十大肌肉失衡問題
如果你認為姿勢只包括一條直直的脊柱，那麼你忽視了身體上的其他關節。還記得那首歌，“膝蓋骨與大腿骨相連......？” 這是真的，因為你的骨骼和移動它們的肌肉都是相互關聯的！
你可以在家做這十個姿勢問題的測試。 我敢打賭你至少存在一個問題。 為什麼我如此自信？ 因為這些問題在生命的早期就開始了，直到我們活了很久出現煩人的疼痛之後才會真正意識到這些問題。當你開始責怪你的膝關節你的腰變得不好，你認為這是因為他們變老了。 此外，你會停止自己喜歡的活動並認為自己不得不做一些物理治療了。 著名的物理治療師Gray Cook說，“在很多情況下，你只是削減你的生活並限制它，這樣你就會更舒服，但你的身體絕不會變得功能更佳。疼痛消失了，但這是因為你不去激惹它，並不是因為你已經得到了康復。”
好消息是你還有救！如果你解決了自己身上的肌肉問題還有結締組織的問題，那麼你可以減輕疼痛並且保持恰當的姿勢。首先你需要判斷自己哪裡出了問題，所以做以下這十個自我檢查。
1、海龜頸檢查
你有龜頸綜合徵嗎？我說的不是當你穿一個立領襯衫時你的脖子像龜頸，而是說你在做訓練時你的脖子會像龜頸一樣運動。
龜頸這種錯誤的運動模式常見於各種四點支撐的訓練，比如俯臥撐、平板支撐、獵鳥狗式核心訓練。這種錯誤的動作也會出現於各種訓練中，比如卷腹和各種懸掛全身抗組訓練（TRX）中。在沒有長凳或地板支撐頭部時，就很容易出現龜頸的錯誤動作。所以這種動作也會出現在你坐著的時候、開車的時候或者看電視的時候。
龜頸看起來是這樣的：
你是不是想說：“這個平板看起來也沒有什麼問題啊？”我們再來看下面這張圖：
注意背後的這根杆，有三個點需要在這個訓練中始終保持與這根杆接觸著，分別是：尾骨、兩肩胛骨中點和後腦勺。圖中馬尾辮擋著看不到，頸曲使脖子沒有貼到杆上。
當放鬆站立時，龜頸綜合徵的人習慣頭前伸。在頭前伸姿態下，你的顴骨相對於鎖骨靠前的。
當你讀到這裡時，請檢查你自己頭的位置。你能否收下巴，輕輕的向下向後？就是試著擠雙下巴而不是用下巴去貼近胸口。
這幅圖給大家展示一個正確的頭的位置。
我們幾乎從來不訓練我們的頸部肌肉，如果這個訓練不會使你變得更好看，你就不去做了是吧？但這是不對的。這些脖子周圍的小肌肉是每天都在維持你頭部正確位置的肌肉。它們可以穩定你的頭部。所以，你有沒有龜頸綜合徵呢？有沒有人從側面檢查過你頭部的位置呢？你的顴骨需要在鎖骨的正上方才是正確的位置。
2、翼狀肩胛
你有看過女明星走紅毯嗎，她們許多人都穿著露著肩膀的露背禮服。可能在你看來“她穿這件裙子後背十分性感”。仔細看看這張佳麗斯女神的照片，你知道我看到了什麼嗎？肩關節位置失調。箭頭所指的她的兩側突出的肩胛骨表明了她錯誤的姿勢。
你的兩個肩胛骨不應該看起來像是天使的翅膀一樣。實際上它們應該平平的貼合在你的肋骨上。平整的貼合，意思是當你的手臂放鬆的放在身體兩側時，不能看到肩胛骨凸起的邊緣。
不幸的是，不止是好萊塢女明星有這種情況，這裡我的一位女客戶也有這樣的問題。
可以清楚的看到，她的右側肩胛的下內側邊緣十分突出。這說明她右側肩胛骨上端貼合在肋骨上而下端是翹起的遠離肋骨的。她的左側肩胛內側整個輕輕翹起，像佳麗斯的情況一樣。
這是什麼意思呢？ 對於許多人來說，未對準的肩胛骨會導致肩部問題。想想看你認識的患有肩痛問題的人。問問他們是否做過肩胛骨的評估。從上面的解剖圖可以看出，肩胛骨參與肩關節的組成。當你的肩胛骨不允許肩膀正確活動時，抬高重物或簡單地將物品放在高架子上會變得很麻煩。
更糟糕的是，你的脊柱姿勢也會影響你的肩胛骨。 如果你胸椎呈駝背狀（比如現在許多辦公族那樣），那你的肩胛骨並沒有在理想的位置。 現在試一試：像駝背一樣彎曲你的脊柱。 慢慢做幾次並感覺這個過程中你的肩胛骨必須隨脊柱移動。 現在，保持彎腰駝背，試著抬起你的手臂。 感覺不太好......是嗎？ 而且你的運動範圍也會受限。
你的脊柱、肩胛骨和肩關節都是相互關聯的。如果要著手處理疼痛問題，那麼就要考慮到所有的因素。直接武斷的說是肩袖出了問題是不妥的。
3、駝背
也許你想到的是Notre Dame的駝背，但我指的是一個沒那麼嚴重的版本。 在家中檢查，你需要一名同伴配合。 將一根手指放在胸骨角上，另一根手指放在第二胸椎上。 在兩個接觸點之間畫一條線。 如果這條線是水平線（圖中的藍色）那麼你的胸椎曲度是正常的。如果背面的接觸點高於前面的接觸點（綠線），則說明胸椎曲度大和/或胸廓太低。
4、背闊肌過緊/肩關節活動受限
背闊肌緊張會限制肩部的運動範圍（ROM）。這是十分常見的，也很容易測試。只需將手臂抬高至自然高度即可。手掌朝內。如果有人從側面拍照，如下圖所示， 檢查肩關節的角度，它應該是垂直的。理想情況下，你可以看到大部分臉。圖中的這個人需要矯正性訓練。
5、肩關節外旋受限
平躺之後將肩關節外展90度，將前臂自然放鬆的向後倒向地面。評估它自然停留時與地面的夾角。如果你的前臂沒有完全的貼在地面上那麼可能是你的內旋肌緊張而限制了肩關節的外旋。在這個小檢查中要注意不要有代償，比如肩關節抬起離開地面來使前臂貼合，再比如伸腕來使手指碰到地面。（圖中白線是正常的水平）
6、肩關節內旋
肩關節內旋是辦公族另外一種常見的錯誤姿勢。上班，姿勢很差的坐8-9個小時，下班回家，坐下來吃飯，坐下來看電視。 胸部會在坐姿時打開嗎？ 答案是否定的。 這會導致胸部肌肉過緊。 你的胸肌開始向內拉你的肩關節。
注意看下圖中胳膊的位置，肘關節和手收到緊張肩關節的影響。你可以看到她的手背，但是理想情況下雙手放鬆放在身體兩側時你會看到她的拇指向前。
肩關節外旋受限（上邊第五點）與肩關節內旋都可以通過靈活性訓練來解決。靈活性訓練也許你沒有見過，他們通常不需要付出汗水和很多器械，靈活性訓練只是讓你的關節有更多的活動度。在進行負荷訓練之前，你的關節是需要它應有的靈活性的。在加強力量之前，我們需要先糾正我們的弱點。
如果你一天中的大部分時間在電腦上工作和/或花費大量時間上下班，這是放鬆胸部和增加肩關節活動範圍的好方法。 提高靈活性的另一種方法是使用泡沫軸。 你可以在胸前使用網球，但增加靈活性的最佳方法是泡沫滾動，然後進行靈活性練習。 靈活性練習與持續練習不同。 正如您從視頻中看到的那樣，它們可以輕柔地將關節移動到運動範圍內，而不會迫使肌肉拉長。靈活性練習與靜態牽拉有所不同。在視頻中你也可以看到，它們可以輕柔地將關節移動到應有的範圍，而沒有強迫肌肉拉長。
7、骨盆前傾
我做了一個視頻，通過一些矯正練習演示了一個簡單的家庭測試。現在觀看，進入您的網絡瀏覽器，將此鏈接複製並粘貼就能到到我們的YouTube頻道。（
視頻已經給大家下載傳到優酷啦，鏈接如下）8、髖關節屈曲差
你可以躺下來做這個測試，將雙手放在腰椎生理彎曲之下。將腿伸直，腳趾向上。抬起一條腿直到你感覺腰對手掌施加了壓力。當感到有壓力時，停止抬腿，這時看看你的大腿抬起的角度，如果不到九十度，說明你的動作受限。這可能是屈髖肌薄弱或膕繩肌過緊造成的。
9、足過度旋前
這是另外一個極度常見的代償性姿勢問題，如果你是一名跑者，那麼你可能聽說過足旋前。當髖關節力線出現問題或是穩定性不足、靈活性不足時會出現足旋前。你的踝關節外翻並且足弓塌陷。足旋前通常伴隨著骨盆前傾。骨盆位置不佳會影響腿部的整個長度，一直到腳趾。你的鞋子內側磨損嚴重的話，就是一個表徵。如果你有拇外翻和扁平足，那就有更多的表徵了。你會像下文中討論到的鴨子一樣走路嗎？
改善足弓的第一步是使用網球放鬆過度活躍的組織。 你還需要加強你的足弓。 你可以在家裡做這兩個簡單的練習。
捲毛巾練習
將毛巾放在地上，你的腳趾踩在毛巾的一端，用你的腳趾來把毛巾都抓到腳下。知道最遠端也抓到了腳下，然後再將毛巾展開，一共做4組。開始在木地板或瓷磚上進行，進階可以在地毯上做。
足趾拾物練習
用你的腳趾撿起小的物件。三角形化妝海綿適合這項運動。坐下時，將一堆化妝棉倒在你面前的地板上。一次撿起一個並將它們放在附近的地方。
就像任何鍛鍊計劃一樣，以小量開始逐漸積累。 每天完成一組這項練習是一個良好的開端。做這些運動可以幫助減輕你的一些腳痛。足底筋膜炎是足底肌肉，肌腱和其他結締組織的炎症。 這是由於肌肉不斷拉動跟骨而引起的。對於過度訓練者來說，那些肌肉正在超出他們的極限。與常識相反，過度伸展的肌肉實際上非常緊張。拉伸的橡皮筋在其中具有很大的張力，你的肌肉也是如此。
請記住，這些練習只針對腳和腳踝。 它們是健康腳形態計劃的一部分。 如上所述，你的臀部髖部也需要進行評估，因為它會影響下肢力線。
10、鴨足
像過度訓練一樣，鴨足實際上是由你的髖部引起的。 你的髖關節及髖部的肌肉會影響你的膝關節和足部，就像肩關節會影響你的肘部和手部一樣。 看這個圖片，你會發現他的腳已經處在外旋的位置，但他的膝關節也是如此，這意味著問題從踝關節和膝關節上方開始。 髖關節外旋肌肉緊張和內收肌肉薄弱會造成這樣的問題，所有這些肌肉都附著在你的骨盆上。 正常情況下紅線的底部應該落在每隻腳的中心上方。
結論
不要再把接受痛苦作為生活的一部分。 你有能力改善肌肉不平衡，你只需要積極主動。 你的身體會隨著訓練而變得好起來。知道哪些肌肉需要注意，可以讓你在練習時選擇最有效的鍛鍊。 用矯正性訓練來預康復，這樣可以改善你的身體力線和動作。現在就開始提高您的運動質量吧！如果您需要進一步的幫助，請隨時與我們聯繫！
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