導語
本文選自MUSCLE&FITNESS雜誌2018年1月刊——<strong>平板支撐衍生動作。
平板支撐已成為一個簡易的，訓練後的運動項目選項——通常那些矢志於創造新的吉尼斯世界時間記錄的人們更喜歡做這項動作，然而這些人做該項運動時並不在意身體是否已變形。<strong>這著實令人傷心，因為只有正確合理做平板支撐動作，它才能實現全身穩定和身姿更佳的最終目標。
此外，它將能助你練就出一身完美的腹肌。<strong>我們在這裡為你提供了四種平板支撐的衍生動作，以助你的訓練達到一個新的水平。你覺得自己能掌握它們嗎？
<strong>4種平板支撐衍生動作
在你訓練期間的任何時刻都可以做平板支撐。在此之前，請做一些抬舉的熱身動作，以便活動活動肩膀、胯部以及核心肌群。也可以最後進行該項訓練，以便真正刺激核心肌群，起到鍛鍊腹肌的目的。<strong>以下的部分衍生動作可以在你訓練到一半的時候進行，你既可以選擇以水平組數的方式進行也可以以部分循環的方式進行。
01 <strong>彈力帶輔助腿部內收型平板支撐
該動作與彈力帶輔助腿部外展型平板支撐互相補充。此外，<strong>該動作可對腹股溝區域產生強力刺激並進而增強該區域的力量。
<strong>具體做法：將彈力帶一端纏繞於某固定物體之上，另一端纏繞在一隻腿上。做平板支撐動作時，纏繞彈力帶的那隻腿靠近纏繞彈力帶另一端的固定樁。然後將纏繞彈力帶的那隻腿稍稍抬離地面，雙腿展開，並讓纏繞彈力帶的那隻腿逐漸靠近固定樁。當該動作到達活動範圍極限時，令纏繞彈力帶的那隻腿逐漸回收至身體一側，並最終讓其緊靠另外一條撐地的腿。每條腿做3組，每組重複10次該套動作。
02 <strong>平板支撐槓鈴片平移
該種平板支撐的衍生動作更為高級，難度更大，它需要一隻手將一片槓鈴片從你身體下面穿過，這將極大地挑戰身體的穩定性。<strong>該動作還有額外益處，它可以使你的肩部獲得泵感。
<strong>具體做法：首先請做出常規平板支撐姿勢，同時將一片槓鈴片放至身體一側。繃緊自己的核心肌群，然後將非槓鈴片所在的，身體另一側的手臂放到身體下面，用這支手臂抓住槓鈴片，然後將其平移至身體另一側。每隻手臂做3組，每組重複10次該套動作。
03 <strong>彈力帶划船平板支撐
該平板支撐衍生動作將挑戰你的平衡能力，<strong>它可使你的背闊肌和肱二頭肌獲得泵感，並進而刺激這些肌肉的增長。
<strong>具體做法：彈力帶一端纏繞在深蹲架上，做出平板支撐姿勢，身體與深蹲架保持一英尺距離，將一隻手臂的肘部向下移動至胸腔方向，該手臂握住彈力帶另一端。然後逐漸向後向外移動該手臂。每隻手臂做3組，每組重複10次該套動作。
04 <strong>彈力帶輔助腿部外展型平板支撐
該衍生動作在傳統平板支撐的動作上增加了一個轉動性動作，<strong>它對下肢預康復性訓練、胯部力量訓練和膝蓋穩定性都大有裨益。
<strong>具體做法：將彈力帶一端纏繞在一個固定物體上，將另一端纏繞在膝蓋下面一點的小腿位置上，然後做出平板支撐姿勢。胯部用力，將纏繞彈力帶的那條腿向外平移至力所能及的最外側。每隻腿做3組，每組重複10次該套動作。
<strong>雜誌原文
<strong>雜誌內頁展示
閱讀更多 肌肉與健身雜誌 的文章
