在健身的饮食控制中，必须学会的两个要点是，计算自己的静息代谢率热量消耗和计算自己的阶段时间内，食物的热量摄入量是多少。这两个要点主要让你正确摄入热量，学会控制饮食。计算静息代谢率的热量消耗我们已经讲过了，现在我们来讲下如何计算自己的食物热量摄入量。
控制饮食主要负责“减肥”和“增重”。“减脂”和“增肌”则需要靠运动训练。
首先我们知道了我们摄入的食物的营养包括蛋白质，碳水化合物，脂肪三种，缺一不可。那蛋白质我们每天摄入多少克呢？这里有个标准：
（人每天每斤体重摄入1~1.5克蛋白质，当然1.5克最佳。每克蛋白质含有4大卡热量）
我们人每一天摄入的总热量除了蛋白质的主供的部分热量外，还应当包含碳水化合物和脂肪的供给热量，碳水化合物的热量供给和脂肪的热量供给各是多少呢？我们可以这样求：
（每天摄入的总热量—蛋白质的摄入热量）/2=值。这个值就是碳水化合物和脂肪的热量摄入值。
也就是说总热量的摄入量减去蛋白质的摄入热量，得到的值除以二，就是碳水化合物，脂肪的热量各占的比例。
下面我们即将用实例来计算，我们先用到静息代谢率计算公式得出日常热量消耗量。
男性：10x体重（KG）+6.25x身高（CM）—5x年龄+5
女性：10x体重（KG）+6.25x身高（CM）—5x年龄—161
得出来的结果乘以以下符合你运动量水平的数值，得到的结果就是你日常休息时静息代谢率所消耗的热量。
结果数值x1.2（代表静坐的，几乎不运动）
结果数值x1.375（代表轻度活跃，少量运动，每周1~3天。）
结果数值x1.55（代表中等活跃度，适量运动，每周3~5天。）
结果数值x1.725（代表很活跃，大量运动，每周6~7天。）
结果数值x1.9（代表极其活跃，高强度的运动，或从事体力劳动。）
例如：小李，男，体重75KG，身高175CM，年龄28岁，几乎不运动。代入公式：
10x75（KG）+6.25x175（CM）—5x28+5=1708.75
再乘以相对应的数值：
1708.75x1.2=2050.5大卡，约等于2050大卡。
小李的日常不运动消耗热量是2050大卡，那么小李要减肥，按照科学的减肥即每周减去1.5磅（0.68千克即1.36斤）最佳，每磅体重含3500大卡热量，那么：
2050大卡热量—（每磅体重3500大卡热量x1.5磅 / 7=750大卡热量）=1300大卡热量（这个是要减肥，就得每天少摄入750大卡，所以正确减肥时每天应该摄入1300大卡即可）
小李减肥，每天就得摄入1300大卡热量，那么，1300大卡热量转换成食物，他蛋白质，碳水化合物，脂肪，各摄入多少呢？人每天每斤体重最佳蛋白质摄入量是1.5克，每克热量4大卡。那么：
（1300大卡热量—（小李体重150斤x1.5克x4大卡热量=900大卡热量）=400大卡热量）/2=200大卡热量。这是碳水化合物和脂肪各摄入的热量值。所以，小李减肥每天摄入的蛋白质，碳水化合物，脂肪各是：
蛋白质：体重150x1.5克=225克
碳水化合物：200大卡热量 / 4大卡热量（每克碳水化合物含）=50克
脂肪：200大卡热量 / 9大卡热量（每克脂肪含）约等于22克
再利用少食多餐，每天吃5餐，就以各个数据除以5
蛋白质：225/5=45克每餐
碳水化合物：50/5=10克每餐
脂肪：22/5=4.4克每餐
减肥时，少食多餐你可以在定时间时，每隔2.5小时-3.5小时吃一餐，就可以了。
然后就是寻找食物的时候，比如一盒牛奶，含有这么多营养，如图下，但是你对比后发现，一盒牛奶的蛋白质，碳水化合物，脂肪的含量还不足以支撑你一餐的饮食总量，这时你就得继续吃，你可以再找些面包，或其他食物，这样就可以自己制作自己的减肥餐了。
牛奶
干果
本文到这里已经写完，纯技术干货，虽然有点难度，但是希望大家都能学会，不懂的朋友可以联系我。我们一起学习。
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