张俊94663357
你这是一个比较典型的案例：运动过渡+减脂平台期
我们来系统的分析一下。
在你跑步的初期，也就是你的体重搜搜往下掉的那个阶段
你一定很欣喜对吧？
其实，你的体重锐减，真不是仅仅减了脂肪啊朋友！
是脂肪和肌肉一起在掉。
尽管我五次三番的强调：减肥一定要靠运动。
但是我也三令五申过：运动一定不能过度，否则必受其害。
正常的减脂运动，不应该超过60分钟。
一旦超过了，就有肌肉和脂肪一起掉的风险
很明显，你成功的做到了……
这种超量的运动，在身体上的反馈就是：
你的大脑认为你在剧烈消耗能量中，大脑担心一次性把你的脂肪减完会叫你瞬间崩溃，于是在运动的后半程，开始消耗蛋白质来提供跑步的需要的能量。
蛋白质就是肌肉里来的。
于是你的肌肉和脂肪，双双变成了动能支撑跑步，而后离开了你的身体。
但是问题就在于：肌肉掉了，基础代谢就减缓了啊！
于是，你就过早的进入了减脂平台期。
打个比方：
在你肌肉不消耗的情况下，你的肌肉量比较大，身体会叫你持续大量消耗能量比如说6个月！
但是你的肌肉量减少了，你每天的消耗也就降低了，于是你的身体认为你不需要消耗太多能量，于是仅仅3个月，脂肪也就停止消耗了！
基本就是这个理儿……
那么，现在你应该怎么做呢？
分以下几步：
1.暂停你的90分钟跑步运动
2.开始增肌力量训练，把你失去的肌肉找回来
3.力量训练以深蹲，双杠臂屈伸为主，这些都不需要器械，但是可以最大限度增肌，当然，有条件负重做是最好
4.按照你的体重，每天每公斤体重摄入1.5克蛋白质
5.这样坚持8周到12周
6.再恢复跑步，但是每次控制在60分钟
你就会看到你的体脂含量继续在往下走了！
希望有帮到你！
虎山行不行
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
跑步是减肥人群最喜爱的运动之一，虽然知道跑步减脂的效果，但并不知其原理，导致有很多人跑着跑着体重慢慢地维持在了一个恒定的状态，无法继续高效的减脂。所以，今天就讲一讲跑步减脂如何对待“瓶颈期”。
一、最初运动时体重掉的很快
体重最初掉的很快跟运动有关，跟食物也有关系。最初运动时因为身体的不适应，所以维持跑步这个状态需要消耗大量的能量，所以脂肪会大量消耗进行功能供能。
运动之初开始改变饮食，饭菜变得清淡，极端的朋友甚至不吃晚饭。导致身体里的碳水化合物、钠等矿物质减少，引发身体锁水不足，导致体重降低假象。
我们来看体重最初降很快是因为身体对运动的不适应，以及身体水分的缺失。所以当我们适应了这项运动，身体水分降低到了一个恒定的值，那么自然而然体重就降的很慢了，那么打破运动的“瓶颈期”是关键。
二、.如何打破跑步的瓶颈期
想要继续减肥，必须要打破自己的瓶颈期，提高自己跑步的水平！所以我们应该从跑步的安逸中逃脱出来，进一步提高跑步的速度和距离！
我推荐大家可以采用高强度间歇性跑法，这种跑步方法可以在短时间内燃烧大量的脂肪，提高心肺和肌肉的耐力，帮助我们更好地打破瓶颈，提高跑步的水平！
具体操作方式就是在慢跑过程中，阶段性的加入冲刺跑，然后在慢跑和冲刺跑中进行循环。这样不但能够打破瓶颈期，还可以提高心肺无氧的能力。
三、跑步减肥迷区
有这样一类人群，他们以为控制饮食就是不吃饭，晚饭以水果代替，这样会导致每天热量摄入过低，摄入热量始终不能达到基础代谢的值，那么身体就会自我保护，降低代谢值来维持你的身体能源消耗，这样一来反而身体自我消耗变少了。导致训练效果变差。所以节食或不吃饭是不可取的，合理的饮食才能让代谢保持。
提高代谢我们可以通过加强肌肉从而加强代谢，多锻炼人体的大肌群，比如说臀肌，腿肌，背肌，这些部位的肌肉越强，消耗的能量越多，减肥的效果越好！
所以，如果想让体重继续掉的话，就要改变你固有的训练，合理的饮食不能节食，你的瓶颈期自然而然就会度过。
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刚开始体重一直再降是因为你刚开始跑步，身体代谢有很大的提升，开始变快变好，无论是心肺功能各个器官还是体能都有很大提升，所以短时间身体能耗会增加，所以你瘦了。但是为什么后来没继续降了？原因其实很神奇，是因为我们的身体的自我调节（在此，我们排除了你饮食方面的变化）。身体是有一定的适应性的，长时间维持同样的跑量跑速，身体一段时间后就会适应这个节奏，进行自我调节。SO，如果你想体重能够一直降低，那么，你需要改变运动方式，不能单一的只做慢跑运动，进行有氧无氧运动结合锻炼。比如跑步快慢交替跑，慢跑3分钟，快跑400米，一开始可以距离短点，自己调节，很快你就发现体重又开始降了，但是运动前后要注意拉伸热身。身体进步是一个循序渐进的过程，千万不要操之过急，要给身体足够的休息修复时间。祝你好运。
岁月的魔法
用理性破解迷信，用科学解释真相。
刚开始体重下降是减掉的身体肌肉、组织内的水分，当水分减到下限后，就没法再下降了。
减肥不等于减重。体重暂时下降，身体内的脂肪并没有下降，所以，仅通过慢跑和不吃晚餐的减肥方法是不科学的。
BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》深入浅出地介绍科学减肥的方法。这部科学纪录片总长５０分钟，估计许多人没耐心看，那就从最后的第４８分钟开始看。如果嫌麻烦，那我就把它最后２分钟的总结告诉你：
①粥羹可以让你长时间维持饱腹感（所以要喝稀饭）
②蛋白质能避免阵发性饥饿感（加个鸡蛋不会感觉饿）
③低脂乳制品也许能让你少吸收脂肪（不吃油炸食品，少吃脂肪含量高的食品）
④运动的作用神秘而又奇妙（运动未必能减肥，但确实可以提高身体的协调性并保持很好的自我感觉，并能发生奇妙的化学反应）。
科学减肥就是用数据说话！减肥通常每天只
需要1200-1500大卡左右就足够了。而最低不能少于1200大卡，否则会对健康有害。精确到你个人，你每日所需热量=你的体重（斤）x14，得出来的数字大约就是你每天所需要的热量，也就是说按照这个热量吃，你会保持当前的体重不变，不会长胖也不会变瘦。
想一周减1斤脂肪，你每天消耗的热量－每天吃进去的热量≥５００大卡。
想一周减2斤脂肪，你每天消耗的热量－每天吃进去的热量≥１０００大卡。
下面是两张表，一张表是各类食品的热量，另一张表是各类运动消耗的热量。请按照以上你想达到的减肥目标，选择食物和运动方式吧。
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坚持每天慢跑，大概1个半小时，刚开始体重一直在降，后面怎么一点都没降了？这是因为减脂进入到了一个瓶颈期，应该通过不同的锻炼方式、方法来调整和度过瓶颈期，并在饮食、休息方面有效调整。
减脂锻炼一段时间以后，会发现体重不减了，这是到了减脂瓶颈期。减脂瓶颈期是人体自身的正常生理保护机制，是身体为了维持基础的代谢，避免身体的能量继续消耗，让身体产生的保护机制。
如何突破或者度过减脂瓶颈期，锻炼方面要考虑不同的锻炼方式、方法。同样的有氧锻炼，可以快走、慢跑结合，可以改换和结合其他有氧锻炼，比如骑单车，HIIT（高强度间歇训练）等；尤其是HIIT，可以尝试锻炼，不过HIIT锻炼应循序渐进，一周不要超过三次，一次半小时左右。
减脂过程中，即使不同的有氧锻炼，到一定时间还会遇到瓶颈期，怎么办？增加无氧锻炼，无氧锻炼不仅可以解决减脂瓶颈，还可以达到一定的增肌效果，促使身体向易瘦体质的转化。
以减脂锻炼为主的阶段，一周可以两次无氧锻炼，也可以短期集中做无氧锻炼，集中做无氧锻炼一周三、四次即可；和有氧锻炼一起做，应按照热身，无氧，有氧，拉伸的锻炼程序。无氧锻炼作为一种调整，锻炼负荷量毋须太大，可以小重量、多次数为主。
解决减脂瓶颈期，在同样的锻炼方式下，也可通过休息来调整，每天的锻炼，改为一周四、五次锻炼，晚上不要熬夜，让身体足够的休息和调整。解决减脂瓶颈期，还应从饮食方面多注意，减少油脂和糖类的摄入，多喝水，保证早餐的足够营养。
附：一些跑步图片（来自网络）----
沧海人间
坚持运动是一件很好的事情，但是应该科学的运动。
减肥其实重点在于减脂肪，脂肪的体重轻体积大，所以所谓的每天都在掉体重，可能大部分掉的都是身体里的水分，加上你运动只做有氧，晚餐也不怎么吃。这样会消耗我们的肌肉，从而降低基础代谢，很快就会进去所谓的掉体重的平台期。
个人建议可以无氧➕有氧结合的运动方式。
饮食方面高蛋白高纤维低碳水，少油少盐少糖。
冰冻三尺非一日之寒，一口气吃不成胖子，减肥不能急于求成。
祝你减肥成功。
米洛米卡CoCo
简单说，两点，一恭喜你进入平台期，二晚餐需要调整，太单一且量不够，晚餐吃得少会降低基础代谢，而且有可能身体成倍吸收第二天早餐的能量转为脂肪，所以，晚餐这样吃不科学，可以加吃一些蔬菜，少量粗粮，少量坚果，这样也不影响跑步状态。如果你是减肥，千万不要节食，而是调整饮食结构，三餐都要吃，或者少吃多餐，不要让身体处于饥饿状态，调整一下运动量和运动方式，平台期很快会过去，最后说明一点，体重数据不代表你减脂量，总之，坚持吧
leo樂少
看数据，你自己买个秤，自己看每天减肥成果，详细的很，节食就算了，反弹更厉害，
清芷俱乐部
跟我以前情况类似。我跑了一年半。基本每天一个半小时。然后体重卡住不动了。是因为你的身体已经适应这个强度了。建议你加入力量训练。减少有氧。每天1小时力量，半小时有氧，看看有没有突破
北方旷野26282811
你这个是业余运动员的训练量呀，很大量了。
身体都有设定点，不会无休止的减重或者增重。不知道你现在的体脂含量是多少，把慢跑养成一种习惯，不跑不舒服，那么什么体重啊，体脂啊，都不是需要考虑的问题，只是你喜爱的跑步运动带来的副作用。
如果单纯要减脂，那么你现在可以搭配增肌训练了。有氧，无氧，饮食，三者搭配，减脂效率较高。
