国氡

前不久写过一篇关于伸展带的文章，正好再来说一说。

伸展带也是瑜伽习练中非常实用的辅助用具。瑜伽中的伸展带区别于弹力带。瑜伽伸展带是没有弹性。

在介绍伸展带的使用方法之前，先说一句。在身体条件没有达到完成某个体式之前，辅具的使用可以帮助更安全深入的进入体式。使用辅助只表示你对自己的身体更负责。

1、延长四肢，缩短距离。

再比如：站立手抓脚。

再比如：仰卧上伸腿。下👇图。

2、帮助启动肌肉力量，提高身体觉知力。

比如：幻椅式，下👇图

3、捆绑、固定身体。

这个作用在手臂支撑类体式中用的最多，

轮式、下👇图

固定双手距离，防止大手臂向外撇，

肘倒立，下👇图

3、创造一组对抗的能力，帮助身体稳定，增加身体觉知。

下👇图，船式

4、利用瑜伽伸展带开肩。

下👇图

• 双手握伸展带两端，距离根据自己情况调节。
  
• 吸气向上举过头顶。呼气双手在体后落下。
  
• 不但可以开肩，也可以缓解肩颈疲劳紧张。
  

最后还是一句，辅具的运用可以根据自己的情况灵活使用。

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凡一瑜伽

瑜伽伸展带主要是减轻瑜伽体式难度达到拉伸效果，主要针对初学者身体不够柔软，可以借用伸展带做一些中级，高级体式。下面老师介绍下几个用伸展带的体式

一 单腿背部式伸展

当我们的身体没有打开时，我们可以借用瑜伽伸展带来做正位瑜伽，套在脚上，借用伸展带增加手臂长度，目的保持腿贴地面，腰背立直，从而使身体达到更好的拉伸效果

二 手抓大脚趾式

很多学员在做这个体式时手无法抓住脚趾，因此做不了这个体式，我们可以借用伸展带，增加手臂长度，让身体更稳定，髋部打开的更好，达到更好的拉伸效果

三 牛面式

我们可以借用伸展带做牛面式加深练习，如图，把双臂离开背部

很多人做牛面式时手指无法相扣，我们可以借用伸展带做到拉伸

四 半弓式

刚开始做大家不能直接坐到弓式，可以从半弓式做起，身体不够柔软，可以借用伸展带

五 弓式

当半弓式练好至不需要伸展带后，我们可以练弓式了，借用伸展带找平衡，达到拉伸效果，每次练习都缩短手与脚之间的带距离

六 船式

这个体式是主要锻炼腹部核心力量的，当力量不够时，用伸展带辅助

七 桥式

很多人容易两腿过分内扣或者分开，正位瑜伽要求我们两腿距离与髋同宽，所以初学者可以用伸展带来控制两腿之间距离

八 鸽王式

这个体式需要身体足够柔软，肩和髋很好的打开，身体肌群和筋也需要打开。如果你做不到，你可以考虑用伸展带，每天进步一点点，一定会成功

最后，希望大家一点点缩短伸展带的距离，最终脱离伸展带做到这些体式，加油

瑜伽微课堂

瑜伽伸展带要如何使用，才能更好地练习瑜伽？

如何练瑜伽才能瘦身又省力？瑜伽伸展带来帮你！

想想我们在刚入门练习瑜伽的时候，明知道练好了可以提升气质，可还是会为了难保持的动作而烦恼。定不住，做不标准，怎么办？

有没有一种既好做，又容易的动作呢？

哪怕来调节一下也行啊。

别说，还真有。

只要用上一条瑜伽伸展带，无论是肩部、腰部、腿部柔韧度不够，还是身体无法长时间的保持一个动作，都可以轻松化解这些尴尬，达到省力又瘦腿的效果。

就像这样子↓

具体怎么使用瑜伽伸展带，先从这5个瑜伽姿势学起来吧！

1、舞王式

↑把瑜伽伸展带的一端绑在左脚脚面。左腿向后向上弯曲，形成九十度的直角，脚尖朝上。双手抓着伸展带的另一端，让腰部自然延伸，与腿部形成流畅曲线。右腿保持直立状态。

瑜伽伸展带能让腿部压力移到手部，让带子平衡了全身的受力点。使胸部得到扩张，增强全身的柔韧性，提升了平衡感，带来强烈的瘦腿作用。

2、站立腿侧提式

↑把瑜伽伸展带的一端绑在右脚脚面，另一端拿在右手。双脚与肩同宽站立，侧面抬起左脚，尽量保持横线的平直感，右手拿着伸展带另一端。左腿直立，左臂可撑在腰间。

瑜伽伸展带极大地减小了腿部需要用的力。增强了全身的平衡效果，减少了腰部多余的肌肉，也带来强烈的瘦腿效果。让全身体现出优雅从容的气质。

3、站立手抓大脚趾式

↑与站立腿侧提式唯一的不同是腿部伸展方向不同。把伸展带绑在一脚脚面，站立。向前抬腿，直到成直角角度。手拿伸展带拉伸线条，背部与另一条腿保持平直。手可叉腰。

瑜伽伸展带让腿部抬升变得非常方便。血液回流肝、肾，促进了身体内部的新陈代谢。瘦腿和修身，作用十足。也轻松带来好心情。

4、仰卧抬腿式

↑把伸展带的一端绑在右脚脚面。平躺，双脚并拢。缓缓抬起右脚，保持直线，直到与上半身呈直角角度。右手拉着伸展带另一端。左腿尽量保持平直。

伸展带减少了腿部用的力，达到小小的偷懒效果。训练了腰部的肌肉群，促进了腰部脂肪燃烧。有强烈的瘦腿与直腿效果。能够利于脊椎健康，促进睡眠。优化腹部的消化系统，对有肠胃问题的人是一个有益的姿势。

5、坐立前屈式

↑双腿并拢，贴地坐下，背部平直。把伸展带绑在双脚脚面，双手拉着另一端。背部向前，直到呈六十度的斜板状态。双手拉着伸展带，保持姿势的定格。

伸展带使全身用力降到最低。利于腿部的瘦直效果。促进了腹部多余脂肪的燃烧。让背部和肩部得到伸展，达到全身的塑形效果。有利于呼吸系统和消化系统的矫正。

这么偷懒又瘦腿的辅助装备，简直是缓解瑜伽练习压力的大神器。从一根小小的带子开始，享受的轻松自由的瑜伽练习吧！

练瑜伽体式

瑜伽伸展带，有怎样的魔力？

瑜伽伸展带，有种化腐朽为神奇的魔力！瑜伽体式可以通过各种辅助工具完成，今天我就教大家如何正确使用瑜伽伸展带？大家都知道瑜伽伸展带，可以极大地帮助你增加拉伸及完成所有的瑜伽姿势，也就是让所有人更容易地完成各种瑜伽姿势。快来学习吧～

1、站立前屈伸展式

↑山式站立，将伸展带放于双脚脚心处，双手抓住伸展带。弯曲髋关节向下，背部伸展，用力拉伸伸展带，感受大腿后侧肌肉的拉伸。

2、单腿背部伸展式

↑山式站立，抬起右腿将伸展带缠绕右脚脚掌，将右脚放于左大腿前侧，弯曲髋关节向下，右手在背后拉住伸展带，左手着地。

3、直立抓趾平衡

↑山式站立，弯曲左膝，将伸展带缠绕左脚，慢慢伸直左腿，将左腿尽量向外打开，保持两条腿在一个平面，感受腿部的拉伸。

4、舞王式

↑山式站立，双腿并拢，弯曲左膝盖，用伸展带缠住左脚，左膝盖向后向上，外旋肩膀和手肘，两手抓住伸展带向上延展，肩膀外旋，左腿持续上提，胸腔上提，打开胸腔更多。

5、侧角伸展式变式

↑跪立姿态，伸展带缠绕左脚，将左腿向一侧打开，回勾脚趾，右手向前着地，左手抓住伸展带向上拉伸。将侧腰弯曲展开。

6、躺卧式

↑躺在地上，用伸展带缠绕前脚掌，肘部弯曲，双臂用力。背部放松，缓慢地向上拉伸展带，使左腿不断拉伸。

一根伸展带，就有这么大的魔力。经过此节课的学习，你学会了吗？让我们慢慢接触和运用，因为瑜伽伸展带，会更好的帮你活化肩背肌群，特别适合肩周炎和背部僵硬者，让你越来越舒服的达到理想的韧性！它还能更好的拉伸腿部肌肉，让腿部变得越来越纤长！

练瑜伽

正月十二，Yoga姐代表每日瑜伽【meiriyujia】祝你好运连连旺！

感谢你对瑜伽的好奇心，希望我今天的回答能令你有所收获。

伸展带一般又称为是瑜伽绳，不具弹性，它的用处很多，比如：

第一、作为手臂或脚的延长

有体式要求用手抓住脚掌脚趾（比如背部前曲伸展式、单腿站立伸展式、舞王式等），可你目前身体的柔韧性还不够，此时，伸展带的作用就凸显出来了。

有的体式要求两手相握（比如牛面式），就可以用伸展带开肩。

第二、捆绑

瑜伽中，体身部位的摆放都是有距离要求的。为了保证一些体式中（如肩倒立，骆驼式）手臂和腿的位置不会分得太开，此时就可以用伸展带进行捆绑。

更多瑜伽带的作用，等你去探索哟~

我是每日瑜伽【meiriyujia】主编Yoga姐，希望我的回答能令你有所收获，Namaste~🙏

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