「科普」補鈣的5個知識點，第一條對年輕人很重要！（附食物推薦表）

2015年我國第六次人口普查的結果顯示，我國65週歲及以上人口達到1.37億，佔總人口的10.1%，其中80歲以上的高齡老年人超過2300萬。骨質疏鬆是老年人最常見的一種“複雜機制”的疾病，也是對勞動能力和生活質量破壞性最強的一種疾病。

而“缺鈣”往往是發生骨質疏鬆的重要原因，老年人到底應該如何補鈣?

1老年人的骨健康問題很嚴峻

充足的營養對骨骼的發育和維護至關重要，鈣攝入不足與骨質疏鬆的發生和發展有著密切的關係。我國老年人膳食來源的鈣達不到推薦量的一半，長期的鈣缺乏導致骨質疏鬆的發病率不斷增長。雖然在骨質疏鬆發生以後，營養素補充和藥物治療已經有成熟的方案，但青春期和成年期即開始保證“健骨”營養素的適宜攝入量也是很必要的。所以說，補鈣應“從小做起”。

鈣、維生素D對維持骨結構和功能非常重要，蛋白質、磷、能量及其他微量營養素也有利於骨骼的發育和維護，這些營養素統稱為“健骨”營養素。

2鈣不是微量元素

準確來講，鈣元素屬於“常量元素”，且是人體內最豐富的礦物質，佔體重的1.5%～2.0%。人體約99%的鈣存在於骨骼和牙齒中（牙齒中的鈣是固定的），1%的鈣存在於血液、細胞外液和所有組織細胞中，起代謝調控作用。當血液中的鈣不足時，骨骼中的鈣可被動員入血液，反之，當血液中的鈣增多時，多餘的鈣就會進入骨骼中儲存起來。為了維持“鈣穩態”，50歲以上人群鈣的推薦攝入量為1000毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天（18～50歲的推薦攝入量為800毫克/天，可耐受最高攝入量為2000毫克/天）。因此老年朋友更應該特別注意攝入含鈣高的食物。

3含鈣高的食物有哪些

奶類不僅含鈣量高，而且鈣磷比例較為合適，其中的維生素D、乳糖、氨基酸等都是促進鈣吸收的因子，因此奶中的鈣吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。老年人要保證每天攝入300克鮮牛奶或相當量的奶製品。通常我們會建議老年人每天飲用鮮牛奶200克（1袋）加無糖酸奶100克（1小盒），其中，鮮牛奶200克可替換成30克奶粉，酸奶100克可替換成20克奶酪。因此，老年朋友可以多樣化選擇液態奶或奶製品。

除了奶類，老年朋友還可以選豆製品（豆腐、豆腐乾等）、海產品（蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、芝麻等含鈣較多的天然食物。

老年人每日高鈣食物及推薦攝入量

合計：鈣1074毫克

4鈣的“伴侶”維生素D

維生素D是鈣吸收的促進因子,屬於“脂溶性維生素”，又被譽為“陽光維生素”，因為皮膚適度暴露在陽光下，可以利用紫外線和皮膚中的膽固醇合成自身所需的維生素D。

65歲以上老年人的維生素D推薦攝入量為15微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天（18～65歲的推薦攝入量為10微克/天，可耐受最高攝入量為50微克/天）。老年朋友可以選用一些維生素D強化食品（魚肝油），天然食物中以乳脂、肝臟、蛋黃、鮭魚、沙丁魚、金槍魚等含量較高。

5鈣吸收的“促進因子”與“干擾因子”

除了維生素D是鈣吸收的促進因子外，乳糖也促進鈣的吸收，因此，除非是乳糖不耐受症者，否則不要盲目選擇“無乳糖”奶製品。胃酸可以降低十二指腸的pH值以增加鈣的吸收，因此隨進餐服用鈣補充劑可以增加胃酸缺乏者的鈣吸收。

天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）與鈣結合容易形成不溶性的草酸鈣、植酸鈣，隨糞便排出體外，影響鈣的吸收，因此這類食物需要浸泡和焯水後才能與高鈣食物一起烹調。

膳食纖維可降低鈣的吸收，所以日常飲食中的膳食纖維也不可過多。但這一作用只有在膳食纖維超過30克/天（正常推薦量25～30克/天）時才會成為問題，只要不刻意吃過多高膳食纖維食品即可。

老年朋友的飲食切忌過“粗”、過“素”，一定要均衡膳食，粗細搭配，葷素有度。

本文圖片引自網絡

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1.擅長對糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經性厭食、各類消化系統疾病、惡性腫瘤等患者進行個體化醫學營養治療、健康教育及健康管理。

2.擅長根據老年人、孕產婦、兒童等不同生理階段和個體疾病特點為病患提供個性化的營養諮詢和飲食指導。

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每週一上午、週二上午營養科門診普通號；每週上午國際部營養門診

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