小蜜语录：有一份好的运动计划，才能练出一副好身材，要塑形减脂的人有福了。
在健身房里漫无目的地跟着别人瞎练，时间消耗了，身体却没任何改变，这时的你，需要一份明确的计划在手。
有了计划，可以让你一到健身房，就立刻进入状态，省时省力又高效。
look1 壶铃练臂
首先是热身，不要小看它，它是保障你身体不受伤的重要一步，只需十分钟，只要你感觉身体热起来就行。
首先双脚岔开一个肩膀的距离，脚掌成外八状，抬头挺胸。双手抓握着一个壶铃，然后屈膝做深蹲动作的同时，将壶铃动胯下，用力向前巷巷摆动，直到高过胸部，再把腿部伸直，注意全程手臂需要保持伸直，重心放在两腿上。
首先左腿屈膝，左手臂伸直都置于辅助台面上，右腿站在地上，膝盖微曲，臀部、背部及头部保持在同一直线上，并与地面平行。然后右手抓握壶铃，收缩建家，手肘型背后顶起，把壶铃垂直拉高，直到与腹部侧面同高，然后再慢慢还原到起始位置。
这是一个手握壶铃的俯卧撑动作，注意两腿要伸直合并，躯干要保持不动，通过手臂的伸屈将躯体上下移动，注意胸部向下时上半身要处在壶铃中间，重心放在手掌上 ，请不断重复这个动作至推荐组数。
look2 抓举练肩
塑形减脂其实是同时进行的，你可以在热身后做40分钟的力量训练，不要选择单一型哦，复杂度更高，训练强度越大的优先。
首先身体平直的站立着，双脚打开与肩同款的距离，双手分别握着杠铃垂放于体侧，接着手臂垂直向上举起，注意手臂要完成伸直，然后屈肘向下折回，杠铃在肩部停留一秒，接着身体向下沉，做深蹲动作，手臂也同步向下伸直，使杠铃来到两腿脚踝的外侧。最后起身，回到起始状态，不断重复这个动作至推荐组数。
身体保持直立，然后向上举起双臂，用跳跃的方式让双手抓住上方的杠杆，注意收紧你全身的肌肉，然后屈肘，慢慢将身体向上移动，直到肩膀高过杠杆，同时腿部交叉并屈膝向上缩，大腿抬高至与地面平行，在最高处时停留一秒，然后叜慢慢伸直手臂，将身体慢慢下放，回到起始状态，在此过程要用心体会背阔肌的收缩
选择合适自己的重量，双手分别抓紧绳索，然后吸气，用力将绳索下拉至大腿两侧，注意当绳索来到最低时，手臂需完全伸直，并把手臂与背部的肌肉绷到最紧，停留一秒后，再慢慢将绳索向上还原。请不断重复这个动作至推荐组数。
look3 屈膝练腿
接着在来30分钟的有氧训练，例如跑步。最后一个环节就是拉伸，有些人跑步把跑腿粗了就是因为没有拉伸，其实拉伸对于运动后的肌肉和筋骨都有很好的保护作用。
首先站立在地上，两腿距离要与肩同宽，手臂屈肘，手掌握拳，使手臂成三角状，肘部与肩部保持在一跳直线，膝盖和脚掌微微向外，接着现在地上做一个深蹲的动作，然后再跳上辅助板再做一个深蹲动作，如此上下来回重复这个动作。
箭步蹲。首先站立在地上，两腿距离要与肩同宽，手臂屈肘，手掌握拳，使手臂成三角状，肘部与肩部要在一直线上，接着右腿向后延伸并屈膝，膝盖和脚尖点地，接着向前向上踢起，同样保持屈膝，直到膝盖触碰到手肘，不断重复这个动作至推荐组数。
先来到标准俯卧撑姿势，注意手肘要伸直，手掌张开置于辅助板上，双脚合并，脚尖点地，脚掌与地面垂直，两腿先后屈膝并抬高，向腹部方向踢起做蹬腿动作。调整好呼吸与节奏，才能更好的保存体力让运动更持久。
做任何事情都讲究目标明确，弹无虚发，健身也是同理，你Get到了吗？
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