減脂利器，但同樣也不適合大體重者。

高強度間歇運動強度很高，一般需要80%~90%的最大攝氧量。為了達到這樣的運動強度，多數動作都是跑和跳，一樣嚴重傷害膝關節和踝關節。

三、只有無氧運動，才能更好地保護好關節。

正規的無氧運動作為慢速運動，和有氧運動、HIIT比起來 ，對關節的損傷要小得多。每一個動作一般採用需要6到7秒，1~2秒鐘收縮肌肉、1秒頂峰收縮，4秒鐘回覆肌肉長度。

最好去健身房，在家也可以。主要鍛鍊三大組肌群：臀腿、背、胸。每次只練一組肌群，一週三到四練就可以。初學者不要用大重量，15~20RM就可以；動作標準效率更高並少受傷害。

為什麼是這三組肌群？是因為這三組肌群佔全身體積最大，運動上可以克服更大的阻力，也就是做更多的功，消耗更多的能量。

1、週一練胸，兼練肱三頭肌。調節重量至20RM，即每個動作只能做20個，做不了第21個。每次運動共計20組左右。

週三練臀腿，這一肌群作為人體最大肌群，消耗非常大，長期不鍛鍊者必須練但也必須慎重。強烈建議從徒手深蹲甚至是徒手半蹲開始，推薦調節重量至25RM。每次運動共計15組左右，如有不適請停止並休息。

週五練背：調節重量至20RM個。每次運動共計20組左右。

無氧運動是大體重者唯一能做的減肥、健身運動。當然，三分練七分吃，體脂率30以上者，正常來說管不住嘴也是必然的。

我希望能先從不吃垃圾食品和零食開始。等慢慢身材變好了，會經常受到別人的稱讚（捂臉），自然會有更多健身及控制飲食的動力。

健身有乾貨

問題沒有描述題主的其他身體狀況，這裡暫按題主30歲左右，沒有代謝問題，身體各指標適合健身的情況來討論。

因為經歷過體脂30這個階段，然後順利的通過運動和調節飲食成功降到20左右，所以我就聊聊我的個人經驗。

我的目標就是瘦！不要求肌肉怎樣怎樣，甚至曾經因為三頭超出預期的肥大而改變健身計劃。又因為先天平足對各種走跑跳牴觸，減脂前中期一點點有氧的訓練都沒有，直到當時的飲食和舉鐵計劃不再有效時才勉強加入了快走，包括熱身。。從始至終沒跑過。這只是自認為最適合我的方法，而不是減脂最速最效的方法。

我的計劃是先以提升身體狀態和基礎力量為主。

俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐。剛開始動作標不標準不重要，跪姿俯臥撐起始，一天專門做這個，做到不能做為一組，每個動作2-4組。隨著體能上升慢慢的越做越多，這時開始要求動作標準，減少三頭和肩膀借力，著重胸部發力，嘗試其他變種俯臥撐，並且做組時加速。休息一天或者第二天避開胸肩三頭。

自重深蹲。

抓、提。握力器最簡單粗暴，沒有握力器可以找塊綢子放手裡，單手把它團進手心，再放開如此反覆。找重物提著站著。米麵口袋，可樂瓶裝水都可以。有條件的找個單槓或者家裡門框結實的把自己掛上去。

可以看出來我這前期的計劃類似腿推拉的變種，旨在基礎和體能，刻意沒有設計背部、二頭、三角肌和膕繩肌在內是因為這幾塊肌肉需要上重量或者在以後的計劃裡可以協同訓練而且這些並不影響以後的訓練。有了一定基礎以後在今後的訓練中可以不專門針對小臂訓練，背部和腿部多用功。現在你可以走進健身房設計個複雜點的計劃盡情揮灑汗水。

再說說有氧。雖說減脂不一定非要有氧但做和不做有氧對減脂的速度和效果來說可是天差地別的，如果沒有先天缺陷還是強烈建議以有氧為主的減脂計劃。況且有氧對體能和心肺功能的提升改善也是相當大的，最後祝題主早日脫胖！共勉。

智鬥手扶拖拉機

身為體脂30以上的人的忠告，1別喝啤酒，2唯一的飲料就是水，3多吃牛肉，牛肉，牛肉，牛肉，天天吃都行，不要吃豬肉，羊肉。4熱量排行， 饅頭，米飯，麵條， 建議不吃主食，實在不行麵條。5，日行10000萬步，提高15000步。配合運動手環。6健身就跑步儘量體脂到24的時候在鍛鍊力量腹肌哦。一個月2斤沒問題，主要是堅持，三個月堅持下來10斤有了。

遊戲之間灬

兩個月的效果，很多人辦了健身卡就在家睡大覺了，這樣天天還吵著減肥的人肯定不行，方法要對，還有就是堅持，我兩個月基本上一個星期只休息一天，以前天天喝啤酒吃夜宵的，實在看不下去自己的肚子了，畢竟我還年輕，希望朋友們多加油，多堅持，肯定會有回報的

小興志

本人，41歲，身高178cm，今年4月初開始減肥，減肥前體重85公斤，體脂26左右。

今天8月4日，體重75公斤，體脂22.3。

自我感覺效果並不太好，在這裡簡單介紹一下我的方法，同時結合我的經驗給一些建議。

我採用的方法簡單說就是：生酮飲食法

4、5月在生酮飲食的同時，也在健身房進行一定的體能訓練，量非常小，完全沒有肌肉痠痛的感覺。這個期間體重減得比較快。

6月停止了體能訓練，保持相對嚴格的生酮飲食。出現減重平臺期。

7月繼續生酮飲食，開始恢復體能訓練，量也很小。體重下降基本停止了。保持在76左右。

7月底開始，我個人覺得體脂已經降低很多，必須要開始增肌來提高基礎代謝了，開始進行一定量的重訓，重訓日不進行生酮飲食。

我的建議：

1、如果體脂高，建議一開始先採用嚴格的生酮飲食法，徹底斷糖，斷碳水。這個期間體重下降會比較明顯，且生酮飲食療法可以大量進食肉類，並不會因為吃得太少而造成心理壓力

2、生酮飲食療法必須堅持不少於三個月。生酮飲食初期，無需進行體能訓練或力量訓練。

3、一旦進入減重平臺期，就要調整方法。我採用的是間歇性斷食，簡單說就是每天只吃早餐和午餐，效果明顯。但如果是實在管不住嘴的朋友，建議在這個階段開始增加力量訓練，但一定要注意訓練量。力量訓練後可以吃一定量的碳水和加量的蛋白質，以保證肌肉增長。

4、一定要給自己設定目標值。我的目標是體脂18，達到國足水平。哈哈哈

關鍵字: 健康 小夥伴 減肥