對很多人來說，下腹部鼓鼓囊囊是損害形態的元兇。因為下腹部離我們消化系統最近，如果平常不怎麼關注飲食，上班期間久坐不動彈，並且也不經常鍛鍊的話，那麼也就比較容易堆積多餘脂肪。
為了消減掉肚子，很多人選擇進行大量的腹肌鍛鍊，雖然核心力量有所提高，但是多餘的贅肉卻不見減少。這是因為身體脂肪的消減是整體性的，不會因為你多跑了會步就瘦了腿，也不會因為你苦練卷腹而瘦了肚子。
因此你想要減肚子，就需要配合其它的運動，加入一些有氧運動，比如跑步，游泳等等。這樣能夠加大身體對熱量的消耗，同時要搭配飲食的管控，以此來達到熱量缺口，長期堅持下來就可以達到降低脂肪含量的作用。
但腹部訓練還是不能丟，因為專項的腹肌訓練可以提高腹部的肌肉量，從而帶來更大的消耗，也能增加熱量的缺口。
下面推薦4個動作，每次訓練後拿出20分鐘時間訓練腹部，長期堅持下來就能帶來改變。
動作1：懸垂舉腿
這是鍛鍊下腹部最為有效的動作之一，對手臂力量和身體協調能力要求都比較高。做這個動作時，保持雙手正握橫槓，使身體懸空，手臂和身體完全伸展，保持身體放鬆片刻，調整手抓握槓的力度。
保持腰背挺直，腹部收緊，然後感受腹部發力帶動雙腿向上抬起，盡你所能抬起較高的高度，抬起90度為佳。
抬起時，雙腿最好是保持伸直的狀態，這樣對腹部的刺激會更加明顯，抬至最高點時，保持住動作1-2秒。
下落時動作一定要慢，可以有效避免身體搖晃。
待身體完全恢復至初始狀態時，再進行下一個動作，一定不要藉助慣性，這樣會導致訓練效果大打折扣。
每組6-10次，做3-5組。
動作2：仰臥抬腿
這個動作可以有效訓練到下腹部。
首先平躺在墊子上，在健身房訓練時可以躺在訓練椅上，保持雙腿微屈，向上抬起帶動臀部離開地面，注意將腳蹬向最大限度的高度，然後下落時儘量緩慢，感受腹部發力。
每組12-15次，做3組。
動作3：坐姿收腿
這個動作可以看作是懸垂舉腿的簡易版，對下腹部刺激明顯。
動作時坐在訓練凳上，雙腿併攏，保持微屈，雙手在凳子兩側保持穩定，保持腰背平直，然後腹部發力帶動雙腿向上抬起，控制好頻率，不易過快，保持快起慢落的節奏。
每組動作10-15次，做3-5組。
動作4：仰臥交替抬腿
這個動作相比前面3個要容易很多，但對下腹的刺激也很強烈。
平躺在墊子上，雙手放在身體兩側保持穩定，雙腿抬起約45度，然後兩腿交替抬起和落下，最低點保持距離地面15-20公分為宜，這樣可以時刻保持腹部的緊張感。
每組單側15-20次，做3組。
這些動作你不必每天做，保持一週3次左右的頻率即可，也不必單獨去練，在每次訓練結束拉伸後，留出20分鐘左右的時間來完成這些動作即可。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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