vivi95

晚上愛亂想，經常性失眠，是因為不能很快入睡造成的。

籠統地講，一是不瞌睡就躺在床上，胡思亂想是肯定的；

二是心中有事，為今天發生的，或者明天要面臨的……

這些原因，都可以造成晚上亂想，以至於失眠的結果。

有書君細分了7條形成的原因，並提出了相應的解決辦法，如果你目前正被此事煩擾，不妨可以試一試。

1、心理因素導致——生活、工作中造成的焦慮、抑鬱、緊張、激動、憤怒。

最好的解決辦法，就是放寬心，做事盡力就好，不要追求完美。

可以與同事、好友傾訴、交流，找出問題所在，找到解決辦法。

還可以經常去公園走路散心、唱歌、慢跑，還可以去游泳、郊遊，以此緩解鬱悶，調整心情。

有書君深有體會，心中有事就難以入睡。

前幾年與公婆同住，生活中、工作中一些不順心的事，讓我感到憂慮、悲傷、抑鬱，心情煩躁。

躺在床上，那些事情像過電影似的，一時半會兒睡不著。

退休後，沒有了職場上的煩惱，又更換了居住環境，我開始了學習寫作。

以前那個胡思亂想、難以入眠的毛病逐漸沒有了。

如果生活中、工作中實在遇到了難過的坎，或者心情鬱悶到極點，不妨給自己的心靈放個假，出遠門去度假，祖國的山山水水、秀麗的風光會讓你忘掉之前的不快。

2、軀體疾病因素——消化不良、頭痛、背痛、關節炎。

有病就用藥來醫，雖說”是藥三分毒”，但該吃藥時還得吃，不能因為這個，影響你的睡眠。

3、藥物因素——因藥物引起的失眠，也比較常見。

吃藥總有副作用，如果此藥影響你睡眠，就要考慮找醫生換藥或停藥，不能讓睡眠成了新問題。

4、生活習慣——經常用咖啡、濃茶來提神醒腦。

1. 藥物。安眠藥有很多種，每個人合適的不太一樣。副作用方面，每個人體質不同，也很難說。但是確實是有一些安眠藥是效果好、副作用小的。具體去問問有經驗的醫生。還有一些藥物不是直接安眠，但是也有促進睡眠的作用，比如，谷維素片。只要藥物副作用不大，其實吃藥是個非常划算的選擇。問題是，很多人心理上會覺得吃藥是不好的。但其實長期失眠帶來的痛苦和麻煩，遠比藥物副作用大得多。
2. 調整作息規律和行為。這個展開說，有很多種方法。有些人說自己是『失眠』，其實那是習慣性的晚睡，可能是白天瞌睡或午睡太多了，導致晚上不容易睡著。但不管是真的失眠，還是習慣晚睡，有兩件事是都可以做的——①如果你不覺得困，就不要上床躺著。因為你明明就不困，但是卻上床躺著，那你的大腦就無法把睡覺和上床躺著聯繫起來。反而會把上床躺著和『愛亂想』聯繫起來。導致躺下後反而開始越來越睡不著。②睡前一小時不要看手機、電腦、電視。尤其不要在床上玩手機或電腦。
   因為電腦和手機屏幕的光，被人看到之後就會刺激大腦，導致大腦生物鐘對時間的判斷產生混亂。這個是很原始的反應——就像公雞見到陽光會報曉一樣。人腦在接受到光亮後，很自然會變得比較清醒。還有一個可以嘗試的方法是，早上起床要按時吃早餐，晚餐也要按時吃。這種穩定的作息，本身會讓人的情緒變得比較穩定，也就是安心。而安心是對睡眠很有幫助的。
3. 不要喝酒。雖然喝醉似乎容易睡著，但是喝醉酒的睡眠質量其實很差。而且長期來說，喝酒反而容易失眠——因為長期喝酒容易導致記憶和注意力的下降，讓腦子更亂。結果就是『愛亂想』的習慣更加變本加厲了。長期喝酒也會導致抑鬱情緒，而抑鬱情緒又容易導致失眠…。可以喝點甜的溫熱的牛奶。太陽下山以後就不要喝茶喝咖啡了（每個人體質不同，有些人下午喝到晚上都可能睡不著）。
4. 運動。長期處於壓力、焦慮情緒、抑鬱情緒下的人，往往容易失眠。而運動，尤其是有氧運動（跑步、游泳、跳繩等）會幫助人改善情緒、舒緩壓力。運動的時候，人注意力都集中在身體感覺上，自然就不會『亂想』。所以運動是可以幫助人改掉『愛亂想』的習慣的。
   有人也許會問，那麼什麼時候運動比較好？答案是——你什麼時候運動都好，尤其是對於本來幾乎沒有運動的人而言，就不要再挑時間了。運動多了，你自然會摸索出一個適合你自己的時間段，這種事因人而異沒有標準答案。
5. 找人聊天。所謂『孤枕難眠』，可見古人就有這個問題了。人畢竟是社會性動物，長期處於孤獨寂寞的狀態中，就容易出現各種各樣的問題。深夜睡不著，又沒人聊天陪伴，那很容易自己陷入回憶、憂慮中，糾結得半死——容易導致失眠。哪怕你只是簡單的告訴某些人『我睡不著』也很可能有幫助。
6. 睡不著的話，要有事情做。很多人睡不著的時候，非常努力地想睡著，結果導致更加睡不著。因為太著急，反而容易感到挫敗和失望，這些情緒下人都不容易放鬆，也就不容易睡著。睡不著的話，躺著亂想，實際上又是大腦在空轉，時間久了就覺得自己浪費時間，心情更不好了。可以讀書（紙質書）。可以聽一些簡單的有聲書或節目。可以隨手畫畫。可以寫東西（手寫）。不要使用手機或電腦
   ——因為屏幕光源會讓人睡不著。
7. 解決生活中的問題，或者放下它們。不糾結於不可改變的事情，只專心搞定能改變的事情。不可否認，有些失眠是因為我們確實有煩心事。那麼快點解決那個問題就是解決失眠的直接方式。如果問題實在解決不了，那就放下吧。
8. 調節情緒和心態，提高生活滿意度。失眠的人往往生活得不滿意、平時情緒也不好。所謂『晚睡是不捨得結束這一天』。有一部分人，其實失眠的時候都在想著自己生活的遺憾和不滿。那麼，讓自己生活得滿意一些，就是擺脫失眠的辦法了。如果你生活中有一些難以改變的痛苦，那就為自己創造一些時間做開心的事。而不是一直糾結在那難以改變的事實上。
9. 『愛亂想』所以睡不著？——那就起床，記下自己那些『亂想』，找一個時間，專門用來想它們！『亂想』之所以會一直持續，往往是因為，人沒想通。所以找個時間專門把它想通，以後就沒事了。也可以多跟別人討論討論。而有些問題是沒有答案的，如果你發現跟別人討論、自己想、查資料，還是沒有答案。那就放下吧，不要糾結於無人能解的問題。——除非你是在搞科研。
10. 心理諮詢。其實啊，上面那些道理，說起來都很簡單。但是有人就是難以做到。比如『放下無法改變的事情，不糾結』很多人做不到的。比如『找人聊天』，很多人認為自己沒朋友聊天。比如『為自己創造一些開心的時間』，很多人都不知道自己怎麼才能開心。……諸如此類，『道理都懂但就是做不到』，那就需要心理諮詢了。
11. 正念冥想。有研究發現，經過八週的正念訓練，人的睡眠質量有所改善。推薦一本書。
    還記得前面說的『想法不一定影響睡眠』嗎？這就是一種正念的技術——讓自己只是觀察腦子裡的想法，不對想法進行批評或證明，就像看戲一樣。還有一種正念技術『身體掃描』，把注意力放在身體上，感受身體傳來的感覺，如果走神了就簡單的回到身體感覺上來。我這裡有個正念的指導語錄音，有興趣的人可以下載後聽， 鏈接:https://pan.baidu.com/s/1zYzZBeCCYcSIXrDNN9QUEA 密碼:0dw0
    需要提醒大家的是，雖然正念有助於睡眠，但並不是說你做正念的時候就一定會睡著。如果你太刻意想睡著，反而可能失敗。只是總體來說，如果堅持做下去，八週以後，你的睡眠會有改善——但並不是說你做著正念就會睡著。

照見

明明從12點就躺在了床上，什麼都不做，卻一直到3、4點都沒法睡著；整個晚上都不由自主地迷迷糊糊想著什麼，只能進入非常碎片化的、淺層的睡眠。你是否也飽受失眠的困擾？

失眠的人由於在睡眠時間和質量上嚴重不足，從而影響白天的正常生活，並引發一系列生理、心理症狀，如易怒、頭痛、高血壓等。

那麼我們要如何應對失眠、保證充足的睡眠呢？

1. 睡前：創造有利於睡眠的狀態

舒適的環境能提升人們的睡眠質量，也讓入睡變得更容易。燈光是好的睡眠環境一個很重要的方面，保持在黑暗、安靜的環境中睡眠會給我們更好的睡眠質量。

科學研究表明，當人們入睡後，體內溫度會逐步下降。提早降低體內溫度，以給大腦傳遞“我已逐漸入睡“的信息也是一個不錯的選擇。為此，我們可以在睡前喝一杯熱牛奶，或者衝一個熱水澡。

除此以外，研究發現最佳入睡的體感溫度是16-19°C，太厚的被子可能也是你難以入眠的原因。

如果你是因為“愛亂想”睡不著，你可以在睡前特地撥出半個小時，將自己會擔心的各類事情在紙上列一下，同時告訴自己：“該考慮的我都考慮了，接下來就該休息了。”這樣，你就不會躺在床上盯著天花板，拼命想自己是不是漏了什麼沒有考慮。

此外，人們在緊繃的狀態下很難睡著，為此我們可以在睡前做放鬆運動。處於放鬆狀態後，你會發現自己能更快地入睡，而且睡得更沉。

2. 躺上床以後：專心睡覺，順其自然

醫生建議，不要在床上做除了睡（和性）以外的其他事，例如玩手機或者打電腦。這樣做的目的是為了讓大腦在“床”與“睡覺”之間建立關聯。這樣以後當你躺上床時，大腦就知道“是時候睡覺了”。

儘管我們在床上要專心睡覺，但是要順其自然，“用力”地嘗試睡著只會適得其反。如果你總在問自己“睡著了沒有”，你就會時不時地變得警醒、隨後檢查自己的睡眠狀態。這樣反而不利於入睡。如果你發現自己短時間內睡不著，乾脆就從床上爬起來，回到桌前看看書、聽聽歌，等感到睏倦後再躺回床上。

如果你發現自己躺在床上情不自禁地思考工作、學習、感情等嚴肅而費勁的事，不要抵抗，不要強迫自己不去思考，相反，你可以試著改變自己思考的內容，想一些放鬆而單調的場景，比如窗臺上滴滴答答的雨聲。

3. 日常生活：培養有利於睡眠的生活作息

在日常生活中培養固定、時間精準的睡眠生物鐘很重要。每天保持相同的入睡和起床時間。即使你因為學習、工作突然要熬夜，不管你在那一晚可以睡多久，都要儘量按照平常的時間起床。

除了固定時間睡眠外，養成運動的習慣也很重要。研究發現，適當運動能提升睡眠質量。但是，比起實際運動量，我們對運動量的感知更多地影響我們的睡眠質量。所以，你不用過度追求做大量的運動，只要做自己感到足量的運動，就能讓自己睡得更好。

雖然這些事看似簡單，但做起來卻並不容易：不再在床上玩手機、適量運動、按時起床……你準備好調節一下自己的睡眠了麼？

晚安！

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Reference：

Orman, D. (2016). Sleep well again: How to fall asleep fast,stay asleep longer, and get better sleep like you did in the past. TroProduction LLC.

Randall, D. K. (2012). Dreamland: Adventures in the strangescience of sleep. WW Norton & Company.

知我心理學

我來給你推薦一些辦法。

1.睡前洗個熱水澡。

這個呢，其實就是讓你放鬆下來，同時，你也可以燙燙腳，總之，轉移注意力，讓你大腦放空，這樣，把注意力停在你的身體上，還不是大腦裡的內容。

還有洗澡這個事情，他能夠自動，調節你的體溫，讓你身體處於最舒服的狀態。

這個時候你就就著熱水澡，好好轉移一下注意力，溫度會讓疲倦下來。

睡前去洗個熱水澡。

2.運動。

運動鍛鍊也是非常好的方法，如果你長期去做一個運動，比如打打籃球，羽毛球，散散步，跑步，做點你喜歡的運動，你就會特別容易的，讓你的身體素質好起來。

身體素質好了，其實情緒就會比較穩定，你就會比較少的胡思亂想。

3.冥想。

晚上睡前，可以聽一個冥想的音頻，比如身體掃描，觀呼吸，或者瑜伽靜心的那種音頻都可以。

這種可以幫助你把心靜下來少胡思亂想。

同時呢，還是一樣，作為一種轉移注意力調節情緒的一種辦法。

4.固定時間睡覺。

就是作息要規律，如果不固定時間睡覺，就容易睡不著，如果養成了一個生物鐘的習慣，那自然最好。

5.睡前不要玩手機，不要說話。

千萬不要說太多話，這樣容易太興奮睡不著，玩手機也是，睡前2個小時，最好停止所有的電子設備了。

睡前可以看會書，畫畫，聽會兒音樂，寫寫日記啥的，總結一下今天。

6.實在睡不著怎麼辦？

實在睡不著，我一般採取的辦法將就是，直接起來看書，看書看久了我就容易疲倦就容易睡了。或者，聽音頻，聽一些故事，喜馬拉雅上面的，反正聽著聽著也就睡了，也算是轉移注意力。

就這麼多辦法了，希望有所幫助。

貓黍說

晚上愛亂想，經常性失眠，這種情況可能是由於工作壓力大或生活中需要處理的瑣事比較多，有的人晚上一閉眼就開始想事，想著明天要幹什麼，或今天的某件事這樣做好不好，或家裡的一些事怎麼處理，越想越睡不著覺，極度焦慮，導致腦子不能完全放鬆，經常處於精神緊張狀態，大腦的神經興奮抑制調節低下，造成失眠。

經常失眠不僅影響工作和生活，使自己沒精神，更重要的會影響健康，長期下去會誘發某些相關疾病，要解決這樣的失眠，明白自己失眠的原因是什麼，從原因入手，還可以嘗試以下幾種方法：

首先，還是要從心理上入手，自己要放寬心，不要事事都放在心上，處理事情自己盡力就好，沒必要時候反覆糾結自己做的好不好，自己想開了，精神放鬆下來，睡眠自然就會好轉。

其次，睡前喝一杯牛奶或聽一些輕音樂有助於快速入睡，研究表明牛奶中含有一些成分能讓人疲憊欲睡，聽輕音樂能轉移注意力，抑制自己亂想，對睡眠有益。

再者，平時生活中可以做一些有氧運動，如瑜伽、慢跑、游泳等等，還可以和朋友出去旅遊放鬆，適當運動能讓人心情變好，對緩解失眠有好處，但運動要選擇合適的時間，睡前不要劇烈運動。

最後，如果失眠長期得不到緩解，可以到醫院失眠門診就診，讓醫生進一步檢查，或在醫生指導下服用一些助睡眠的藥物。

杏花島

很同情題主當前的遭遇，晚上經常失眠，無法入睡或者睡眠較淺，這的確是非常痛苦的。通常來講，睡眠狀態是直接與我們的情緒相關的，我們自身的焦慮緊張等情緒會對我們對睡眠帶來不良影響，而我們睡眠不佳反過來也會加重我們緊張焦慮等負性情緒。

題主在問題中沒有表述清楚，“晚上愛亂想”到底是亂想的什麼？這是否和你的經常性失眠有直接關係？不管怎樣，面對當前的狀態該如何解決？我有以下幾點建議：

第一：確定是失眠還是失眠症。如果題主當前的失眠狀態對自己的工作生活帶來了很大的負面影響，建議題主儘快前往精神專科醫院或者綜合性醫院精神心理科就診，通過醫生診斷確定是失眠還是失眠症，按照診斷制定治療方案，按照醫囑服藥治療或心理治療。

第二：直面問題，尋求問題解決方法。當前愛亂想，到底是在想什麼？是情感問題、工作問題還是學習問題？如果這些問題與題主的失眠有直接的關係，那麼解決這些問題無疑是緩解你失眠狀態的最直接最有效的方式。建議題主冷靜思考，分析失眠的根源，並直面問題，需求問題的解決方法。

第三：採取適合自己的方式緩解內心壓力，調節負性情緒。我們都有這樣的感受，如果睡前情緒比較穩定，我們通常會睡的較好，相反，如果情緒較為激動，那麼我們往往會失眠。所以應該尋求適合自己的方式調節自己的情緒。

以上建議僅供參考，希望能夠對你有所幫助。

鵜鶘心理陳小康

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暖心理

我是餘輝，國家二級心理諮詢師

答：現今社會，隨著科技的快速發展，交通越加便捷，生活工作節奏加快，人際關係變動頻繁，信息時代的飛速變化，都使得日常信息紛至沓來，與此對應的，失眠也越來越成為普遍的現象了。

可以說幾乎每個成年人，多少都失眠過那麼幾回。

然而對於一些心理因素引起的失眠，又或者是長期睡眠質量，引發了心理困擾，那麼就需要引起我們的關注了。

尤其是“亂想”引致的失眠，我們需要考慮是否有焦慮狀況的存在。

譬如是不是最近有較多的事件引發了情緒的困擾，又或者我們對於睡眠的擔憂是不是也增加了焦慮？當我們準備入睡時，是否對於時間過度關注使得入睡更加困難？

還是說半夜醒來無法順利再度入睡，而這樣的狀況又加重了擔憂的情緒。

如果失眠的狀況持續一段時間沒有明顯好轉，影響到了日常生活和工作，甚至導致軀體症狀和疾病的徵兆，那麼最好儘快到醫院的神經科進行診斷和對症治療。

明顯感覺到焦慮情緒的，也可以到精神衛生中心進行焦慮等情緒的測量和對應的治療。

在此之外，我們也需要充分考慮“亂想”的影響，以及如何改善這個源頭。

當情緒過度焦慮或持續較久，甚至形成習慣性的情緒方式時，入睡也會顯得更加困難，那我們也可以通過放鬆技術，行為訓練等不斷調整睡眠節律，改善心境，來達到改善睡眠的作用。這些都可以通過和諮詢師的交流來達成。

作者介紹：
餘輝
國家二級心理諮詢師，OH卡執行師。華大應用心理研究院簽約諮詢師，以精神分析動力學為本，分析心理學意象及夢境分析，以及人本聚焦為方向，提供婚姻情感，人際溝通，情緒困擾，職場壓力等諮詢，並常年帶領OH卡牌，繪畫，遊戲等團體沙龍。
不管你有任何心理或情感困惑，可以關注及私信我們的頭條號，向作者提問諮詢！

華大應用心理研究院

對於你的問題，我個人也是感同身受，曾經的一段時間，我也陷入過這種心理狀態無法自拔。因為本身學習心理學，進行了很多的分析和改變的策略，我個人認為有一些實用性的思想和方法可以分享給你。

亂想、失眠，是哪一種焦慮在影響著你

大多數一到晚上就亂想的人，我個人認為都有一個共同的特徵，那就是逃避問題的心理大過解決問題的決心，所以，亂想其實是一種焦慮的表現，亂想是缺乏自我認同的負面產物，這種心理狀態想要改變，並不是簡單的想法的改變，得從思維狀態、行動力等多方面進行改變。

世界上有這樣的幾種人

人和人的差距是怎樣拉開的呢？我曾經認為，能夠上清華北大的人一定是智商高於自己的，後來發現，一旦思維狀態和行動力改變，智商只是一個比較微小的影響因素。但是，這兩種關鍵的成功要素就是這麼難以做到，所以，世界上也產生了這樣的幾種人。

我們首先不考慮家庭因素，例如：富二代之類的先天成功因素具備者；即使是大家的都以同樣的起跑線為主，也會產生不同的階級。

成功人士。他們都具備幾個比較關鍵的心理能力：深度思考的能力（對問題不僅只是浮於表面思考，而是多角度的全面和挖掘性的思考）、意志力（能夠堅持某種計劃的能力）、客觀的自我認知（是一種對自己客觀瞭解程度、自我感知的能力）、制定計劃和目標（根據客觀的環境和自我因素制定出的科學、有效、可執行力強的目標）等等。

普通人士。心態較好，雖然也具備成功人士同樣的能力，但是程度卻不深，執行力也不夠強，能夠平衡理想和自我之間的一些矛盾。所以，生活和工作可以在穩固的情況下進行。

幻想人士。心態差，理想多，行動力弱，缺乏穩固目標和計劃，這些問題都會導致一個問題，那就是自我矛盾，自我矛盾則會產生自我否定、心理焦慮、意志力消沉等負面心理。

說了這麼多，我想說明一個問題，如果你的晚上都用來胡思亂想，那麼我想肯定有一個問題存在，你的大腦沒有多少可用來思考具體問題的餘地或者說，你就沒有什麼具體的事情和目標去思考和執行，所以才導致，你的心理指向不明確，目標分散，就會容易胡思亂想，接著失眠多夢，食慾不振，情緒波動大等等問題。

所以，想要改變，只有一個方法，那就是行動，你想健身，那就每天堅持健身，你想看書，那就每天堅持看書，你想學習，那就每天學習；在這之前，給自己制定一個可以執行，細分化的目標，無論這個目標多小，一點點去執行，它可以減輕你對自我認同感差的問題，也可以逐漸解決情緒問題。

最後，扣著良心問問自己，你到底做了什麼讓自己覺得可以認同的事情呢？如果沒有，那就先去找一件吧，不然，這種心理狀態將會是你一輩子的噩夢！

心理學了個啥

失眠分為原發性失眠和繼發性失眠。其實引發失眠的原因還是很多的，我們再這裡就不用太過專業的語言去描述。簡單就我們生活中的實際來說，通常失眠是因為情緒和軀體障礙導致的。為了方便排除，不妨先去醫院檢查一下，是不是身體有什麼器質性的變化，導致失眠。如果沒有，那就可以從我們的心理入手了。當然也有兩者夾雜引發的，這裡就不探討醫學上的原因了。

從心理上離開，失眠通常可能是自己的生活或工作上的壓力過大，帶來情緒上的焦慮、興奮、擔心等等各種情緒，在情緒的作用下，導致大腦皮層下的神經功能紊亂與自我認知以及意識控制的不同步。我想，幾乎每個人都會有失眠的經歷，這種狀況造成人很煩躁，時間持續較長的情況下，可能都會導致神經衰弱。面對這種亂想，我想首先可以乾脆放鬆自己的身心，讓自己去自由聯想。在這種聯想的過程中，我們要記住怎麼收，看看我們最終能想到的那幾個關鍵的點，彼此之間有什麼內在聯繫？看看自己到底在擔心和焦慮些什麼，有什麼應對的方式。以前我經受要是有什麼心事，一定會在我找到合適的方式後才能入睡；其次要是感覺還是毫無頭緒的話，按照我自己的習慣和經驗，就是乾脆起來。或者去翻翻書，或者是去做做別的事情，把自己從這種亂想的狀態中轉移出來。注意力的轉移可以使自己換種情緒狀態，從而會使得情緒得到一定的平復；第三就是在入睡之前的兩三個小時內，最好不要參加什麼讓人很興奮的活動，或者是看哪種造成情緒波動較大的影視劇和小說之類的，避免自己身心的投入不能就是地收回。

祝願你早日迴歸正常狀態中，要是這種狀態持續兩週以上，我建議你去看看醫生或者是去做一下心理諮詢。

關鍵字: 健康 晚上 愛亂