哺育
#2019我要瘦！
在北京生活過一段時間，面對街上的車水馬龍，川流不息的人流與偌大的鋼鐵都市我常常自問：
如此大規模的熙熙攘攘、忙忙碌碌究竟是為了什麼？
不喜歡大城市的喧囂，隨回到家鄉，每日訓練、碼字、喝茶
平靜又安逸生命與繁衍
為了體驗生命中的種種喜悅，生命如同一場旅行，我們一路走來遇到形形色色的人...
這一切都從那個溫暖的懷抱開始，那聲稚嫩的“媽媽”
最近很多朋友即將迎接屬於他們的新生命，他們生命中至關重要的人
孟生在此祝福他們
產後
產後的母親應該做些什麼呢？產後的康復訓練如何去做呢？相比這是一個困擾著很多家庭的問題，畢竟做父母，這個事大家普遍缺少經驗
新晉媽媽們
產後你需要的不是坐月子，而是產後康復訓練哦
產後康復——關於盆底肌
盆底肌肉是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”
尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等
特別容易出現生產過後的媽媽們出現大笑或者咳嗽漏尿等情況
盆地肌訓練
凱格爾運動，又稱為骨盆運動，1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公佈，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉
凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後盆地肌無力導致的尿失禁
注意現在有工具被髮明出來以輔助該運動，但許多都是無效的
找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉以幫助凱格爾訓練是非常重要的，找到他們最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，緊縮後讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裡
本章只在科普相關的知識，具體具體操作與訓練前建議諮詢專業醫師與康復師
哺乳——大有好處
這是一件偉大的事情不過對於嬰兒還是媽媽來說，都是十分重要，並且它大有益處
最開始的產奶名為——初乳
初乳中蛋白質含量高，糖含量稍低，脂肪含量明顯更低，它會為寶寶提供營養以及預防感染的物質
分娩後5~14天，媽媽開始生產過渡乳，15天過後成熟乳慢慢出現，與初乳相比分泌量更大，質地更稀，這種親
的、無法代替的行為會為母親與嬰兒帶來無法比擬的感情繫帶，並且它對於嬰兒的發育大有益處
身材
哺乳可以幫助新晉媽媽快速恢復身材
母乳餵養會動用孕期儲存在你體內的脂肪細胞，即便你每天從飲食中攝入的熱量增加300~500千卡，以維持正常的代謝和保證充足的母乳供應，你還是需要動用儲存的熱量，再寶寶一出生，你大概會迅速減掉大約7千克，在分娩6~9個月，體重會以0.15~1千克的速度下降，在10個月過後，絕大多數的媽媽體重會回覆到與懷孕前差不多
當然如果希望身材恢復甚至更好，你需要配合訓練與康復訓練，以達到最好的效果
產後飲食注意產後我們的媽媽需要哺乳，而自身經過懷胎十月與分娩的巨大消耗，還要照顧寶寶，也必須要加強飲食營養素的全面與均衡，這樣對媽媽與寶寶都好，對於一些營養素的補充，可以諮詢專業醫師開具相應的補給，在飲食中我們也需要著重補充以下幾種營養素
鈣
研究證實，哺乳期媽媽的骨量會減輕3％~5%，而母親體內儲存的鈣，也是母乳中鈣的主要來源
18~55歲的女性每日推薦攝入1000毫克鈣，這是一個產後媽媽至少需要保證的
你可以或者你是一位新晉爸爸，你當然需要為你的公主照顧她的飲食，讓她多吃一些乳製品
如果不喜歡乳製品可以試試菠菜、羽衣甘藍、加鈣的果汁與飲品，如果實在無法保證的話需要諮詢專業醫生攝入補劑品進行補充，這可以降低未來骨質疏鬆的風險
因為含鈣率是10%,維生素A133%，維生素C134%羽衣甘藍在美國非常受歡迎
維生素D
陽光維生素——它對骨骼的作用幾乎和鈣同等地位，可以促進腸道吸收食源性的鈣，大多數專家推薦每日攝入400~1000國際單位，通過曬太陽獲取維生素D是可行的，但這會增加皮膚癌的風險
我們可以通過食物：馬鮫魚、牛奶、橙汁等等進行攝入
需要注意的是：即使媽媽額外補充維生素D，給予寶寶提高的往往也是不夠的，寶寶需要額外進行補充，這需要諮詢專業的兒科醫生，攝入維生素D不足可能會導致嬰兒的佝僂病
蛋白質
蛋白質補充的重要性我在以前的文章反覆提到過，不管是普通人、健身愛好者、運動員、產後媽媽也一樣
蛋白質是健康飲食不可或缺的一部分，我國飲食的特點就是：碳水比例賊高，蛋白質偏低（低的可憐）
蛋白質是組成、構建、修復人體組織的的作用，你每天需要170~185克的蛋白質，你可以通過瘦肉、魚肉、禽肉來補充蛋白質
魚類富含DNA，這種不飽和脂肪酸對於大腦和視力的發育至關重要，母乳中的DNA下降可以通過魚類補充
鐵
貼可以讓哺乳媽媽保持活力，富含維生素C的食物可以促進鐵元素的吸收，我們可以通過瘦肉和深綠色食物補充鐵，在搭配一杯橙汁，完美
葉酸
哺乳媽媽應該每天至少攝入400微克葉酸，預防寶寶的出生缺陷，保證寶寶正常生長髮育，菠菜以及深綠蔬菜是葉酸的優質來源，我們不斷提到深綠色植物，所以多吃蔬菜咯
葉酸維生素B複合體之一，是米切爾（H．K．Mitchell，1941）從菠菜葉中提取純化的，故而命名為葉酸。有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少症，對孕婦尤其重要
摘錄：美國兒科學會——母乳餵養指南
中國營養科學全書：人民衛生出版社，2004年10月第一版
藉此篇祝賀你們——對於新媽媽從飲食到訓練，簡單的科普，這裡是strength分享——我是孟生
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拒絕健身毒雞湯，不開經驗主義車，做最硬核的健身科普，我是孟生！
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孟生曰：你說的對，你說的都對
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