李新仁

半夜腿抽筋的經歷相信很多人都親身體驗過，是缺鈣？是著涼？抑或是疲勞？其實都有可能發生，具體原因還真就您自己最清楚。

（1） 缺鈣。

看知乎上缺鈣引起的小腿抽筋分享中都說吃了幾箱牛奶就好了。的確，奶製品是補鈣高手，也是營養師的首推補鈣食品。對於那些喝牛奶出現乳糖不耐受的人群，推薦可以喝舒化奶，0乳糖，或者酸奶，發酵過程中已經把乳糖分解了。

（2） 著涼。

已是寒露時節，大雁都南飛了，北方部分地區已經供暖，冬天也不會太遙遠了。所以不能再露腳脖子，不穿襪子出門了，避免著涼穿上秋褲也是不丟人滴。況且，著涼不僅可以引起腿抽筋，還可以引起感冒、哮喘、腹痛，所以美麗的確凍人，凍人的確生病。

（3） 疲勞。

我個人認為造成腿部疲勞與你走了多少步的直接關係不大，而是你小腿肌肉不足才會在運動後或者走步或跑步後出現抽筋現象，所以平日的抗阻訓練必不可少。

如果偶爾出現半夜小腿抽筋，過後即可緩解就不必看醫生，但如果經常出現這種現象並本身就有一些其他疾病，比方下肢血管斑塊，靜脈曲張或糖尿病等需及時就醫，避免耽誤病情。

（王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員，頭條號:註冊營養技師王芳）

營養百事通

腿部抽筋多出現在小腿部，是神經肌肉異常興奮引起的肌肉持續性的痙攣。會出現明顯疼痛和酸脹。一般情況下，可持續數秒或數十秒，然後自行停止。

腿部抽筋多出現在運功時，夜晚睡覺時。其中夜間發作的小腿抽筋與以下因素有關：

(1)疲勞：白天腿部的運動量過大或用力過度而造成疲勞，夜間肌肉緊張的狀態未得到改善，過多的代謝產物未能及時代謝掉，它的刺激可以引起小腿抽筋。

(2)寒冷：夜間睡眠時，腳和腿部受涼可以引起腿部肌肉痙攣。

(3)低鈣血癥：當體內發生低血鈣時，神經肌肉接頭的興奮閾值降低，低於正常情況下的刺激強度即能使神經肌肉興奮，因而極易產生異常的收縮，引起小腿抽筋。這種情況多見於缺鈣的孕婦和老年人。

(4)血流因素：對於腿部靜脈曲張或深部靜脈血栓的患者，若睡覺時長時間保持某種姿勢，腿部靜脈受壓，迴流受阻，造成血流淤滯，當血液淤滯達到一定程度時，則會引起腿部肌肉的痙攣。

具體來說，小腿後面的肌肉抽筋，可一方面扳腳使腳板翹起，一方面儘量伸直膝關節。

預防腿腳抽筋，平時應注意以下幾點：

①要注意補充鈣和維生素D，可吃鈣片，也可吃含鈣豐富的食物如蝦皮、牛奶、豆製品等。②要加強體育鍛煉，鍛鍊時要充分做好準備活動，讓身體都活動開，這時下肢的血液循環順暢，再參加各種激烈運動或比賽，就能避免腿抽筋。③要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。

骨科姚大夫

經常有人在少年時代出現過半夜腿抽經的現象，疼得不行甚至能疼醒，最常半夜抽經的年紀差不多就是青春少年時代，如果其他年齡段發生半夜腿抽經的話，如果不常發生也不需要太過擔心，一般都是缺鈣引起的。如果是經常性的話，有可能是其他疾病引起的。一般少年時期抽經可能是由於生長髮育迅速，對於鈣質需求量較大，而補充得較少，再加上缺乏光照和運動，所以很容易引起缺鈣性質地抽經，對於這種抽經可以適當增加運動，補充富含鈣質的食物，可以緩解。

普通人引起腿腳抽筋的常見原因大體有以下幾種：外界環境的寒冷刺激，如冬季夜裡室溫較低，睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外。也有可能是過於疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導致局部酸性代謝產物堆積，均可引起肌肉痙攣。如走路或運動時間過長，使下肢過度疲勞或休息睡眠不足，都可使乳酸堆積；睡眠休息過多過長，血液循環減慢，使二氧化碳堆積等；老年婦女雌激素下降，骨質疏鬆，都會使血鈣水平過低，肌肉應激性增加，而常發生痙攣。睡眠姿勢不好，如長時間仰臥，使被子壓在腳面，或長時間俯臥，使腳面抵在床鋪上，迫使小腿某些肌肉長時間處於絕對放鬆狀態，引起肌肉“被動攣縮”。

“抽筋”是一種肌肉痙攣的現象，小腿後側有一塊肌肉叫“腓腸肌”，腓腸肌發生痙攣，就是小腿肚抽筋。由於肌肉在痙攣時處於緊張狀態，發作後局部會感覺痠軟。半夜抽經最好、最有效的做法是做立起來掰直小腿，腳尖向大腿方向用力拉伸，這樣可以防治肌肉過度收縮引起疼痛，可以用毛巾熱敷，防治冷而收縮肌肉，促進血液循環，等平復之後可以用手按摩抽經的地方減緩疼痛。

只有營養師知道

很多中老年人都有這樣的經歷，白天忙碌一天，晚上睡覺之前全身肌肉痠痛、抽搐、抽筋，導致輾轉難眠，嚴重影響睡眠休息的質量。如果您在半夜腿抽筋，是疲勞、著涼還是缺鈣導致的呢?

如果半夜小腿抽筋，常見的原因大致有以下幾個方面：

①外界環境的寒冷刺激，如冬季夜裡室溫較低，睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外。寒冷時為了維持機身體的溫度，神經系統的調節下骨骼肌會陣發性收縮，這時的就表現為腿抽筋。

②白天運動量過大或者是工作上過於疲勞，導致局部酸性代謝產物乳酸堆積，引起肌肉痙攣。這種小腿抽筋痠痛通常發生在訓練結束後的24-48小時，如果沒有運動習慣或初次訓練，這種痠痛抽筋的感覺會更加明顯。

③老年婦女雌激素下降，骨質疏鬆，都會使血鈣水平過低，肌肉應激性增加，而常發生痙攣。

④睡眠姿勢不好，如長時間仰臥，使被子壓在腳面，或長時間俯臥，使腳面抵在床鋪上，迫使小腿某些肌肉長時間處於絕對放鬆狀態，引起肌肉“被動攣縮”。

⑤身體缺鈣情況下也會導致半夜小腿抽筋頻繁發生，這種情況多見於處於生長期的兒童青少年，或者是骨質疏鬆的老年人。需要補充鈣質和維生素D，經常戶外曬太陽，促進活性鈣的吸收。

小腿抽筋發作時要“反其道而行之”，朝其作用力相反的方向扳腳趾並堅持l～2分鐘以上，即可緩解症狀。如果是小腿後面的肌肉抽筋，可一方面扳腳使腳板翹起，另一方面儘量伸直膝關節;當小腿前面的肌肉抽筋時，可壓住腳板並用力扳屈腳趾。

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身體肌肉痠痛、抽筋，相信很多人都經歷過。有些疼痛可以在休息幾天後消失，但有些症狀，如腿部抽筋，經常在半夜復發，嚴重影響睡眠質量。

這些奇怪的現象從何而來？

運動後肌肉疼痛：肌肉疲勞，需要休息。

運動時，肌肉的工作負荷比平時大得多，因此骨骼肌纖維不可避免地受到微損傷，導致肌肉疼痛。

美國紐約運動醫學專家認為，劇烈運動後，肌肉疼痛不需要任何治療干預，只要注意充足的供水，充分的休息，一般受損的肌肉在恢復後4-5天內症狀就會消失。

另一種與運動有關的肌肉疼痛是肌肉拉傷。

肌肉拉傷和全身肌肉痠痛在疼痛發生的時間和部位上有顯著差異。如果肌肉疼痛在運動過程的特定部分突然發生，那麼它基本上可以推斷為肌肉拉傷；然而，普通肌肉疼痛常常在運動結束很久之後發生，並且通常發生在身體的兩側，而不僅僅是特定區域。

半夜抽筋：喝大量的水和均衡的飲食。

腿部抽筋的實質是腿部肌肉不聽從大腦使喚，隨意收縮和痙攣。

當身體受到外界的刺激時，感覺神經把它們傳遞到大腦，然後大腦發出相應的指令，命令肌肉完成各種收縮，這樣我們就可以做各種運動。

例如，當大腦為了維持體溫而感到寒冷時，骨骼肌會突然收縮，其特點是腿抽筋。長時間工作的肌肉會產生大量的肌酸和乳酸，當他們不知所措時，也會用痙攣性抽筋來表示抗議。

而廣為流傳的“缺鈣導致抽筋”的說法也不無道理，體內水、電解質紊亂和礦物質缺乏同樣是引起肌肉痙攣的重要原因。

對於那些半夜被抽筋叫醒的人，解決這個問題的最好辦法是注意保持溫暖和平衡的飲食，並在大量出汗後攝取稀鹽水補充電解質。

無緣無故肌肉疼：生病的警報

沒有運動，沒有感冒，沒有缺鈣，沒有肌痛沒有理由，你需要警惕，這可能是一些疾病的跡象。

當細菌或病毒入侵時，人體的免疫系統會和這些“不速之客”進行頑強鬥爭。不過，既然是鬥爭，結果往往是“殺敵一千，自損三百”，免疫細胞在“陣亡”之後也會釋放大量的酶和代謝產物，使人出現發熱、紅腫、肌肉疼痛等各種不適症狀。

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很多人都有過這樣的狀況，晚上睡著覺好好的，突然腿就抽筋了，一下就抽醒了，感覺特別難受，筋像短了一截。一般認為，腿抽筋是因為缺鈣，但不單單是這一個原因，也和這些因素有關。

首先，腿抽筋在醫學上被稱為“腿痛性痙攣”，是一種肌肉自發的強直性收縮，表現為腿部一組或幾組肌肉突然、劇烈、不自主的收縮。一般發作持續幾分鐘，但是肌肉的不適感會持續幾小時。比較多見的部位為小腿肚子和腳趾。腿抽筋的發生與受涼、缺鈣、血管神經受壓等均有關係。

1.受涼

夜間睡覺受涼是腿抽筋的一個常見原因。尤其在夏天，空氣炎熱，很多人不蓋被子，在空調或是夜風的洗禮下，腿受到寒冷的刺激，肌肉收縮變緊，出現抽筋的現象。

2.動脈硬化前兆

一些患有高血壓、心血管疾病、高血脂、糖尿病的患者，夜間容易發作。如果經常出現腿抽筋就要注意了。這可能是下肢出現了動脈硬化，導致血液流通循環不暢，代謝產物不能被及時帶走，累積到一定濃度時刺激肌肉而引起的疼痛。

患有動脈硬化會導致下肢的血流供給減少，夜間血流緩慢時，更易出現供血不足而引起腿抽筋。

3.睡眠不足

疲勞、睡眠、休息不足或休息過多也會導致局部酸性代謝產物堆積，均可引起肌肉痙攣。如走路或運動時間過長，下肢乳酸堆積也會刺激肌肉收縮。

4.缺鈣

老年婦女雌激素下降，骨質疏鬆，致使血鈣水平過低，肌肉應激性增加，常發生痙攣。

腿抽筋經常多次發作，痙攣感嚴重影響睡眠，小編教大家一招緩解腿抽筋，保你睡得好，睡得香！

1.腳背上翹法

當腿抽筋時，腳背要用力的向上翹至最大限度，並用雙手扳住，固定在此位置上。一般30S內就能緩解抽筋。抽筋緩解後不要著急，腳背上翹持續3分鐘，可以緩解痙攣不適的症狀，防止痙攣復發。

2.按揉小腿法

如果嫌翹腳太疼，可以用手掌的根部按揉小腿肌肉的內外兩側、足跟和膕窩連線的中點、跟腱、小腿後正中線等處，大概1分鐘左右就可使筋肉放鬆，緩解痙攣。

怎樣預防小腿抽筋？

如果晚上睡覺經常腿抽筋，且反覆發作，應該明確具體的原因。缺鈣就應及時補鈣，患有疾病者需要積極治療原發疾病，在醫生的指導下服用藥物。晚上睡覺注意蓋好被子，避免受涼。平時在睡前避免服用酒、咖啡、可樂等興奮中樞神經系統的飲料，保證睡眠充足，保持舒適溫暖的睡眠環境。

百科名醫

身體肌肉痠痛、抽搐、抽筋，相信很多小夥伴都經歷過。有些疼痛休息幾天即可消失得無影無蹤， 但也有些症狀，比如小腿抽筋，尤其是在做著美夢的時候，突然小腿抽搐了一下，疼痛難忍，並且經常會在半夜反覆發作，嚴重影響睡眠質量。以上這些奇怪現象都是從哪兒來的呢？該怎樣緩解呢？

有些人會覺得半夜抽筋，可能是著涼了，還有些人覺得可能是自己缺鈣，該補鈣了。我們常說的“抽筋是因為缺鈣”，其實是有一定道理的。鈣離子在控制肌肉收縮和舒張中扮演著關鍵的角色，低血鈣時神經肌肉的興奮性增高，容易引起肌肉痙攣。如果是在特別冷的天氣，我們的下肢沒有做好保暖，血管會因為寒冷而收縮，影響代謝產物清除的速度，所以寒冷也可以直接刺激肌肉收縮抽筋。以上倆種說法都是有可能的。抽筋一般持續幾秒到幾十秒，然後逐漸緩解，然後又可能再次發作。其實以上的奇怪現象是我們的肌肉不受控制的過度收縮，所以我們抽筋的時候會覺得手腳像被擰毛巾一樣的疼痛。我們晚上睡覺時注意正確的姿勢不要把一隻腳壓在另一隻上，在睡覺之前也可以適當的用熱水泡腳，不要做劇烈的運動，並對對容易抽筋的地方多做按摩，平常應該注意適當的體育運動，增加肌肉的耐久力和耐寒力，並且適當補充鈣和維生素D，多食富含維生素 C的蔬菜和水果，可以減少抽筋的發生。

知識就是力量雜誌

一般說的抽筋是指肌肉痙攣，出現抽筋現象後，很多人就認為是缺鈣或著涼導致的，補補鈣注意保暖就好了。但抽筋的原因可不只是缺鈣或著涼，我們下面來聊聊抽筋的原因和緩解方法。

1. 缺鈣，鈣對維持肌肉的正常收縮和舒張非常重要，當血液中鈣離子濃度過低時，肌肉的興奮性就會增強，當遇到外部刺激時就很容易發生痙攣。富含鈣的食物主要時奶類、大豆製品和綠葉菜，尤其時奶類，普通成人每天要保證300g左右的奶類攝入。如果時50歲以上中老年人，鈣需要量明顯增加，如果富含鈣的食物攝入不多，可以適當服用鈣補充劑。
2. 著涼，外部溫度較低的時候，身體為了維持正常體溫，肌肉的收縮就會增加。我們都有這樣的經驗，天氣寒冷時，活動活動就暖和了，原理時類似的。正常情況下，寒冷倒很難直接導致抽筋，但在疲勞時、血鈣水平不高時，就會增加抽筋的風險。
3. 某些疾病會導致抽筋，除了很多人都知道的缺鈣和著涼外，還有很多疾病會導致抽筋，尤其是神經方面的疾病，比如癲癇、帕金森病和腦炎等疾病。此外，如果是老年人抽筋，動脈粥樣硬化導致血管變細，血液供血不足，也是抽筋的常見原因。

營養科普趙之德

半夜腿抽筋，多發生在中老年朋友身上，白天偶爾也會抽筋，但夜間更嚴重。

腿抽筋

學名叫腿部肌肉痙攣，實際上就是腿部肌肉受到外界刺激或者受到神經調節，處於異常興奮的狀態，此時肌肉束的牽拉強度明顯增加，多發生在小腿肌肉上。

腿抽筋的原因分析

就像題主說的，寒冷刺激、缺鈣、疲勞過度、睡眠姿勢等均是可能誘發腿抽筋的因素，但也有其他因素，小編一一分析：

鈣缺乏

腿部抽筋，經常被認為是缺鈣的表現，實際大部分都不是。因為現在人營養意識都提高了，鈣缺乏現在已經明顯改善。當然有一部分人（包括孕婦）可能是鈣缺乏導致的腿抽筋。確認的方法很簡單，測骨密度和血鈣濃度就能分辨是否是缺鈣引起。如確實缺鈣，則及時通過飲食或者服用鈣劑進行補充即可。

寒冷刺激

夜間睡眠時，腿腳受涼，很容易引起腿部肌肉痙攣。尤其是夏季，容易忽略夜間的溫差。尤其是中老年朋友，夜間睡眠適當的保暖會減少寒冷刺激，減少腿抽筋的頻率。本人母親就是經常半夜小腿肚子抽筋，去醫院體檢發現骨密度正常，血鈣濃度也正常，考慮是寒冷刺激，注意夜間保暖後，則很少復發。

疲勞過度

如果血鈣和骨密度也正常，也沒有寒冷刺激，就要考慮是疲勞的因素了。一段時間的運動量增大，會使腿部肌肉疲勞過度，一些代謝產物得不到及時的清除，會引起小腿抽筋。當然這種情況，會隨休息與調整，有所改善。這種情況還包括電解質的不及時補充，也會造成腿部肌肉痙攣。

靜脈曲張

腿部有靜脈曲張的患者，很容易受到睡覺姿勢的影響，而出現腿部肌肉痙攣。主要考慮壓迫血管，血流回流受阻的情況。有靜脈曲張的朋友，可以優先考慮這個因素，並晚上適當的調整和選擇合適的睡姿，減少對血管的壓迫。

血管病

如果以上情況都沒有，而且腿抽筋發生頻率很高，則建議考慮血管病方面的因素。找不到病因，及時去醫院就醫，及早治療。

緩解方式

考慮以上的因素，可以有針對性的進行事前預防。該保暖的及時保暖，該補鈣的補鈣，疲勞後容易出現腿抽筋的，就儘量減少高強度運動。

發作時，要放鬆，再慢慢伸直腳，並朝其作用力相反的方向扳腳趾並堅持1~2分鐘

雙手使勁按摩小腿肚子，也能見效。

【不藥不藥】簡介

清華大學博士，主管藥師，高級營養師，擁有10年的用藥指導、營養諮詢和健康管理經驗。不藥不藥，健康生活，不生病，不吃藥！

不藥不藥

夜間腿抽筋的確是比較常見的臨床症狀。老年人比較多見，但是普通人群中也有發生，說實話，我自己也發生過夜間腿抽筋的情況。那麼，夜間腿抽筋到底是一種什麼疾病或者說什麼情況呢？今天我們就來說一說夜間腿抽筋這種現象。

腿抽筋在醫學上稱為腿疼痛性痙攣，表現為腿部一組或幾組肌肉突然的、劇烈的、不自主的收縮。腿抽筋並非都因為缺鈣，臨床上所見到的夜間腿抽筋大多數屬特發性。應該強調的是，特發性夜間腿抽筋是一個良性過程，故又稱良性抽搐，不必過分擔憂。所以，如果您有腿抽筋現象，大可不必為此過分焦慮。但是，也不能不聞不問，而要去醫院檢查，以便明確是否患有上述可以引起抽筋的疾病，也就是是否存在引起夜間腿抽筋的其他疾病。

下面我們要說的就是繼發性腿抽筋。在患有某些疾病時，發生腿抽筋的概率增加，稱為繼發性腿抽筋。如多種肌肉病、外周神經病、尿毒症、糖尿病、甲狀腺疾病、低鎂、低鈣、低鉀等。另外，服用某些藥物也可以誘發繼發性腿抽筋。這些藥物包括激素類、止痛的嗎啡、治療胃病的西咪替丁、降血壓的利尿劑和尼非地平，降膽固醇的他汀類藥、精神科用藥等。當然，多數患者與缺鈣有關，比如絕經後的女性、節食減肥的人等，由於鈣的吸收或攝入不足而導致腿抽筋。找到原發疾病，治療原發疾病，夜間腿抽筋的情況也就會好轉。

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關鍵字: 健康 營養學 著涼