tiger-liu0816
健身時該怎麼練出翹臀？健身練出翹臀，在於循序漸進訓練臀部，訓練方式多樣化同時，適量負重訓練。
深蹲、箭步蹲、臀橋/臀推是打造翹臀的基本動作，以深蹲而言，訓練翹臀，在保證動作正確同時，應放寬雙腳距離，雙腳距離放寬訓練，對臀部肌肉訓練更有針對性。
臀部訓練，深蹲利於臀大肌發展，箭步蹲利於臀中肌發展，臀橋/臀推利於臀腿的整體發展。其他的訓練還有器械腿舉，器械腿屈伸、器械腿彎舉等，做這些器械訓練時，可以多嘗試單腿訓練動作。
徒手深蹲、徒手箭步蹲、臀橋等訓練到一定階段後，訓練的效果就會下降，適時相應的負重訓練，可以更好地刺激臀肌的發展，只是訓練的負重，應循序漸進加量。
滄海人間
很高心能夠回答題主的問題，我是擼鐵局-每日一擼、擼擼更健康。
翹而飽滿的臀部是大多數女性朋友的追求，不過由於個人生活習慣或者缺乏鍛鍊很多女朋友朋友的臀部都是大而下垂，極度缺乏美感。想要練臀，首先就應該知道臀部由哪些肌肉組成。臀部主要由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，臀部的最上延伸至腸骨，最下到水平臀肌折折紋。
1直腿上擺
這個動作需要上半身固定住，利用臀部肌肉發力，將大腿向上抬至與身體持平，動作緩慢、勿用慣性。
2站姿直腿後襬
可以用龍門架或者彈力帶將一隻腿固定住，離開地面，另一隻腿做支撐腳，臀部肌肉發力將離開地面的腿向後擺動。
3臀橋
臀部肌肉、腹部肌肉以及膕繩肌都能夠有所刺激，且動作簡單。動作時膝蓋、髖部、肩部儘量在同一條水平線上，再逐漸還原。
4仰臥頂臀
一般都採用負重形式，啞鈴、壺鈴、槓鈴都可以，運動過程中臀部用力向上頂，不要塌腰。
5跪姿屈膝抬腿
腰部挺直，腹部收緊，臀部用力將一隻腿向身體後方運動。可能很多人初次練習這個動作找不到臀部肌肉發力感覺，可放慢動作、緩慢感受。
6坐姿髖外展、站姿髖外展和側臥髖外展
這三個動作都非常簡單和有效，對臀中肌和臀小肌刺激非常明顯。運動過程中，臀部發力將腿部向體側運動。
以上只是簡單的介紹了部分臀部訓練動作，且很多動作是可以延伸成其他動作的。這些動作腿部參與都比較少，不會練成肌肉腿的，你就放心大膽的做吧！如果有錯誤或者遺漏的地方請諒解，希望我的回答對你有所幫助，同時祝你早日成功。
擼鐵局
眾所周知
想要擁有迷人翹臀
有一個黃金動作不得不做
那就是深蹲
深蹲可以增強腿部力量和收緊臀部
從而達到完善臀部線條的效果
一個性感的翹臀絕對會增加你的回頭率
但相信所有健身的朋友們都深有體會
別看深蹲看起來好像沒有那麼難
也不需要場地
但真正做起來可不是那麼簡單的
尤其是當你今天堅持做完深蹲
明天大腿估計酸得連床都下不了的時候
你就會知道深蹲的威力了
那既然深蹲這麼累
到底有沒有傳說中這麼好的效果呢？
國外有一檔健身挑戰節目就做了這個實驗
連續一個月
每天深蹲100次會怎麼樣？
為了使實驗結果更具真實性
節目組請了一位男性
和兩位身高體重具有明顯差異的女性
但相同的是
他們都對自己的身材不太滿意
男生叫做斯賓塞
斯賓塞的煩惱是他的身材一直太瘦了
從小到大看到班裡其他的男孩子們個個高大威猛
他都很羨慕
一個稍微胖一點的女生夏儂則說：
她一直覺的自己的身材比例有問題
大腿過於粗壯，但臀部卻有些扁塌
看起來很不協調
她想通過這次的實驗
讓自己的臀部也豐滿起來
而稍瘦布蘭達認為：
自己的身材前平後平
沒有一點看點
穿任何衣服都沒有那種性感的感覺
想要通過這次的實驗讓自己變得有曲線
於是瞭解每個人對自己的期待後
實驗就正式開始了
剛開始的時候
節目組為他們訂做了不同的計劃
斯賓塞有一定的運動基礎
所以他從開始就選擇了負重深蹲
第二天
斯賓塞和夏儂感到痠痛
布蘭達稍微好一點
第四天
他們的進度就已經開始拉開差距了
斯賓塞信心滿滿的說
自己可以做超過100次的負重深蹲
而夏儂每天超不過80個
但這還只是第四天
經過六天的堅持
布蘭達已經可以感覺到自己的臀部變得緊俏了
她很興奮
並且開始憧憬自己30天之後的樣子
而夏儂則因為自己總是做不了100個而焦急
她一有空閒就會自己開始練習深蹲
現在她已經能夠不間斷的做60個深蹲了
在挑戰結束的時候
布蘭達照鏡子的時候看到自己的腿都驚呆了
她的腿部已經能夠看到明顯的肌肉線條了
斯賓塞也開始發現自己漸漸愛上了運動
他說
運動讓我覺得自己每天都在變成更好的自己
一個月後實驗結束了
這是他們的前後臀部對比圖
斯賓塞的屁股更加緊實
布蘭達的屁股明顯翹了
腿也變得更結實
夏儂的臀線則有了明顯的提升
看完這組實驗
相信你心中也對深蹲有了一個瞭解了
深蹲確實對臀部提神緊緻有很明顯的改善作用
那麼
如何正確的做一個深蹲呢？
首先
想要完成一個標準的深蹲
你首先要保證深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋
保證膝關節和腳尖處於同一方向
否則很有可能會造成韌帶、半月板等損傷
這樣的深蹲絕對是得不償失的
其次
一個標準的深蹲
一定要保證每一個動作的完成度
下蹲時應保證到大腿平行地面或平行地面以下
只是隨便蹲蹲的話
效果一定是差強人意的
然後就是
大多數新手容易犯的錯誤----弓背
弓背會加大下背部的損傷風險
所以在深蹲過程中一定要有意識的挺直背部
最後值得注意的一個問題
就是蹲起時的速度
做蹲起運動的時候
如果速度太快、次數太多
就會造成一定程度的膝關節損傷
下蹲2 -3秒，靜止1-2秒這個頻率是比較合適的
啟邁斯健身
只練翹臀不粗腿，這種方法你可能沒見過，但確實有。
其實只要掌握了臀部肌肉孤立的技巧，你也可以舉一反三，自己做出類似的一套動作來。
跪姿深蹲（15次*4組）
跪姿深蹲以排除小腿參與的方式，將大腿負擔降至最低。
同時，臀部負擔絲毫沒變，從而達到只翹臀不粗腿的效果。
支撐後踢（15次*8組）
支撐後踢這個動作對大腿幾乎零負擔，但是臀部仍舊需要承擔腿部重量。
另外呢，腰腹核心也會受到刺激，可以達到翹臀收腰。
臀橋（15次*4組）
臀橋這個動作，有些人會練到臀部，有些人會練到腿部，還有些人會練到腰部。
那如果想側重於臀部訓練，那就要保持膝關節角度鎖定，同時還不能頂的太高。
強硬健身，
旺旺的封神日記
健身的時候練出翹臀也不難，你有開始練習瑜伽嗎？想要做一個性感火辣的翹臀潮流達人就一定要加入我們瑜伽的行列，別看瑜伽練起來溫柔優雅，但簡簡單單的幾個靜態動作，卻可以將你的身體鍛鍊的凹凸有致翹臀大長腿，不說別的在性感身材這一塊一定讓你不比別人差。
瑜伽瘦腿的效果是每一個練習瑜伽的人都有目共睹的，可以拉抻我們的小腿肌肉，緊緻我們的大腿脂肪，在纖細雙腿的同時糾正腿型，讓雙腿細又長。
身體靠著牆壁，以手掌支撐著地面全身的肌肉相互配合，雙腿抬起後左腿向左，右腿向右拉抻60度左右。練習時可以將雙腿抵在牆壁上為防止受傷。
身體力量比較大，耐力比較好的在地面上完成一個輪式動作，雙腿分開身體向後下腰，B以腹部貼著A的腹部2雙腿抬起，在A的身體上方雙手抓住雙腳成弓式動作。
A將左腳纏繞踩在吊床上，右手抓住吊床將左腿向後抬起雙腿拉抻開，B動作簡單，右腳纏繞踩在吊床上，雙手抓住吊床，左腿向後抬起一點即可。
蜂腰翹臀真迷人。平坦的小腹，盈盈一握的細腰是多少女孩子的夢想啊，練習瑜伽可以促進我們的新陳代謝及時排除體內的毒素，腸胃不堆積脂肪自然就瘦下來了。
兩人同時將一隻腳踩在吊床上，背對著對方站立，左手纏繞住吊床，兩人身體向後仰，伸出另一隻手托住對方背部，AB同時將另一條腿抬起九十度以上。
A先完成頂峰式動作，四肢支撐著地面身體成三角形，左右腿分別屈膝抬起單腿支撐， B在A的腳掌位置手掌支撐倒立，同時將臀部向後拉抻抵在B的臀部上方，左腿伸直右腿屈膝。
潮流總是來來去去，但是好身材總是很難得。美化胸型蜜桃小翹臀，纖細大長腿蜂腰翹臀，基本上在每個潮流時代都是顯出了女性身體的美好曲線。你可以根據自己的需要，用瑜伽練出身材的潮流。
練瑜伽伴侶
身材幹癟不好看怎麼辦，穿衣沒氣質又怎麼辦呢？波姐覺得這些問題都可以用瑜伽來解決，因為瑜伽本身就是一種非常能鍛鍊我們身體的運動，它可以幫我們減肥瘦身，也能鍛鍊我們的臀部讓我們的臀線更好看。小翹臀修煉出來，身體曲線好看了，再普通的衣服也能撐起來那接下來就讓我們一起來努力練出小翹臀吧！
要練習對臀部有幫助的體式的話，我們可以先這樣做，先做半蹲的姿勢，然後再降低重心，用腳尖支撐身體，再讓一隻手舉起來手掌貼著頭部，然後另一隻手橫在胸前，手掌抓著舉起的手的手肘部位。這個體式就能鍛鍊我們的臀部，讓我們的臀線更好看。
基礎的鍛鍊臀部的體式我們都瞭解的差不多了，接下來就讓波姐為大家帶來更強力有效的瑜伽體式吧！我們可以先做出雙腿跪地的動作，然後讓左腳掌踮起來，用左腳腳尖和左膝撐在地上，再讓右腿向上彎曲，用右手抓住右腳，最後讓左臂舉過頭頂伸直。這個體式除了鍛鍊臀部之外，還能鍛鍊我們的平衡力，只是波姐建議大家在柔軟的墊子上進行這個體式，以免讓膝蓋受傷。
要論更有效的瑜伽運動，站立前屈伸展當然也算一個，這個體式非常考驗我們身體的柔韌性，長期堅持練習標準的站立前屈伸展式，能軟化我們的身體線條，練起臀線來更加事半功倍。而且，它也能拉伸我們的腿部線條，讓我們的雙腿更加勻稱修長。
站立前屈伸展式詳解：
1.先讓雙腿分開比頭部稍寬些的距離保持雙腿挺直狀態。
2.然後上半身向下彎達到幾乎和腿部貼合的程度。
3.讓雙臂從小腿後繞過捏住雙腳腳踝。
瞭解了這些體式，有沒有讓大家眼前一亮呢！擁有翹臀能讓我們的身材更加的性感好看，所以，愛美的朋友們一定不要放過這項能讓自己的臀部變得好看的運動哦！練出翹臀，從現在開始，讓我們一起為了更美好的自己來努力吧！
波羅密練瑜伽
哈嘍～很開心的回答你的問題
針對你在提問中說到的不想要肌肉腿和粗手臂，想讓臀部變翹～
我也是一名女性健身愛好者，在健身過程中我走了很多彎路也收穫了很多，我發現女性的肌肉增長是很難得，因為我們本身的睪酮素分泌不多，與男性相差甚大，所以我們很難練出肌肉塊塊兒來，所以可以安心訓練啦～
然後在日常訓練中，我們想要翹臀不粗腿，可以按照其他幾位大佬的評價的孤立型訓練，我看了挺不錯的～
所以我就不多此一舉的再複述啦～我個人能給你的建議，就是好好體悟肌肉的感受度，就是找到目標肌肉臀大肌或是臀中小的收縮和拉長，很奇妙，你專注在它的收縮和拉長，用心刺激，找到感覺後，這樣就會很有利於你的目標翹臀的達成～
再就是平日裡少久坐，坐久了就起來活動活動下半身～
最後，在找到肌肉發力的感覺時，再加上堅持訓練，翹臀就不遠啦～不過要注意練後的放鬆和拉伸哦，切忌急於求成，肌肉的生長是著急不來的～
愛生活愛健身～
健身吧小妹兒～
