背部想练好！俯身划船必须做！为什么？
背部训练日里面，俯身划船（BB Roll）这个动作，是我们必练得动作！
它能发展我们整个背阔肌的宽度与厚度
如果你说，你不练？那么你的上肢力量和背阔肌发展的速度，绝对会滞后
俯身划船，为什么练不好？甚至回避？
- 俯身划船正确的动作没学会！划不出感觉
- 只要一进行俯身划船，手臂涨，腰还酸
并不是每一个网络上的训练动图，或者视频都是正确的
我特意找了一个看着很正确的动图给大家看看：
- 关注发力往上划，手臂在发力
- 关注杠铃下放的速度（没控制）、最终身体体态（肩膀，背阔肌完全放松）
你们还能发现什么问题吗？
1.使用较轻的杠铃时，你可以保持上肢，不上下摇晃！
但是如果上了重量，身体晃动是必然的，因为沉重的杠铃在身体正下方，你需要控制它慢慢下落，同时尽可能的伸展你的背阔肌
但是，你还是要上重量！为什么？
复合型基础训练动作，本来就是能吃重量的动作！为什么不上？
想要提高力量！增加肌肉！掌握了动作要求！就要上！
2.进行俯身划船的时候，腿臀腹负责稳定我们的身体
其实就跟罗马尼亚硬拉一样！需要有一个微蹲同时伸髋的动作！
可以通过这个动作进行练习
身体该练得地方，都要练！而且还要专注的练！只要你想让身体整体提升
该练得动作，都要掌握！因为只有正确的动作，才能提高我们的训练效果！
让身体让肌肉得到收获！GAIN！
练完上了重量的俯身划船之后，背部感觉还是不大？怎么办？
补充性训练动作出场！
对背阔肌进行补刀！是最佳的选择！
使用龙门架低位划船进行补刀（使用横杆）
这个背部训练动作，对比俯身划船整体效果没有那么强！但是它背阔肌的针对性很强，简单一点说：背部紧绷、酸胀的感觉真美好
这个动作可以训练刺激整个背阔肌中部厚度和宽度，也能练到背阔肌下部
训练建议：（中等速度）
一共进行4组，每组12-15个，休息60秒
提醒：正反握都可以使用
使用史密斯架进行补刀（俯身角度较小的划船）
这个背部训练动作，运动轨迹是固定的，因为史密斯架就那样！
如果我们俯身角度太大，我们的横杆就会与大腿距离过远，导致腰酸，对于背阔肌的训练体会不是很好
由于俯身的角度调整了！所以我们的发力方向也有所改变
这就是训练动作的魅力，稍微调整一下练得地方就不一样了
这个动作我已经圈了出来，对于背阔肌的刺激偏向于中部与上背部肌群，也就是斜方肌中部！
如果你觉得你的斜方肌中下部不够凸，不够饱满！这个动作可以帮到你
训练建议：
一共进行4组，每组12-15次，组间休息60秒
使用龙门架低位划船进行补刀（使用对握杆）
这个背部训练动作通过了一个改变俯身角度的方式进行
不适合使用大重量，腰会酸！
需要把注意力放在：
动作起点：背阔肌往身体前上方主动伸展，背阔肌有强烈拉伸感
动作发力：让整个背阔肌发力往后拉！
训练建议：
一共进行3-4组，每组进行12-15次，组件休息60-90秒
如果你对你的背阔肌训练日的背部感觉并不是很满意！
那么，下一次训练！选1个或者两个动作，在训练的尾端
进行补刀吧！
背阔肌感觉补出来！背阔肌感觉补出来！背阔肌感觉补出来！
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同时通过努力，也会获取你想要的身材！
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