在常規硬拉和深蹲之外
有沒有新的形式
既有效又不同
如此進行可能更酷！
“蹲拉到極致”
讓深蹲和硬拉這兩個動作效果提升一個階段的方法，就是暫停深蹲和暫停硬拉兩個動作。這兩個動作在常規深蹲和硬拉動作上，稍作改變就可以有全新的改變，我們分別介紹。
暫停深蹲
暫停深蹲技術可以使用在任何形式的深蹲動作中：高槓深蹲、低槓深蹲、槓鈴前蹲甚至過頭蹲都可以。在深蹲的下降過程與往常一樣，當到達動作最底部時，挺住動作一段時間，也就是在最低點蹲住片刻，通常是2-3秒鐘，然後再像常規動作一樣站起。
動作底部停住
暫停的好處
* 可以減少動作底部的反彈，從而增加動作的難度和對深蹲能力的挑戰。
* 有助於改善深蹲動作中肌肉的發力和控制能力。
* 提高身體對深蹲動作的平衡和耐受能力，尤其是最底部發力之前。
常見錯誤
* 動作全程不要吐氣，包括在底部停留的2-3秒，完全站直後再換氣。
* 暫停動作的時間不要過長。時間過長對呼吸系統和深蹲力量的影響會比較大，影響訓練量和強度，所以不建議時間過長。
停太長了
（提示：2-3秒的時間可以在心中默唸：“愛至極致，練到精準”這八個字的時間就剛剛好了）
* 不要反彈動作。當暫停時間結束後，就直接將身體站起，不用再將身體下降反彈再站起。
* 杜絕半蹲暫停。暫停技術是在深蹲動作對低點時停住動作，而不是在半蹲狀態時就停住。
* 重量過大。使用暫停技術訓練時，負重肯定要比常規深蹲訓練時負重更輕。
計劃建議
如果每週進行深蹲練習一次，那麼可以將常規深蹲動作和暫停深蹲動作交替使用，每週選擇一種。如果每週進行兩次深蹲訓練，就可以將兩種動作各進行一次。
暫停硬拉
暫停硬拉技術只能應用在全程的硬拉動作中，在進行硬拉動作時，將槓鈴拉起5-10釐米高度後停住動作，保持片刻後再將槓鈴正常拉起。
暫停動作時要點
* 動作和常規硬拉動作是一樣的，只是在槓鈴抬起5-10釐米之間時停住動作片刻。
5-10釐米停住動作
* 雙肩在槓鈴前方
雙肩超過槓鈴
* 負重的重心在雙腳的中部
* 槓鈴貼緊小腿
暫停的好處
* 更有助於體會硬拉動作在初始發力時的動作要領。
* 顯著提高硬拉動作的成績和能力，增加肌肉刺激的效果。
常見錯誤
* 動作全程不要吐氣，包括在停留的2-3秒。
* 槓鈴不要遠離小腿。動作全程讓槓鈴儘量的緊貼小腿和大腿。
* 重量過大。使用暫停技術訓練時，負重肯定要比常規硬拉動作訓練時負重更輕。
計劃建議
如果每週進行硬拉練習一次，那麼可以將常規硬拉動作和暫停硬拉動作交替使用，每週選擇一種。如果每週進行兩次硬拉訓練，就可以將兩種動作各進行一次。
"初學者謹慎使用"
對於深蹲和硬拉的暫停訓練技術，建議剛剛開始進行深蹲和硬拉訓練的小夥伴可以先忽略，等你的常規深蹲硬拉技術動作基本掌握以後，再使用這兩個技術不遲。而對於有一定訓練經驗的訓練者，這兩個技術一旦使用，你一定會感覺到明顯的進步，是不是很酷？！
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