今天我們談臥推
去朋友工作的健身房玩，眼見一個上斜臥推的哥們，把槓鈴壓胸脯上沒起來，好在人沒什麼事。但是極大促使我寫臥推的動力是，我哥們說臥推受傷很常見...（以下臥推，全部默認槓鈴臥推）
臥推受傷幾率很高
驚魂未定，急忙跑回來查閱資料。根據國外相關統計，臥推以76.3%的受傷比率高居力量訓練中最容易受傷的動作之首。其中被器械砸傷和肌肉撕裂的危險都很大...
9個易傷錯誤
傷從哪來？以下是9個臥推中容易導致受傷的錯誤和糾正辦法。
1.肘部位置過高
如果臥推時手肘抬點位置過高，在正上方向下看，槓鈴的落點在你的鎖骨上而非胸骨，你的肩膀和肘部將承受更多的重量。我們可以適當讓肘部靠近你的胸腔，從上面看，小臂和身體的角度是45°最佳。
2.彈槓鈴的習慣
不要用慣性去反彈槓鈴，慣性會讓你產生一種能夠推起更多的重量的錯覺。藉助慣性推動大重量的話，對於胸腔的損害很大。
如果起初這種習慣無法糾正的，可以降低槓鈴的配重，讓槓鈴由控制的落到最低點，略微停頓，再推起。
3.沒有夾緊肩胛骨
如果不夾緊肩胛骨，就很難沉下雙肩。直接結果是胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。
而且你極易出現含胸狀態，在增加了槓鈴的運動距離的同時，還會讓你推起的重量更小。所以，無論多重，在臥推時一定要鎖住肩胛骨。
4.放置槓鈴杆過高
如果在開始臥推時，是聳肩夠到的槓鈴杆，而沒有保持肩部下沉。那麼一旦槓鈴到了手裡，你的肩膀已經很難再沉下去了。所以如果沒有訓練夥伴可以讓他把槓鈴遞給你的手裡，請將槓鈴杆放低一些。
5.槓鈴下降過快
把槓鈴推到最頂端的時候，立馬下降，可能脫手，對於肩關節的壓力過大還有肌肉拉傷的風險。所以不要立馬下沉，在肘部不完全伸直的狀態下，保持頂峰收縮1-2秒。然後再緩慢下降並控制肌肉保持緊張，這個過程會增加你的肌肉張力。
6.腿沒有扎穩
尤其是當你舉起大重量的時候，亂動你的腳，你的股四頭肌和臀肌出於鬆弛狀態，整個身體也是垮的。 把腳放在凳子上去“刺激核心肌群”，這種訓練方法並不適合所有人，我就見到過因為失去平衡從凳子上栽到地上的視頻。
臥推是胸肌訓練，而不是主要打擊核心力量肌群的訓練，如果想鍛鍊胸肌和核心力量肌群，花式俯臥撐評價不錯。
7.抓握姿勢不對
抓握姿勢不正確第一影響的是你的訓練效果，其次是手腕將面臨著受傷風險，隨之帶來的是無法承受更大重量， 再一次影響到訓練效果。握槓鈴不要讓槓鈴離手腕太遠。
因為你的手腕會向後彎曲，這會造成兩個問題：一、你會失去力量，從側面看槓鈴的受力點不在你的手臂上，而是在手掌中段，你的抓握也不再穩定。二、會損傷手腕，當負重更大的時候有可能會拉傷關節和肌腱。你應該讓槓鈴深入手掌，位於手腕的正上方。
重點：要全握，不要半握！A yes! B no!
8.將臀部抬離凳子
有人在大重量臥推時，會抬起臀部，使得肩部和腳形成拱形，以推起更大的重量。（專業比賽的力量舉選手不作為討論）你的脊椎將會承擔大部分的重量，風險極大。
所以不妨把你的臀部老老實實的放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！
9.臥推時抬頭
相信你身邊就有這樣的人，或許是為了看看自己的肌肉是否充血還是怎麼著。總之我看到這樣的人特想問他“有什麼好看的”。因為這樣做不僅會讓他損失很多力量而且還有可能拉傷脖子。
動作之外的3點建議
梳理上面的9種易受傷動作之後，賽普君還要在動作本身之外給老鐵們3點建議。
一、防護措施是必要的
當然這裡說的不是訓練手套，很多老鐵反應手套會影響發力感受，一點也不真切，賽普君也有同感。
上面9點裡我們都看到了臥推對於手腕和肘部都是有壓力的，所以如果在標準動作下，有護腕和護肘的保護的話，受傷的風險會有所降低。
防滑方面如果有鎂粉也很棒，訓練中手心流汗，槓鈴重量一大，可能會滑落。沒有鎂粉也要把手擦乾再開始推。
二、不要虛榮攀比
無論是新人還是老手，都極有可能因為虛榮攀比讓自己忽略自身能力和安全，選擇超出安全範圍的重量來捍衛“尊嚴”。
除非你是資深的力量選手，建議你以自己臥推的8RM作為安全標準。好比你可以用70kg的槓鈴臥推8次之後力竭，那這個重量就可以作為你的安全重量。在訓練中儘量不要超過70kg。
安全脫離法
三、最好專業的教練或者靠譜的夥伴保護
一個訓練夥伴不僅僅會在力量上幫助到你，還會在心理上給你更大的安全感，從而讓你能夠更加專注於推起的重量和肌肉的刺激，而非“會不會掉下來”。訓練每組最後瀕臨力竭的1~2次，會把你的訓練效果提升一個高度。
賽普君膽子比較小，以前沒有訓練夥伴的時候，都會放棄最後力竭的一兩次推，畢竟安全第一，所以效果並沒有那麼理想。（我在這對我的搭子表白）
以上是建議。臥推不僅會提升一個人推的力量，而且飽滿厚實的胸肌會讓人看起來更加挺拔有氣勢（也不盡然，忽略了背部訓練結果可能是含胸，當然這是另外一篇需要討論的了）。所以我們要極力規避風險，和臥推友好相處，讓它賜予我們大胸肌，爭取每天爆扣。
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