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大部分增肌过程并不是发生在健身房里，而是在睡眠期间。训练所造成的伤害给了你在健身房之外生长肌肉的机会。然而，如果没有正确的饮食、营养补充品和充足的睡眠，也很难实现新的肌肉增长。
有几个关键因素对健身成功起到了至关重要的作用，它们包括：
用高强度和超负荷在健身房里撕裂肌肉纤维；
用足够的营养物质给身体提供能量，以支持恢复，然后促进生长；
享受充足的深度睡眠，让肌肉恢复和生长。
1
避免服用兴奋剂
廉价的合成兴奋剂会给肾上腺增加很大的负担。具有讽刺意味的是，尽管服用这些兴奋剂后感觉更有活力，但这种效果往往是短暂的，每次都需要更高的剂量才能提高注意力和精力。当肾上腺变得疲倦时，晚上睡个好觉会化作泡影。
在接近就寝时间服用兴奋剂也会破坏睡眠质量。咖啡因通常有5~6个小时的半衰期，在此期间中枢神经系统会受到更多的刺激。
2
睡前补充营养
睡前吃顿有营养的加餐是增长肌肉的好方法，因为你在没有分解性食物缓冲的情况下要经历很长的一段时间。食用优质的、消化速度缓慢的蛋白质（如原味酸奶）和低升糖指数的碳水化合物（如燕麦粥），有助于补充构建肌肉所需的氨基酸和提高睡眠质量。
3
放松心情
睡前一小时给自己解压，放松心情。尽量避免从事具有精神刺激性的活动，如看令人兴奋的电影和查看工作邮件。这样的事情会影响情绪，让头脑保持警惕，从而扰乱睡眠。
读书、在昏暗的浴室里洗澡，听节奏缓慢的音乐，做瑜伽和深呼吸，都能帮助你放松精神，做好睡觉的准备。
4
服用改善睡眠的营养补充品
镁这种天然矿物质能有效提高睡眠质量。实现这一目标的途径是它能帮助中枢神经系统放松，降低其活性。这不仅能让你睡得更好，还能帮助肌肉更快地恢复。
服用另一种矿物质-锌，也能在睡眠中增长肌肉，因为它能提升睾酮含量。
5
关闭电子设备
睡前一小时关掉任何移动设备，这样大脑就不会被在线媒体分心。电子设备发射出来的蓝光会减少褪黑素的分泌量，降低睡眠质量。
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