跑步是全民健身運動中參與度最高的一項運動。很多人愛上跑步後一發不可收拾，特別享受跑步帶來的快感。確實，多項研究發現，跑步能給人帶來愉悅感，有助擺脫負面情緒。跑步過程中，大腦會分泌一些神經化學物質，可幫助消除疲勞感、疼痛感，使人身心愉悅，精力充沛，變得更積極、更有意志力。
雖然跑步有諸多好處，但有“跑步會損傷膝蓋”的說法讓很多人心有餘悸，認為跑步會讓膝蓋承受過多的衝擊力，甚至造成膝關節過度使用而退化。
其實，有研究表明，正確、科學、適量地跑步非但不傷膝蓋，反而有益關節健康。經過長期鍛鍊的骨骼會更緻密，肌肉也會更強壯。因此，跑步是否傷膝蓋，取決於運動方式是否科學，和跑步運動本身並沒有絕對關聯。
辣麼，如何科學地跑步？
我們需要特別注意以下幾點！
01
糾正錯誤的跑步姿勢
錯誤的跑步姿勢易造成運動損傷，尤其是膝關節的損傷。常見錯誤姿勢是腳落地時，腳在膝蓋前面，易造成膝關節過伸，會使身體向前的大部分力量通過地面反饋衝擊到膝關節。
正確的姿勢是，腳落地時，應儘量控制腳踝在膝蓋正下方或略偏後一點，並且膝關節自然彎曲，能起到較好的緩衝作用。
02
選擇科學的場地
長期跑步者，首選塑膠場地。儘量不選較硬的路面，以減少對腳踝、膝關節的衝擊。如果您周邊有開放的運動跑道和大學體育場那就更好，或者選擇跑步機。
03
穿一雙合適的跑鞋
選擇緩衝能力較好的運動鞋。鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結構。
04
跑步前一定要熱身
用前1/4里程放鬆跑來熱身，當感覺身體輕盈、動作協調後再進行正常節奏的跑步。運動後要充分拉伸肌肉、韌帶，緩解肌肉疲勞。若跑後長期不拉伸，肌肉延展度會變小，使步幅減小，影響跑步姿態。
05
注意跑步時的感受
每次跑步時的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。當覺得身體落地變重，或是膝部感覺不適時，應馬上減量或逐漸停止運動，不應一味追求距離，而應關注自身肌肉和身體的疲勞程度。因為肌肉越疲勞，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其緩衝範圍就會傷害到膝關節。
跑步後的“整理運動”
跑完步，為了更好地放鬆肌肉、韌帶及關節，減少劇烈運動帶給膝關節的損傷，津沽推拿在這裡教給大家兩套簡單易學的運動後自我“整理運動”方法，幫助大家更好的保護膝關節。第一步，肌肉放鬆，通過拉伸的方法，充分舒展腿部肌肉，緩解肌肉疲勞，預防肌肉痙攣；第二步，自我推拿，通過穴位按摩，促進膝關節周圍氣血運行，濡養膝關節周圍筋肉。具體方法如下：
肌肉放鬆
01
放鬆股四頭肌
一腿站位，另一隻手輔助另一腿屈膝並向後伸髖，感覺到大腿前側有明顯拉伸保持6秒。左右兩側各做2—3次。
02
放鬆小腿比目魚肌、腓腸肌
提雙足跟，每次保持2秒，二十個一組，每次三組
自我推拿
01
按揉梁丘、血海
用示指、拇指的指端羅紋面相對，同時按揉兩側的梁丘、血海穴，共按揉2-3分鐘。力度適中，以局部有酸脹感為宜。
02
按揉內、外膝眼
用示指、中指的指端羅紋面同時按揉兩側的膝眼穴，共按揉1-2分鐘。力度適中，以局部有酸脹感為宜。
按揉委中
用拇指指端的羅紋面按揉委中穴1-2分鐘，手法力度偏重，以局部有明顯酸脹感為宜。
上述自我推拿方法摘錄於津沽推拿李欣同撰寫的“【“惜膝”相關】強健膝關節從這幾個動作開始！”
跑步雖好，但也有一些不適合這項運動的人群：比如退休後的中老年人不適宜做太劇烈的運動；隱匿性疾病患者，例如膽結石、闌尾炎，劇烈運動後容易誘發疾病發作；膝關節退行性疾病患者及體重過大人群，超負荷運動可加重膝關節損傷。
綜上所述，大家在跑步時注意以上幾點，可以有效減輕跑步對膝關節的損傷。當然，當您膝關節疼痛時，一定要停止跑步，及時就醫。
陳會濱，醫學碩士，天津中醫藥大學第一附屬醫院頸腰損傷科主治醫師。擅長應用方藥、推拿、針灸等綜合療法辨證治療腰椎間盤突出症、頸椎病、膝關節骨性關節炎、腰椎椎管狹窄症、退行性腰椎滑脫症、肩周炎等骨關節疾病，臨床療效顯著。
諮詢電話:18522956855
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