肌友們在的訓練過程中都非常重視胸部肌肉的訓練，然而卻忽視了背部和肩部的訓練。
對於一些練胸不練背的人來說，可以試一下這個動作——繩索麵拉，能夠增強上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部後側！幫助肌友們改善肌肉平衡！
此外繩索麵拉還是一個練肩的好動作，能夠刺激肩袖外旋肌、三角肌後束、斜方肌中部等。
面拉本身就是一個對肩關節形態、健康和改善圓肩等體型問題非常有效。下面跟著四哥一起來學習一下這個動作吧！
繩索麵拉怎麼練才到位？
>>>>刺激部位
肩袖外旋肌（岡下肌、小圓肌）、三角肌後束、斜方肌中部、菱形肌。
>>>>動作過程
動作要領
1.將龍門架滑輪高度調整至面部的正前方，將繩索拴在滑輪的掛鉤上，身體向後走出適當距離，雙臂前伸至與地面平行，繩索兩端朝上拳心相對全握繩索。
2.此時做到頸部自然伸直，肩胛骨適當外展含胸，腰腹部收緊，腰背部挺直與盆骨呈同一直線，雙腳站距與肩同寬或一前一後支撐身體。
向心階段
呼氣，肩胛骨內收，感受目標肌群發力帶動手臂將繩索向面部拉近並向兩側分開，到達雙手至頭部兩側。
另外肩胛骨收緊挺胸做到極限，這樣目標肌群能最大程度收縮，持續緊張發力，停留片刻。
離心階段
吸氣，肩胛骨外展，感受目標肌群發力有控制地將動作還原，直至雙臂前伸與地面平行，肩胛骨打開含胸，此時相關肌群得到牽拉，保持緊張發力，停留片刻重複動作。
注意事項
1.動作過程中身體始終保持穩定，不可出現前後晃動借力，頭部不可前移。
2.動作過程中大臂始終平行於地面，不可夾肘。
3.動作的頂峰收縮點和最大牽拉點分別對應著肩胛骨內收挺胸和外展含胸，大臂的前屈和後伸，大臂內旋和外旋，以給目標肌群最大程度收緊和牽拉。
4.如果感覺三頭肌拉力繩過短影響動作過程，可自行準備更長的繩索。
繩索麵拉訓練要點
上述四哥分享了繩索麵拉動作的訓練過程，其實還有一些訓練要點和在動作過程中容易出現的錯誤需要注意，以免影響訓練的效果。
>>>>動作前熱身
在做面拉之前，請進行胸肌拉伸，胸小肌的緊張會影響肩膀外旋的角度，需要做拉伸動作。
坐姿或者站姿挺背微曲腿，重點是下盤穩和重量合適，上身不會被拉的前搖後晃。
>>>>動作幅度
一般的面拉方式是將繩索拉到胸部位置，這種方式主要鍛鍊上背，將繩索拉至頭頂方向，刺激的目標肌肉有不一樣了。
拉至投頂位置這種訓練方式能夠深度刺激三角肌中束和後束，所以在訓練的過程中不要弄錯訓練方式。
>>>>訓練量
三角肌後束和肩袖肌群，都不是那種特別大而有力的肌肉，所以並不建議在日常訓練中盲目追求訓練重量。（重量過大，容易借力，也更容易受傷）
在動作的過程中還需要注意手臂保持上臺的狀態，感受肩關節的外旋和水平外展；訓練重量不宜過大，小重量多次數力竭最佳。
最後四哥建議大家可以採用中小重量，每組做15-20次，每個動作做2-4組即可。若是沒有在健身房訓練的肌友們，可以在家用彈力帶或者乳膠帶來完成這個動作。
面拉常見的動作細節變化
面拉是分高位和低位的，那麼在這兩個面拉動作變化之間，所刺激的肌肉也是有區別的。
為了讓肌友們得到自己想要的訓練效果和刺激的部位，四哥下面來簡單介紹一下面拉的動作細節變化問題以及刺激的目標肌肉。
1.肩胛骨
如果動作中肩胛骨始終保持內收下沉不動，則斜方肌中下部和菱形肌會退出等張收縮，那麼主要的刺激放在了肩袖外旋肌和三角肌後束，適合安排在練肩日。
2.握法
採用繩索兩端朝向身體兩側正握的握法，則減少了肩外旋的範圍，肩袖外旋肌參與發力更少。
高位面拉
低位面拉
繩索滑輪高於面部，背闊肌和大圓肌參與發力更多。繩索滑輪低於面部，斜方肌上部和三角肌前束參與發力更多。所以高低位的面拉，對於目標肌肉的刺激以及訓練效果是有一定差別的。
以上就是關於繩索麵拉的全部介紹，在日常的訓練中有任何的問題，可以在文章底部留言，我們會盡快回復！
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