碳水化合物向来被认为是「肥胖」的来源，但其实在运动前、后都应该补充碳水化合物，才能提供身体的能量来源，帮助身体更好的运用肌肉、消耗能量。
运动前的碳水化合物
一般认知中，低强度的有氧运动才能帮助消耗脂肪，原因是脂肪会分解成二氧化碳、水，透过呼吸跟排汗代谢掉；但其实刺激身体肌肉，也可以促进脂肪分解，而且随着时间拉长、效率越来越高，持续性也比有氧运动好。
所以更好的消耗脂肪方式，是先进行刺激身体肌肉的高、中强度运动，如重量训练，持续一段时间后，再进行低强度的有氧运动，把时间拉长，消耗的总脂肪量会更高。高、中强度运动中提供能量的来源是肝糖，主要来源就是碳水化合物，因此运动前补充碳水化合物是让肌肉长时间工作的根本。
当肌肉消耗完肝糖时，身体原本会出现「饥饿警讯」，倾向分解肌肉、储存脂肪来避免热量消耗，但这时转而进行有氧运动，就可以告诉身体「分解脂肪来补充能量」，效果可以持续更久。
运动后的碳水化合物
大家都知道做了高强度肌肉运动后，应该补充蛋白质来修复受损的肌肉组织，但其实运动后是最适合吃碳水化合物的时候。运动后因为肝糖消耗完，会刺激体内胰岛素分泌将血糖储存到肝脏，而胰岛素能帮助细胞吸收血液中的氨基酸，所以碳水化合物反而能帮助身体利用蛋白质修补肌肉。
蛋白质跟碳水化合物都是人体所需的营养素，单一的补充反而利用效率不高，在运动后补充碳水化合物能让身体的代谢恢复平衡；而且蛋白质因为消化速度较慢的关系，也可以帮忙维持血糖，不要因为碳水化合物造成的血糖变动，影响身体机能。
许多人不想运动后马上吃碳水化合物，是因为怕身体吸收能力太好、会变胖，但其实运动后马上进食，营养会直接拿去修复肌肉，刻意空腹、隔几个小时再吃反而会让肌肉受损，让营养储存成脂肪，弄巧成拙。
碳水化合物怎么吃
不过如果吃太精致的碳水化合物，会让血糖快速升高，反而会让身体储存肝糖、不容易被拿来利用，所以最好的碳水化合物是吃糙米、麦片等高纤维的食物；但如果单吃高纤维食物，消化速度会比较慢，血糖不容易马上上升，所以建议运动前4小时就要进食，这样也可以避免腹部饱胀。
运动前、后的碳水化合物大约要吃到蛋白质的4倍，而热量最好维持在300大卡左右，像是一份自己做的三明治配一瓶低脂牛奶等；另外，如果运动中担心自己血糖过低，也可以吃水果来补充糖分，像是香蕉、苹果等，但水果的糖分有可能过高，比较适合长时间高强度的肌肉训练补充。
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