坚持每天慢跑,大概1个半小时,刚开始体重一直在降,后面怎么一点都没降了?

张俊94663357


你这是一个比较典型的案例:运动过渡+减脂平台期

我们来系统的分析一下。

在你跑步的初期,也就是你的体重搜搜往下掉的那个阶段

你一定很欣喜对吧?

其实,你的体重锐减,真不是仅仅减了脂肪啊朋友!

是脂肪和肌肉一起在掉。

尽管我五次三番的强调:减肥一定要靠运动。

但是我也三令五申过:运动一定不能过度,否则必受其害。

正常的减脂运动,不应该超过60分钟。

一旦超过了,就有肌肉和脂肪一起掉的风险

很明显,你成功的做到了……

这种超量的运动,在身体上的反馈就是:

你的大脑认为你在剧烈消耗能量中,大脑担心一次性把你的脂肪减完会叫你瞬间崩溃,于是在运动的后半程,开始消耗蛋白质来提供跑步的需要的能量。

蛋白质就是肌肉里来的。

于是你的肌肉和脂肪,双双变成了动能支撑跑步,而后离开了你的身体。

但是问题就在于:肌肉掉了,基础代谢就减缓了啊!

于是,你就过早的进入了减脂平台期。

打个比方:

在你肌肉不消耗的情况下,你的肌肉量比较大,身体会叫你持续大量消耗能量比如说6个月!

但是你的肌肉量减少了,你每天的消耗也就降低了,于是你的身体认为你不需要消耗太多能量,于是仅仅3个月,脂肪也就停止消耗了!

基本就是这个理儿……

那么,现在你应该怎么做呢?

分以下几步:

1.暂停你的90分钟跑步运动

2.开始增肌力量训练,把你失去的肌肉找回来

3.力量训练以深蹲,双杠臂屈伸为主,这些都不需要器械,但是可以最大限度增肌,当然,有条件负重做是最好

4.按照你的体重,每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质

5.这样坚持8周到12周

6.再恢复跑步,但是每次控制在60分钟

你就会看到你的体脂含量继续在往下走了!

希望有帮到你!


虎山行不行


您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步是减肥人群最喜爱的运动之一,虽然知道跑步减脂的效果,但并不知其原理,导致有很多人跑着跑着体重慢慢地维持在了一个恒定的状态,无法继续高效的减脂。所以,今天就讲一讲跑步减脂如何对待“瓶颈期”。

一、最初运动时体重掉的很快

体重最初掉的很快跟运动有关,跟食物也有关系。最初运动时因为身体的不适应,所以维持跑步这个状态需要消耗大量的能量,所以脂肪会大量消耗进行功能供能。

运动之初开始改变饮食,饭菜变得清淡,极端的朋友甚至不吃晚饭。导致身体里的碳水化合物、钠等矿物质减少,引发身体锁水不足,导致体重降低假象。

我们来看体重最初降很快是因为身体对运动的不适应,以及身体水分的缺失。所以当我们适应了这项运动,身体水分降低到了一个恒定的值,那么自然而然体重就降的很慢了,那么打破运动的“瓶颈期”是关键。

二、.如何打破跑步的瓶颈期

想要继续减肥,必须要打破自己的瓶颈期,提高自己跑步的水平!所以我们应该从跑步的安逸中逃脱出来,进一步提高跑步的速度和距离!

我推荐大家可以采用高强度间歇性跑法,这种跑步方法可以在短时间内燃烧大量的脂肪,提高心肺和肌肉的耐力,帮助我们更好地打破瓶颈,提高跑步的水平!

具体操作方式就是在慢跑过程中,阶段性的加入冲刺跑,然后在慢跑和冲刺跑中进行循环。这样不但能够打破瓶颈期,还可以提高心肺无氧的能力。

三、跑步减肥迷区

有这样一类人群,他们以为控制饮食就是不吃饭,晚饭以水果代替,这样会导致每天热量摄入过低,摄入热量始终不能达到基础代谢的值,那么身体就会自我保护,降低代谢值来维持你的身体能源消耗,这样一来反而身体自我消耗变少了。导致训练效果变差。所以节食或不吃饭是不可取的,合理的饮食才能让代谢保持。

提高代谢我们可以通过加强肌肉从而加强代谢,多锻炼人体的大肌群,比如说臀肌,腿肌,背肌,这些部位的肌肉越强,消耗的能量越多,减肥的效果越好!

所以,如果想让体重继续掉的话,就要改变你固有的训练,合理的饮食不能节食,你的瓶颈期自然而然就会度过。

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刚开始体重一直再降是因为你刚开始跑步,身体代谢有很大的提升,开始变快变好,无论是心肺功能各个器官还是体能都有很大提升,所以短时间身体能耗会增加,所以你瘦了。但是为什么后来没继续降了?原因其实很神奇,是因为我们的身体的自我调节(在此,我们排除了你饮食方面的变化)。身体是有一定的适应性的,长时间维持同样的跑量跑速,身体一段时间后就会适应这个节奏,进行自我调节。SO,如果你想体重能够一直降低,那么,你需要改变运动方式,不能单一的只做慢跑运动,进行有氧无氧运动结合锻炼。比如跑步快慢交替跑,慢跑3分钟,快跑400米,一开始可以距离短点,自己调节,很快你就发现体重又开始降了,但是运动前后要注意拉伸热身。身体进步是一个循序渐进的过程,千万不要操之过急,要给身体足够的休息修复时间。祝你好运。


岁月的魔法


用理性破解迷信,用科学解释真相。


刚开始体重下降是减掉的身体肌肉、组织内的水分,当水分减到下限后,就没法再下降了。

减肥不等于减重。体重暂时下降,身体内的脂肪并没有下降,所以,仅通过慢跑和不吃晚餐的减肥方法是不科学的。

BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》深入浅出地介绍科学减肥的方法。这部科学纪录片总长50分钟,估计许多人没耐心看,那就从最后的第48分钟开始看。如果嫌麻烦,那我就把它最后2分钟的总结告诉你:

①粥羹可以让你长时间维持饱腹感(所以要喝稀饭)

②蛋白质能避免阵发性饥饿感(加个鸡蛋不会感觉饿)

③低脂乳制品也许能让你少吸收脂肪(不吃油炸食品,少吃脂肪含量高的食品)

④运动的作用神秘而又奇妙(运动未必能减肥,但确实可以提高身体的协调性并保持很好的自我感觉,并能发生奇妙的化学反应)。

科学减肥就是用数据说话!减肥通常每天只

需要1200-1500大卡左右就足够了。而最低不能少于1200大卡,否则会对健康有害。

精确到你个人,你每日所需热量=你的体重(斤)x14,得出来的数字大约就是你每天所需要的热量,也就是说按照这个热量吃,你会保持当前的体重不变,不会长胖也不会变瘦。

想一周减1斤脂肪,你每天消耗的热量-每天吃进去的热量≥500大卡。

想一周减2斤脂肪,你每天消耗的热量-每天吃进去的热量≥1000大卡。

下面是两张表,一张表是各类食品的热量,另一张表是各类运动消耗的热量。请按照以上你想达到的减肥目标,选择食物和运动方式吧。


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坚持每天慢跑,大概1个半小时,刚开始体重一直在降,后面怎么一点都没降了?这是因为减脂进入到了一个瓶颈期,应该通过不同的锻炼方式、方法来调整和度过瓶颈期,并在饮食、休息方面有效调整。

减脂锻炼一段时间以后,会发现体重不减了,这是到了减脂瓶颈期。减脂瓶颈期是人体自身的正常生理保护机制,是身体为了维持基础的代谢,避免身体的能量继续消耗,让身体产生的保护机制。

如何突破或者度过减脂瓶颈期,锻炼方面要考虑不同的锻炼方式、方法。同样的有氧锻炼,可以快走、慢跑结合,可以改换和结合其他有氧锻炼,比如骑单车,HIIT(高强度间歇训练)等;尤其是HIIT,可以尝试锻炼,不过HIIT锻炼应循序渐进,一周不要超过三次,一次半小时左右。

减脂过程中,即使不同的有氧锻炼,到一定时间还会遇到瓶颈期,怎么办?增加无氧锻炼,无氧锻炼不仅可以解决减脂瓶颈,还可以达到一定的增肌效果,促使身体向易瘦体质的转化。

以减脂锻炼为主的阶段,一周可以两次无氧锻炼,也可以短期集中做无氧锻炼,集中做无氧锻炼一周三、四次即可;和有氧锻炼一起做,应按照热身,无氧,有氧,拉伸的锻炼程序。无氧锻炼作为一种调整,锻炼负荷量毋须太大,可以小重量、多次数为主。

解决减脂瓶颈期,在同样的锻炼方式下,也可通过休息来调整,每天的锻炼,改为一周四、五次锻炼,晚上不要熬夜,让身体足够的休息和调整。解决减脂瓶颈期,还应从饮食方面多注意,减少油脂和糖类的摄入,多喝水,保证早餐的足够营养。

附:一些跑步图片(来自网络)----


沧海人间


坚持运动是一件很好的事情,但是应该科学的运动。

减肥其实重点在于减脂肪,脂肪的体重轻体积大,所以所谓的每天都在掉体重,可能大部分掉的都是身体里的水分,加上你运动只做有氧,晚餐也不怎么吃。这样会消耗我们的肌肉,从而降低基础代谢,很快就会进去所谓的掉体重的平台期。

个人建议可以无氧➕有氧结合的运动方式。

饮食方面高蛋白高纤维低碳水,少油少盐少糖。

冰冻三尺非一日之寒,一口气吃不成胖子,减肥不能急于求成。

祝你减肥成功。


米洛米卡CoCo


简单说,两点,一恭喜你进入平台期,二晚餐需要调整,太单一且量不够,晚餐吃得少会降低基础代谢,而且有可能身体成倍吸收第二天早餐的能量转为脂肪,所以,晚餐这样吃不科学,可以加吃一些蔬菜,少量粗粮,少量坚果,这样也不影响跑步状态。如果你是减肥,千万不要节食,而是调整饮食结构,三餐都要吃,或者少吃多餐,不要让身体处于饥饿状态,调整一下运动量和运动方式,平台期很快会过去,最后说明一点,体重数据不代表你减脂量,总之,坚持吧


leo樂少



看数据,你自己买个秤,自己看每天减肥成果,详细的很,节食就算了,反弹更厉害,


清芷俱乐部


跟我以前情况类似。我跑了一年半。基本每天一个半小时。然后体重卡住不动了。是因为你的身体已经适应这个强度了。建议你加入力量训练。减少有氧。每天1小时力量,半小时有氧,看看有没有突破


北方旷野26282811


你这个是业余运动员的训练量呀,很大量了。

身体都有设定点,不会无休止的减重或者增重。不知道你现在的体脂含量是多少,把慢跑养成一种习惯,不跑不舒服,那么什么体重啊,体脂啊,都不是需要考虑的问题,只是你喜爱的跑步运动带来的副作用。

如果单纯要减脂,那么你现在可以搭配增肌训练了。有氧,无氧,饮食,三者搭配,减脂效率较高。


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