事後諸葛亮3
大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。
拉伸是牽拉伸展的意思。針對身體的不同部位，有不同的拉伸方式。壓腿是針對腿部進行拉伸的一種方式。
我們常說的壓腿有三種方式。正壓、側壓、後壓。這個我在悟空問答裡面已經寫過太多太多遍了。這兒就不重複寫了。有興趣的可以自己去找一個。今天介紹幾個瑜伽裡面的拉伸腿部的體式，懶人專用，睡前在床上就可以完成。
1、坐角式（拉伸腿內側）。👇
如圖所示，你可以選擇坐著或者躺著。
雙腿分開到最大。腳尖回勾。
如果選擇躺著，注意兩隻腳的高度要一樣。
如果選擇坐著，吸氣脊柱延展。呼氣身體前屈。
可以不用雙手去抓雙腳。而是在身體前側放一個枕頭或者被子，舒服的趴著。
特別推薦睡前這樣拉伸一下腿部。這也是為什麼先介紹坐角式的原因。肝經經過腿內側。所以這個動作拉伸大腿的同時，也順帶拉伸肝經。肝經通暢，可以促進睡眠，讓心情舒暢，改善膚色。可以說是美容養顏之必備良藥。而且，晚上11點到1點是膽經工作的時間。晚上睡前拉一拉再睡效果加倍。
2、睡天鵝式（拉伸腿外側）👇
後腿伸直，前腿彎曲小腿與床短邊平行。如果小腿放不到與床短邊平行的位子，也可以往身體的中線移動。
吸氣脊柱延伸。呼氣身體前屈，直到額頭點地。
保持兩個臀部在一個高度。記得換邊練習。
3、臥英雄式，（拉伸腿前側）👇
先跪在床上。雙膝併攏。小腿向外撇開。臀部坐在雙腿中間。吸氣延伸脊柱。呼氣身體後仰。
上圖中的兩個版本，可以根據自己的情況選擇。
4、坐立前屈（拉伸腿後側）👇
坐立，雙腿伸直，腳尖回勾。
吸氣延伸脊柱。呼氣身體前屈。
不要在意手能否夠到腳，在自己的範圍內做就可以，你也可以抱個枕頭再前屈，讓自己更舒服點。
感恩瑜伽。
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凡一瑜伽
先說結果吧，壓腿可以算拉伸，但是你要明白壓腿拉伸的是哪裡的韌帶，還有想要劈叉，光壓腿是不行的，壓腿拉伸的大腿的韌帶，小腿韌帶也是要拉伸的，
壓腿正確形態如圖所示，誤區一，不要低頭或者勾頭刻意去貼腳，正確的方式應該是用將整個身體貼在腿上。
誤區二，送胯壓腿，即胯骨不正就壓腿。當你架上左腿時你是否發現左邊屁股跟右邊的已經不在一個平面上了，這時你需要讓左邊的胯骨向後拽，讓盆骨是一個平面。
還有就是不要偷懶，比如，膝蓋不要打彎，不管是一條腿一條腿的壓還是坐位體前屈還是下叉，膝蓋都應該繃直，這樣才能訓練出好看的線條。這個問題應該是初學者容易犯的錯誤，
冬天壓腿應該先稍微熱熱身在壓腿，剛開始壓應當逐步遞增壓腿深度，以免發生韌帶拉傷的運動傷。冰凍三尺非一日之寒，要每天堅持壓腿才行，每天有五分鐘即可，沒事走路也可以往上踢踢腿，但要注意其他人的安全，圖文資料僅供參考，歡迎大神補充。感謝您的支持😊
國門戶外健身課
壓腿當然算拉伸。下面讓我們詳細的瞭解一下，到底什麼是拉伸？該怎麼拉伸呢
什麼是拉伸？
「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你獲得的是一種舒展、延長、柔韌的體態。
拉伸有幾種形式：靜態的、動態的，主動的、被動的；平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式，例如日常生活是輕動作的動態拉伸，跑前是關節活動，跑後是靜態拉伸等。
如何拉伸？
動態拉伸：通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。
>> 站立體前屈動態拉伸：直腿，身體前傾，用手指尖連續輕輕點地，持續輕柔地拉伸一次，放鬆一次
靜態拉伸：通過伸展，被拉長的肌肉保持在伸展狀態下，保持一段時間。
>> 坐位體前屈：坐姿，讓腿伸直，上身挺直，用手去抓腳心，讓肌肉拉伸，保持靜止維持這個動作一段時間，這便屬於靜態拉伸。
主動拉伸：沒有外力作用，通過自身對抗肌肉作用下保持一個姿勢（動作）。以上做的站立（坐位）體前屈就是屬於主動拉伸，依靠自己主動去發力完成動作。
被動拉伸：通過外力（人或者設備），帶動放鬆的關節活動。例如大家常看到的康復治療師幫助跑者拉伸，還有像是馬拉松跑到終點，拉伸人員幫助跑者進行拉伸，這種通過他人的外力進行拉伸，這樣就屬於被動拉伸。
跑步學院
當然算。
壓腿能成功的熱身拉筋，主要是為了拉韌帶。前壓主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。後壓時髖部、腰部和頸部可以得到練習。髖部和腰部在側壓練習中將得到鍛鍊。
僕步壓主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。
豎叉主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。
橫叉主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性。
拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，所以主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。
被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。
被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放松時可以採用的一種良好的方法。
越鳥
女人都想練這款，既拉伸腿部線條又滋養骨盆，還好生養
一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。
小密語錄：家有“黑天鵝”！標準瑜伽，天天帶給你的極致誘惑
甜甜和蜜蜜是一對雙胞胎。前一陣子，她們聽說了瑜伽的健身奇效，便在家練習。一開始，倆人並未發現不妥，時間一長，甜甜發現自己的身體狀態越來越好，身材也更加勻稱了。反觀妹妹蜜蜜，似乎沒有這種感覺，她反而覺得最近容易手腳痠痛，也提不起勁來。對於這種情況，甜甜既擔心又疑惑，妹妹到底是怎麼了呢？思慮之下，甜甜認為是瑜伽出了“問題”，因此，兩人一起找到了小密。看了她倆的瑜伽練習後，小密得出結論，這一切不是瑜伽的錯，而是蜜蜜的瑜伽動作不夠標準。
在家練瑜伽，本身就是一種挑戰。沒有專業瑜伽老師的指導，我們就更需注意，一旦動作不標準，不僅達不到健身的效果，反而會對我們的身體造成損傷。很多人會像蜜蜜一樣，練瑜伽時急於求成，沒有仔細分析每個體式，表面上看起來似乎是達到了標準，實際上則是背道而馳了。很多人在做這個姿勢時，會將彎曲的左腿向外側傾斜，這樣更省力，也便於身子向下彎曲，但這是不對的，會對髖關節造成損傷。正確的做法應該是保持膝蓋與腳尖於同一方向，不往任意一側傾斜。
只有將每個瑜伽體式做標準，才能健身成功。如果你的身邊沒有瑜伽老師，你可以選擇上網觀看瑜伽練習視頻，或者看看與瑜伽有關的小文章，這些都能增進你對瑜伽的瞭解。其實瑜伽老師隨處可見，就看你有沒有用心去“捕捉”了。就拿這個體式來說吧，一開始時，很多人都會認真地伸直手臂，彎曲腿部，臀部緊繃，但隨著時間的增加，一部分人的手臂越來越低垂，臀部也慢慢向下，重心完全後移。這樣一來，就無法鍛鍊到手臂與腿部的肌肉，又該怎樣瘦腿瘦手臂呢？
將動作做標準，一定是瑜伽練習的前提。先將動作做對，再來談時間長短的問題，否則，時間越長，傷害有可能更大。完成這個體式時，右腿小腿處脛骨要貼地，左腿彎曲，膝蓋與腳尖指向前方。挺胸抬頭，視線自然看向上方。初學者要尤其注意雙手的位置，扭轉身體，右手扶住左腿膝蓋，左手向後伸直，輕觸右小腿。這一左一右之間，腰部與脊柱就得到了鍛鍊。
如果想完成像這樣的高難度動作，先要拉伸自己的韌帶，循序漸進，瑜伽會給大家時間。圖中這位美麗的“黑天鵝”也是克服重重困難，才擁有今天的成果。看這“一字馬”，就知她的韌帶已完全拉伸。不僅如此，腹部也是毫無贅肉，否則，怎麼會彎得下去呢？
看起來很簡單的雙手鴿王注意事項可真不少呢。蜜蜜就倒在這姿勢上了。接下來小密就雙手鴿王來個講解，大家可得認真看哦
1.首先我們應該以手杖式的姿勢進入，把我們的右腿彎曲，外側貼合地面，然後左腿向後伸直，使左腿腳背貼合地面，手臂放在我們身體的兩側。
2.開始慢慢的彎曲我們的左腿，同時上半身向後傾斜，頭部儘量後仰去觸碰自己的左腳掌，雙手繞過頭頂，去抓住自己的左腳。基本上大體姿勢就完成了。
這時，小密要說細節了。我們在完成體式後，要注意擴展我們的胸部，肘部方向是朝向上方。還有頭部後仰，完全伸展我們的頸部肌肉。呼吸上要配合自己的動作進行協調呼吸，體式保持呼吸需要15-30秒為宜。
其實我們每一個動作都需要儘量完美，以處女座的心態去完成瑜伽體式，未必不是個方法。像這位小姐姐這樣，即使只是個瑜伽間歇時間，小姐姐也雙腿盤坐，雙手合十在額頭，背部挺直，胸部擴展。這樣的一套動作下來，即使我們是間歇期間，也沒有因為放鬆而改變形體，放棄美麗。
是不是感覺小姐姐的左腿是壞掉了？其實並沒有，這是身為瑜伽達人所展示的深層功底。其實我們在鍛鍊的時候也注意這些小細節，我們的腿部柔韌性也可以達到如此境界。瑜伽達人的我們也許還會加上“資深”兩個字喲。所以我們的姿勢要標準，不然不僅看起來不專業還會被損傷折磨自己。
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
波羅密練瑜伽
其實腿部拉伸也很重要、尤其是在跑步後，可以保證腿部不至於運動過量導致粗壯，那麼，腿部拉伸該如何做、才能取到最佳效果呢？
1、坐式拉伸韌帶
前胸向膝蓋靠攏、膝蓋不要彎曲。此時會感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並做兩次深呼吸、緩緩恢復為起始動作、重複兩次，注意：動作柔和不要過於快
2、臥式拉伸韌帶
慢慢拉起繃直的左腿、膝蓋不要彎曲，此時臀部與大腿肌肉繃緊、知道大腿與身體呈直角後停止拉伸、兩次深呼吸、緩緩恢復為起始動作
3、最簡單的一個
站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、兩手在體前扶地、兩腿左右分開成直線、上體俯臥或側傾，注意：謹防拉傷
6、盤腿潛伏、兩腿屈膝盤坐、兩腳掌相對、兩手握住兩腳、上體前俯
想當時自己在宿舍上鋪床上做拉伸運動、因空間有限，常做的動作也就是一腿盤起、腳掌附著一側大腿部、另一腿伸直、膝蓋不要彎曲、俯身、直至胸部貼緊伸直的腿部，可以感受到很酸爽的感覺、大腿筋以及腰側肌肉的拉伸，熟練之後動作就輕快許多。做腿部拉伸要注意千萬不要拉傷了。
小希Helen
首先我來告訴你，答案是肯定的。另外，要明白一點，拉伸分為靜態拉伸和動態拉伸。
動態拉伸：動態拉伸，以運動的速度、動力和肌肉用力去製造伸展。與靜態伸展不同的是，它不會在動作的終點保持一段時間。動態伸展與軌跡伸展有很多相似之處，不同之處在於，它避免了反彈動作，而且有很多與具體項目相關的動作，運動前的動態拉伸能夠有效的減少肌肉緊張，而肌肉緊張是與肌肉拉傷，呈正相關的一大因素。
靜態拉伸：恰好與動態伸展對立,伸展肌肉群時,肢體本身沒有移動，動作終點將會持續30秒，靜態伸展需要利用對抗肌群的力量幫助肢體保持伸展動。但是研究表明，如果在力量訓練前進行靜態拉伸，反而會降低肌肉力量，從而讓你的訓練效果大打折扣。
希望通過本文讓大家對拉伸和運動的關係有了一個充分的瞭解，所以在今後的運動中，切忌不要忘記拉伸，無論是訓練前的動態拉伸+慢跑還是訓練後的靜態拉伸，都要充分的進行，千萬不要因為怕耽誤時間，從而忽略了這重中之重，否則我們泡在健身房的時間比誰都多，但效果卻不盡人意。
煤礦攝影人
壓腿是熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。壓腿是 武術 基本功
每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。
