本文適合所有健身人群
極簡主義鍛鍊的目標是在不犧牲力量的情況下鍛鍊肌肉。
針對每個下半身肌肉進行腿部訓練，從四頭肌到臀肌到膕繩肌。在這個簡單有效的訓練組裡，我結合了大重量的離心練習和複合動作來增加肌肉但不減少身體力量。當然，你的腿在最後感受會非常強烈。
如果你準備好了，就一起來轟炸你的腿吧！
極簡主義肌肉鍛鍊——腿部鍛鍊
①槓鈴深蹲
5組，20組，15組，12組，10組，8組
②分腿蹲（保加利亞蹲）
3組，12次
③腿舉
3組，8次
④坐姿腿彎舉
3組，15次，12次，10次
⑤前腿肌伸展
3組，15次，12次，10次
動作要點
槓鈴深蹲
深蹲是一個很好的腿部訓練的開始或結束動作。用傳統的後深蹲作為開始，腿部稍屈膝站立，另一腿抬起，然後還原。但略有變化的是，要把更多重心放在訓練你的股四頭肌上。
將雙腳放在一起，腳後跟放在幾塊25磅的槓鈴片。這個站姿會把重量延伸到你的股四頭肌，幫助你鍛鍊小腿的線條。
在用大重量做這個動作之前，要確保你做夠了一些熱身動作。建議你在第一組使用較輕的重量和較多的重複次數，讓你的關節更靈活，併為後面要鍛鍊的肌肉做好準備。在完成5組訓練中，每次增加重量的同時，也要減少組數。
分腿蹲（保加利亞深蹲）
蹲下蹲坐在你的腿後部，特別是強壯的臀肌上。為了最好強化你的下半身運動能力，記得目視前方，挺胸收腹，上身挺直。
這項練習的關鍵是穩定前腳掌。如果你感覺到後腿在移動，那更多重量會集中在你勾在平板凳上的腿上。因此，需要將你的重量轉移到你的腳跟，並確保你沒有前傾。
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只要你保持正確的姿勢，你可以使用各種重量進行此練習。
每當你進行單腿訓練時，一定要用同一條腿開始每一組運動，確保你兩條腿在每一輪中獲得相同的休息時間。每條腿完成3組，一組12次。
腿舉
極限腿部訓練——你可以用腿舉來訓練。每次在推的最高點停止，鍛鍊和拉伸你的肌肉。如果你有一個有放腳的凹糟，這個練習會更容易。如果你無法使用此類腿舉器械，你可以在常規的腿舉器械練習，只需在最高點暫停。
在已有的幾個其他的訓練動作基礎上做這個訓練，每組8次，3次大重量。目的是通過大重量和力竭的方法，鍛鍊和拉伸你的肌肉，顯著地提高你的腿部力量。
如果你想更多訓練到股四頭肌，可以將腳放低一點並靠近。
如果你想強化的膕繩肌，那就把腳放得更高更寬一些。
坐姿腿彎舉
坐姿腿彎舉是一種分離運動，所以確保在每組的最後，念動一致，使你的膕繩肌可以獲得很好的擠壓。如果你想的話，你可以躺著做腿彎舉。只需記住在做的時候，需要每組增加重量。
前腿肌伸展
像你每次做腿彎舉，每次增加重量的同時，減少組數。這是另一種孤立訓練，所以你將會一次次都感受到股四頭肌在最高點的擠壓。
在這次訓練結束後，你的腿部每塊肌肉——臀大肌，膕繩肌，股四頭肌都會感覺被重重地撕裂過。
整個訓練需要45-60分鐘，不管你的訓練時間是長是短，你需要做的就是狠狠地轟炸你的腿。
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