這10種伏地挺身做到5種就已大神!做到10種的只能說……

這10種俯臥撐做到5種就已大神!做到10種的只能說……

逆天!

這10種俯臥撐做到5種就已大神!做到10種的只能說……

圖片來源:INS@mikemike_unbreakable

俯臥撐,不僅是鍛鍊上身肌肉的最基本方法,更是一種全身性運動。它能鍛鍊你的胳膊、肩膀、也能鍛鍊你的核心肌肉群,背部以及肱二頭肌,還能夠增強你的新陳代謝,燃燒你體內多餘的脂肪。

因此,不管是跑步還是健身的小夥伴,俯臥撐都是日程訓練之備。

這10種俯臥撐做到5種就已大神!做到10種的只能說……

圖片來源:INS@spinatprimel

但,當你能夠輕鬆應對100個俯臥撐的時候,單純的俯臥撐可能就變得很無聊了,你需要一些傳統俯臥撐的變形,來讓你的訓練提升一個檔次,更深層刺激你的肌肉群。

今天就和大家分享10種花式俯臥撐,看看你能完成幾種?

1.蛙式俯臥撐

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側重:胸上部,肩部,三角肌,核心肌

步驟:先以俯臥撐的準備姿勢開始,腳尖著地,提臀至身體呈一定角度,儘量保持後背挺直,稍微彎曲膝蓋保證臀部肌肉的伸展,手肘向內,保持動作做俯臥撐。

2.壺鈴式俯臥撐

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側重: 胸部,三角肌,肩部,核心肌,平衡感

步驟:先以俯臥撐準備姿勢開始,兩手分別握持一個壺鈴,保持身體挺直,腹部收緊,胸下部嘲向地面,調整兩手間距,使之適合較深的俯臥撐。

3.半圓平衡球登上者式俯臥撐

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側重:胸部,三角肌,肩部,核心肌肉,側腹肌,平衡感

步驟:兩手放置在半圓平衡球上保持俯臥撐準備姿勢,兩手放平,腹部收緊,胸下部面朝地面,做俯臥撐同時收腳,兩腿交替進行。

4.高位半圓平衡球式俯臥撐

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側重:胸上部,三角肌,肩部,核心肌,平衡感

步驟:先以俯臥撐的準備姿勢開始,兩腳放置於半圓平衡球的表面,胸下部朝向地面,在保持平衡的情況下完成俯臥撐的動作。

5.飛翔式俯臥撐

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側重:胸部,肱二頭肌,肩部,核心肌,側腹肌

步驟:先以俯臥撐的準備姿勢開始,然後兩手儘量地向兩邊展開,兩手指向不同方向,讓你的整個身體能夠往下和往側邊走,彎曲右手肘時,保證左手臂打直,充分拉伸自己的肱二頭肌,臀部隨著動作的改變而改變位置,保持腹部緊張,兩個方向交替完成動作。

6.三角式俯臥撐

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側重:胸中部,三角肌,肩部,核心肌

步驟:先以俯臥撐的準備姿勢開始,兩手靠攏使之呈現三角形,保持腹部緊張,手肘往內收,胸下部朝向地面,利用三角肌的力量完成動作。

7.後背擊掌式俯臥撐

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側重:胸部,三角肌,背部,核心肌,後背下部

步驟:先以俯臥撐的準備姿勢開始,兩手放置的位置稍微比肩寬,臀部高度略與頭部持平。最關鍵的是你需要製造一個瞬間的爆發力,讓你的身體在空中停留的時間足以做到後背拍掌,注意動作時保持腹部和臀部肌肉收緊,動作能否完成和你的下肢力量是否足夠也有很大關係。

8.“T”式俯臥撐

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側重:胸部,三角肌,肩部,腹肌,側腹肌

步驟:俯臥撐動作向上時,舉起自己的一隻手身體朝向舉手的一面,就和側平板支持動作類似。兩側交替進行。

9.平板支撐式俯臥撐

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側重:胸部

步驟:先以平板支撐的姿勢準備,然後身體向上時恢復為俯臥撐動作,身體下降,上升,再次下降時變為平板支撐的動作,如此反覆,注意保持身體的挺直。

10.倒立式俯臥撐

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側重:胸部,肩部,核心肌,手臂

步驟:開始時以俯臥撐動作,兩手稍微比肩寬,臀部不低於頭部高度,俯臥撐動作上升時,收腳然後給予自己一個爆發力,讓你的呈倒立狀,保持肌肉緊張,使自己保持幾秒鐘,然後再放下再反覆動作。

溫馨提示:想練就此種俯臥撐的小夥伴,必須先學會倒立。

【咕咚一下】愛運動的你能解鎖幾種呢?

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