跑步是一项下肢为主的全身运动，跑步结束后我们往往会感觉腿脚酸胀，这就是疲劳的表现，因此跑后拉伸就显得特别重要，跑后拉伸对于消除肌肉僵硬感，保持肌肉足够弹性和伸展性特别重要。
相信绝大部分跑者都知道拉伸该如何做，也知道跑完步后需要将下肢主要部位，比如臀部、大腿前侧、后侧、小腿等部位都拉伸一遍，但是唯独有这么个部位，90%的跑者都感觉拉伸的其实不是很充分，也即没啥感觉，这个部位就是大腿前侧股四头肌。
一、大腿前侧股四头肌是跑步时最疲劳的肌肉之一
在许多跑友眼里，跑步主要是用腿跑，这里的腿其实主要就是指的大腿前侧股四头肌。大腿前侧股四头肌对于着地缓冲和趴地蹬伸都发挥特别重要的作用，当然跑步绝不仅仅是大腿前侧肌肉发力，臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉也非常重要，这三个部位的肌肉往往比大腿前侧肌肉更加重要，但是对于多数人而言，臀肌激活不够、大腿后侧肌肉弱、小腿肌肉也不够有力，这些因素使得大腿前侧肌肉承担了过多的负荷，使得大腿前侧肌肉更加容易出现疲劳和紧张，股四头肌的长期紧张也会导致膝盖更容易出现疼痛，因此加强大腿前侧股四头肌拉伸特别重要。膝痛跟这块肌肉紧张高度相关。
二、为什么大腿前侧肌肉拉伸时没啥感觉？要从它的功能说起
大腿前侧股四头肌顾名思义是由四部分肌肉组合而成，其上方分别是股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，向下合成为一束，其跨过髌骨以髌腱止于小腿骨。
股四头肌跨过了髋关节和膝关节，所以是一块双关节肌肉，这说明它既可以作用于髋关节，也可以作用于膝关节。作用于髋关节主要完成屈髋动作，也即提大腿的动作；作用于膝关节主要完成伸膝动作，也即伸直膝盖的动作，这是股四头肌用力缩短时的表现。
要拉伸股四头肌，就需要反其道而行之，也即伸髋和屈膝动作结合，才能充分拉伸股四头肌。而如果我们采用如下图动作拉伸股四头肌时，往往只有屈膝动作，也即拉长了股四头肌的止点位置，使得股四头肌下段有轻微拉伸感，但这时由于没有做伸髋动作，因此，股四头肌整个中上段，包括起点附近都没有得到有效拉伸。这就是为什么常规拉伸股四头肌感觉不充分的原因所在，因为这个动作没有充分从功能角度进行拉伸。
只有屈膝动作无法有效拉伸大腿前侧肌肉
三、伸髋与屈膝动作结合才能有效拉伸大腿前侧股四头肌
综上所述，在拉伸大腿前侧肌肉时，仅仅做屈膝动作往往拉伸感很不充分，因为这时股四头肌整个中上段并没有被有效拉长，而仅仅只是下段得到一定程度拉伸，加之股四头肌本身长度就比较长，所以自然就没有什么拉伸感，你要充分地拉伸股四头肌，关键技巧就是同时完成屈膝和伸髋动作（如下图所示），这样才能完美地拉伸股四头肌，就是这样一点点的改变，股四头肌拉伸感就出来了，正所谓细节决定成败。
屈膝结合伸髋才能充分有效地拉伸大腿前侧肌肉
当然，跑友需要注意一个细节，在伸髋屈膝的同时，不要出现躯干明显前倾，如果此时躯干过度前倾，又会导致伸髋动作不充分，因此，在拉伸股四头肌时需要保持躯干正直。
拉伸股四头肌时不要出现躯干明显前倾
四、采用单膝跪姿能更充分地拉伸大腿前侧肌肉
当然如果有条件，采用单膝跪姿能更充分地拉伸大腿前侧肌肉，因为单膝跪姿可以先伸髋，再屈膝，这样就可以充分拉伸股四头肌。你可以利用瑜伽垫、沙发、床、椅子来实现单膝跪姿拉伸股四头肌，相信这个感觉一定非常酸爽。
垫上单膝跪姿动作可以更充分地拉伸大腿前侧肌肉
站立位单膝跪姿动作也可以充分拉伸大腿前侧肌肉
五、如果脚挂在单杠上该如何有效拉伸股四头肌
把脚挂在单杠上也是跑者常用的拉伸大腿前侧的方式，如下图所示，同样的道理，如果仅仅是屈膝，拉伸效果非常不好，而通过身体适度后仰和顶髋，增加伸髋幅度，就能更充分地拉伸股四头肌。
仅仅是屈膝则拉伸大腿前侧肌肉的效果很不好
在屈膝同时增加身体后仰和顶髋则提升大腿前侧肌肉拉伸效果
六、拉伸大腿前侧肌肉还要注意的细节
我们反复强调在拉伸大腿前侧肌肉，除了充分屈膝以外，还要强调伸髋，同时还有一些细节，比如大腿不要向外打开。
拉伸大腿前侧肌肉注意不要将腿打开
七、总结
大腿前侧肌肉是跑步时非常疲劳的一块肌肉，但跑者在拉伸这块肌肉时，牵拉感往往不是很充分，究其原因还是拉伸的细节做得不到位，除了充分屈膝，伸髋动作做出来，才能更充分、更有效地拉伸这块肌肉，你get到了吗？
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